Il trapezio? Allenarlo è facile

Il trapezio è un muscolo molto più vasto di quanto si possa pensare:

Come vedete dall’immagine, non è semplicemente la parte “sotto” il collo, bensì si estende fino a metà schiena e ha un ruolo importantissimo per quanto riguarda il movimento scapolare. Il trapezio si occupa di permettere alle scapole di effettuareben 3 movimenti:
1) le solleva
2) le adduce
3) le ruota

Quali esercizi allenano queste funzioni?
Sollevamento: scrollate manubrio, bilanciere (davanti o dietro il corpo)
Adduzione: ogni rematore orizzontale (pulley, rematore man/bil), scrollate su panca inclinata o piana
Rotazione: alzate frontali fino a sopra la testa, lento avanti.
Vi è tuttavia un luogo comune piuttosto ostico da sradicare, cioè che il trapezio (come lo si intende comunemente) si alleni con le tirate al mento.
Partiamo da un esempio molto più lontano per capirci bene.
Con il petto, detto terra terra, spingiamo! Giusto? Che muscoli vengono coinvolti oltre ad esso? Tricipiti e deltoidi… usiamo la panca piana per allenare il petto o i tricipiti, che lavorano in modo totalmente sinergico? Moltissimo del lavoro viene effettuato dal movimento di spinta, che è compito del pettorale, quindi dedichiamo ai tricipiti un allenamento a parte, giusto? (domanda retorica).
Analizziamo le tirate al mento.
Introduciamo anche un altro concetto: il compito del muscolo deltoide è “semplicemente” quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni.
Guardando il video, vi viene in mento uno che solleva le scapole o uno che solleva le braccia?
Dai, forse ci stiamo avvicinando. Il trapezio lavora nelle tirate al mento, ma anche nelle alzate laterali, ma ciò non significa che siano un esercizio che alleni in modo ottimale questo muscolo!
Il 90% del movimento è effettuato dalle spalle! Se effettuate tirate al mento con lo stesso peso delle scrollate siete dei fenomeni, ma se siete gente normale, tra il peso delle tirate al mento e quello delle scrollate ci saranno per lo meno (a parità di ripetizioni) 50kg. La perdita di tutto questo peso è causato dall’intromissione delle spalle nel movimento, anzi è il contrario!,l’aumento del peso nelle scrollate è dovuto all’esclusione dalle spalle dal movimento, che diventa un movimento totalmente dedicato al sollevamento delle scapole, e che muscolo si occupa di sollevare le scapole? Il trapezio, non le spalle… le tirate al mento se fatte a presa stretta, ah le tanto amate tirate al mento a presa stretta! non sono per il trapezio! Lo fanno lavorare invece che il 10% il 15%, ma certo non lo fanno diventare un esercizio per questo muscolo.
Stringendo l’impugnatura della panca si va a lavorare sempre di più sui tricipiti, ok, ma tutti gli altri muscoli non si possono isolare! Il trapezio si può isolare, perché non farlo?
Introduciamo poi un ultimo concetto. In tutte le palestre, molto spesso, si vedeo chi effettua le scrollate ruotando le spalle. E’ una cosa giusta o sbagliata? Il movimento dopo tutto così sembra più elevato….
E’ una cazzata. Senza entrare troppo nello specifico, la “cuffia” dei rotatori (iper-semplificazione) ha il compito importantissimo anche di anteporre e retroporre la spalla, se vuoi retroponete e anteponete la spalla durante le scrollate state facendo lavorare anche altri muscoli che non sono fatti per fare tali movimenti con sovraccarico diretto. Come si effettuano le scrollate? Per il breve movimento di sollevamento e abbassamento delle spalle, nulla più.

Annunci

Un commento

  1. Bell'articolo, il carico è determinato in questo caso dalla lunghezza della leva.Alzate laterali, tirate al mento, scrollate. da leva più lunga a quella più corta. le scrollate comunque allenano solo i fasci superiori del trapezio come tutti i movimenti d'elevazione della scapola. in generale l'attivazione del trapezio è comandata dal ritmo scapolo-omeraleil trapezio è fatto per lavorare in sinergia con altri 17 muscoli, andiamo dallo omoioideo al gran dorsale per chi ha l'attaccatura sul margine inferiore della scapola. anche nelle scrollate abbiamo una sinergia attiva d'almeno 15 muscoli. In ultimis le tirate al mento sono un esercizio DA NON FARE, di peggio credo non si possa proprio fare 😀

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...