Allenare i bicipiti

Nel mondo della palestra ci sono esattamente due precise caratteristiche che nella mentalità collettiva determinano il livello di un’atleta, la prima è il peso sollevato su panca piana, la seconda è la misura del braccio e particolare importanza si da al muscolo bicipite per determinare questa caratteristica.
Il bicipite brachiale è in realtà un muscolo più complesso di quello che possa sembrare, non si limitata solamente a flettere l’avambraccio,
ma è in stretto collegamento con tutti i muscoli di quest’ultimo, tanto che a seconda della posizione del polso vengono sollecitati più alcuni muscoli rispetto ad altri.
Per prima cosa, analizziamo i bicipiti ed i muscoli ad essi connessi, ma prima una precisazione: il disegnetto qui sotto è solo per rendere una vaga idea di come sia composta la muscolatura, l’ho disegnato io per non andare a prendere immagini da altri siti o articoli, questi di copyright insomma! Se volete un’idea più precisa un manuale di anatomia sicuramente vi toglierà tutti i dubbi. Passiamo ora ai muscoli che compongono il braccio:

BICIPITE: Il bicipite è formato dall’unione di due capi: il capo lungo, che origina dalla tuberosità sovraglenoidea scapolare e il capo breve, che origina dall’apice del processo coracoideo della scapola (coracoide).
Il bicipite culmina nella parte finale dell’omero in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Il bicipite è un muscolo biarticolare e la sua funzione è, dunque, molto più compelssa di quella che si potrebbe credere normalmente.
A seconda dell’articolazione che si prende in esame i capi del bicipite hanno funzioni differenti:
Sull’articolazione della spalla, il capo lungo (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide.
Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina.
Detto ciò arriviamo a questa conclusione, che analizzeremo più avanti: la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

BRACHIALE & CORACO BRACHIALE
: Si tratta di due muscoli sottostanti i bicipiti. Il primo è il più forte muscolo flessore dell’avambraccio e origina da sotto l’inserzione del deltoide. Flette l’avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente. Il secondo Agisce soltanto sull’articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.

BRACHIORADIALE:
Uno dei principali muscoli dell’avambraccio, ruota il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.
Il bicipite è una leva di terzo tipo, ciò significa che la potenza è situata tra la resistenza e il fulcro ed in quanto muscolo da carico, le sue fibre sono in prevalenza rosse.

LE FUNZIONI DEL BICIPITE
Le funzioni del bicipite in tutto sono 4:

1)Flessione dell’avambraccio rispetto al bicipite, quindi il “semplice” curl.
2)Leggera extrarotazione del braccio, che permette dunque di portare, sul piano orizzontale della mano, il mignolo sopra il pollice
3)Supinazione dell’avambraccio, che permette la rotazione della mano
4)Sollevamento del braccio rispetto alla spalla

GLI ESERCIZI
Come detto prima, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.
In totale vi sono 3 posizioni in cui si può trovare il braccio:

Nel primo caso il braccio è parallelo alla scapola (braccia lungo i fianchi) e in questo caso entrambi i capi sono ugualmente sollecitati e stirati.
Il secondo caso vede il braccio inclinato dietro rispetto alla scapola, come nei curl su inclinata. E’ in questo caso che si ha il massimo allungamento, soprattutto se si ha la mano in posizione supina (palmo rivolto in avanti).
Il terzo ed ultimo caso si ottiene con il braccio davanti alla scapola (curl di concentrazione), l’allungamento dei muscoli è scarso in quanto l’articolazione della spalla è bloccata e la maggior parte dello sforzo è situato nella parte vicina al gomito.
Per i bicipiti dunque avviene che più il braccio è in basso/all’indietro, più i capi del bicipite vengono attivati, ma questo non è l’unico parametro di cui tener conto.

LA POSIZIONE DELLE MANI
Partiamo con l’analizzare i curl a presa inversa, quindi i classici curl che vengono considerati per gli avambracci.
Durante l’esecuzione di questo movimento vengono pesantemente coinvolti tutti i muscoli dell’avambraccio ed il brachiale, situato, come detto prima, sotto il bicipite.
Nei curl a martello (quindi presa neutra, con pollice verso l’alto) si stimola pesantemente il muscolo brachioradiale, il muscolo più forte dell’avambraccio, ed entrambi i capi del bicipite, con maggiore enfasi sul capo lungo (esterno).
Nei curl più classici invece (mani verso l’alto) vengono stimolati in eguale misura entrambi i capi del bicipite. Per enfatizzare in modo efficace la stimolazione del capo breve, durante la salita si dovrebbe enfatizzare l’intrarotazione del braccio. Per fare ciò è sufficiente, man mano che si flette l’avambraccio, portare il mignolo il più possibile verso la spalla. Una tecnica per potenziare al massimo il capo breve, se ne si ha la possibilità, è di utilizzare manubri componibili mettendo più peso dal lato del mignolo, in modo che durante l’intrarotazione vi sia più peso dal lato che si cerca di ruotare.

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