Allenare i tricipiti

I tricipiti, i muscoli antagonisti dei bicipiti, rappresentano 2/3 del braccio, allenarli e saperli allenare dunque non può che portare a riscontri positivi per la massa complessiva delle braccia.

Anatomia del tricipite
Il muscolo tricipite brachiale è responsabile di ben 2/3 della massa delle braccia, è il muscolo antagonista del bicipite, dunque se quest’ultimo flette l’avambraccio, lui lo estende.
Il tricipite è formato da tre capi: il capo lungo, laterale, e mediale che originano in punti diversi:

capo lungo -origina dalla tuberosità sottoglenoidea della ed è l’unico dei i tre capi ad agire su due articolazioni in quanto adduce (in sinergia con il gran dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa anche alla retroversione della scapola;
capo laterale -origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale
capo mediale – origina dalla faccia posteriore dell’omero
Tutti e tre i capi, sebbene con origini diverse, terminano in un unico tendine che si fissa sul gomito.
Il tricipite è un classico esempio di leva di primo tipo, ovvero il fulcro (gomito) si trova tra la potenza (muscolo) e la resistenza (avambraccio),tuttavia la distanza tra il fulcro e la potenza è irrisoria, quindi se da un lato la leva di primo tipo permette una potenza maggiore (non a caso il tricipite è composto in maggioranza da fibre bianche) dall’altro l’articolazione è particolarmente delicata.
La stessa leva è presente nelle ginocchia, ma lì è presente la rotula che prolunga il braccio della leva e la protegge maggiormente. Quindi per questa loro condizione, durante l’allenamento, il tricipite va tutelato il più possibile usando carichi non troppo “diretti” ed eccessivi.
GLI ESERCIZI
Già dall’anatomia di questo muscolo dovrebbe essere trapelata la sua complessità, questa si rivela tutta nell’esecuzione degli esercizi che, seconda della posizione dell’omero rispetto alla scapole, sollecitano più un capo piuttosto che un altro.
Primo caso: braccia abbassate, (push down, kick back)
In questo caso il lavoro è a carico dei capi mediali e laterali, il capo lungo è il meno sollecitato in quanto è scarsamente stirato.
Secondo caso: omero “parallelo” alla scapola (estensioni del manubrio dietro nuca o nel french press seduto)
In questi caso è invece il capo lungo quello che viene maggiormente sollecitato, in quanto sollevando il braccio si stira più degli altri due capi che, al contrario di questo che origina dalla scapola, hanno origine dall’omero stesso, ed è quello che effettua dunque la maggior parte del lavoro.
Terzo caso: omero perpendicolare alla scapola (french press sdraiato).
In questo caso vengono sollecitati tutti e tre i capi del tricipite e, non a caso, vengono usati i carichi maggiori. Se ci pensiamo è la situazione dei push down, ma con il capo lungo maggiormente allungato in quanto la spalla, perpendicolare alle scapole, porta questo capo ad allungarsi di più rispetto alla posizione a “riposo” dei push down. Per questo motivo il French Press è l’esercizio più “da massa” per i tricipiti, per questo direi anche quello in cui si dovrebbe stare più cauti.
LA POSIZIONE DELLE MANI
Vi è però un’altra considerazione da fare: oltre che la posizione dell’omero rispetto alla scapola, anche la posizione della mano influisce molto sulla stimolazione dei capi laterale e mediale, in quanto la posizione dell’avambraccio fa sì che il gomito venga ruotato in una direzione piuttosto che in un’altra ponendo una maggiore enfasi su un capo piuttosto che un altro. Sottolineo ancora una volta la parola enfasi, non esistono esercizi di isolamento per un capo, ma esercizi che stimolano più uno che l’altro, lavorano tutti, cambia solo la proporzione di lavoro. Nel french magari lavorano il capo lungo 40% e 30% gli altri duecapi, o 50%, 25%, 25%, ma nessun esercizio potrà mai isolare un capo, mentre tutti gli esercizi di cui sto trattando isolano il muscolo, il che è differente).
Con la mano supinata (palmo in fuori, per chi come me non si ricorda mai) il gomito viene fatto ruotare verso il corpo, quindi l’enfasi maggiore (capo in giallo) è a carico del capo laterale.
Con la mano in posizione neutra (o a “martello”) il gomito è centrale quindi i due capi lavorano in modo analogo.
Con mano in posizione prona (verso di noi quindi) il gomito ruota verso l’esterno, quindi il capo che ha maggiori sollecitazione è quello mediale.
Passiamo ora ad analizzare le varie finezze dei 3 “big” per i tricipiti: la french press, le dip e la panca piana a presa stretta.
French press e varianti
La french press è uno degli esercizi più “da massa”, passatemi il termine, per i tricipiti, poiché permette di caricare un bel po’ di ghisa e di utilizzare in isolamento tutti e tre i capi del tricipite nel movimento. Esistono due esercizi simili: il french press e lo skull crasher, in cosa differiscono?
Il French Press prevede che il bilanciere venga portato dietro la nuca con relativo movimento del braccio, mentre lo Skull Crasher (spaccacranio) prevede che il bilanciere arrivi a “toccare” la fronte con le braccia ferme.
Dal punto di vista meccanico invece, quali sono le differenze?
E’ evidente dal disegno la differenza del movimento: nel primo il peso viene formato sulla fronte e le braccia rimangono ben tese, nel secondo il peso viene portato dietro la testa e le braccia si muovono, accompagnando il peso. Questa differnza riguarda il modo in cui i carichi vengono maneggiati.
Come si è detto, nello skull la porzione finale del movimento vede il rallenamento del peso per l’azione dei tricipiti che in seguito devono risollevarlo. Nel French Press invece si ha un’azione più energica della muscolatura dorsale,che permette ai tricipiti di sollevare il peso con più facilità in quella difficile posizione.
Attenzione dunque a ricercare la massima settorialità ed il massimo sforzo monomuscolare: questo è quasi sempre sinonimo di massimo stress articolare.
DIP e sue varianti
Prima di parlare delle dip dobbiamo fare una rapida analisi del muscolo pettorale per spiegare al meglio questo esercizio. E’ un esercizio per il petto o per i tricipiti?
Per non addentrarci ancora troppo nello specifico del muscolo pettorale, diciamo che esso fa compiere al braccio questo movimento (cosa fa nello specifico lo vedremo nell’articolo ad esso dedicato, appena lo scriverò!!):
Ecco dunque che appare chiaro, se si guardano le braccia dal lato sinistro dell’omino appena visto, che il movimento rappresentato qui sotto appare chiaramente un movimento di pettorali aiutato dai tricipiti, che aiutano l’estensione delle braccia, e dai deltoidi anteriori.
Spero appia altrettanto chiaro, che più ci si inclina in avanti più il movimento dei pettorali diventa “facile” a livello articolare, in quanto il range di movimento del muscolo si attiva sempre di più.
E le dip da “dritto”?
A mio giudizio sono il tipico esercizio che diventa un casino da fare perché innaturale…. lavorano di più i tricipiti? Boh… Stesso discorso per la dip tra panche: fa lavorare di più i tricipiti? Perché? La presa influisce sui muscoli che entrano in gioco?
Le dip tra due panche permettono di lavorare in modo non troppo eccessivo a livello articolare se non si è in grado di lavorare in modo efficace alle parallele a corpo libero”, oppure in modo da sovraccaricare molto di più facendoci posizionare dei dischi sulle gambe se non abbiamo altri metodi per sovraccaricare il movimento classico, ricordate però che la posizione delle dip tra panche è più “difficile”.
Per le dip sono dell’idea che occorra prima di tutto una buona base di forza, spesso quest’esercizio è sottovalutato ma è bene ricordare che il peso elevato con cui si lavora nelle parallele (molte volte ben superiore alla panca, basti pensare che si lavora col proprio bw e spesso anche con sovraccarico) mette sotto forte stress l’articolazione della spalla, nella quale l’omero deve essere pesantemente staibilizzato per non lussarsi. Se si fa quest’esercizio con troppa confidenza, ed essendo impreparati, si può incorrere in infortuni, come in tutti gli altri esercizi naturalmente, con la differenza che in questo, se pesiamo 80kg e facciamo panca con 40, ce la andiamo a cercare. Non è un esercizio da neofiti, in sintesi.
Per quanto riguarda i capi che vengono attivati maggiormente, chiedersi quali capi vengono coinvolti anche qui è un pò una sega mentale superiore a quella già esposte fino a qui…  E’ un esercizio pesante e fondamentale? Sì, per lavorare maggiormente i capi – se mai ne avrete veramente bisogno, ad esempio se tra qualche mese avete l’Olympia – potrete effettuare i monoarticolari con i dovuti accorgimenti.
Panca piana e varianti.
E ora veniamo alla panca piana. La variante della panca piana che si utilizza per lavorare maggiormente i tricipiti altro non è che la panca a presa stretta. In cosa differisce dall’originale? Dall’angolo di estensione dell’avambraccio.
Nella panca a presa stretta succede una cosa semplice: si aumenta il raggio d’azione del tricipite. Minore è l’angolo presa/spalla, maggiore è il lavoro dei tricipiti.Occhio però anche qui a non fare una panca da mongoli invece che una panca stretta: una presa larga quanto le spalle è più che sufficiente, il gomito è un articolazione delicata, trattatela come tale.

I pettorali lavorano uguale, i tricipiti di più, perché non si carica di più allora?

Proprio perché i tricipiti lavorano di più. Sono un muscolo forte, ma meno lo si fa lavorare più si spinge, perché se il petto completa il ROM con semplicità, ciò non significa che debbano farlo i tricipiti. I tricipiti si sa, nella panca piana sono l’anello debole così come, a volte, le spalle.
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