L’addome: allenarlo senza falsi miti

Gli addominali, il must di una scheda in palestra, la parte del corpo che mai e poi mai va tralasciata, che va allenata sempre e comunque con decine e decine di set e ripetizioni in ogni sessione, la parte del corpo che va allenata a casa, in palestra, ovunque si riesca, per cercare di ottenere la tanto amata tartaruga. Ma questi allenamenti, funzionano? I muscoli dell’addome, come tutti gli altri muscoli, sono muscoli scheletrici, perché dunque allenarli in modi strani quando seguono gli stessi principi degli altri? Si allenano dorso e tricipiti 3/4 volte a settimana? Si eseguono piegamenti su piegamenti tutti i giorni? No.

L’ANATOMIA DELL’ADDOME

Per primo cosa analizziamo l’anatomia dei muscoli addominali:

anatomia addome

L’addome è composto (per semplificare di molto) da 4 muscoli:
1) il retto dell’addome, la cui funzione è avvicinare la gabbia toracica al bacino e viceversa avvicinare il bacino alla gabbia toracica. Vedremo tra poco cosa questo significhi.
2) il traverso, abbassa le costole (muscolo respiratorio) e aumenta la pressione addominale, indispensabile per stabilizzare la colonna durante esercizi che la mettono pesantemente sotto sforzo, come stacchi e squat.
3) gli obliqui interni, abbassano le costole (muscolo respiratorio) e flettono il busto verso il lato cui sono posti
4) gli obliqui esterni, abbassano le costole e flettono il busto dal lato opposto.
Dove sono gli addominali alti e bassi?
Il primo mito da sfatare è esattamente questo: non esistono addominali alti ed addominali bassi. Come letto poco sopra, esiste solamente un muscolo, cioè il retto dell’addome.
Questo muscolo ha due funzioni ben precise allenabili tramite crunch e crunch inversi, ma allenando queste funzioni non si allenano parti distinte dell’addome, bensì lo si allena dandogli stimoli differenti.


GLI ESERCIZI
Gli esercizi che veramente rispettano le funzioni dell’addome elencate sopra sono:

Il crunch Classico, che può essere svolto a terra, su una panca (piana o reclinata), con un disco dietro la nuca o sul petto, l’importante è imitare assolutamente questo breve movimento, l’unico che fa svolgere veramente all’addome il suo ruolo: il sollevamento del dorso.

Il crunch Inverso, che si effettua invece portando il bacino verso il tronco e non sollevando le gambe. L’errore comune di questo esercizio infatti consiste nell’eseguirlo semplicemente alzando le gambe, quando il movimento su cui andare a lavorare dovrebbe essere quello del bacino.

E’ importante infatti capire che l’addome non è assolutamente collegato alle gambe, bensì al bacino. Quindi per allenare l’addome con movimenti inversi, occorre necessariamente alzare il bacino. Questo esercizio può essere effettuato anche su una panca inclinata, effettuando quelle che si possono chiamare come “spinte del bacino”.

Quest’esercizio può essere eseguito con sovraccarico, ponendo un manubrio tra i piedi. Inoltre eseguono su una superficie piana, con le mani lungo i fianchi, come nel crunch inverso, si aumenta lo stress a livello addominale.
A questo punto rimane un dubbio, se l’addome è un muscolo e non è diviso in parte alta e bassa, quale dei due tipi di esercizi è migliore? Entrambi. Solo perché non si divide l’addome in due gruppi ciò non significa che un esercizio sia migliore dell’altro, allenando 2 movimenti diversi il muscolo lavora in 2 modi diversi, per il suo sviluppo globale è bene farli entrambi.
Un altro esercizio molto utile è il Crunch all’ercolina, con il quale si riesce a dare un ottimo sovraccarico all’area addominale.

Gli esercizi elencati qui sopra (quelli che coinvolgono nel movimento il busto e non le gambe) sono esercizi che possono allenare anche gli obliqui esterni, basta portare il gomito verso il ginocchio opposto durante la flessione. Questo accorgimento serve solo ad enfatizzare, gli obliqui esterni altrimenti sono già coinvolti in tutti questi movimenti.
Per allenare gli obliqui interni, che, ripetiamolo, sono responsabili della flessione del busto su lato nel quale si trovano, si possono usare le flessioni laterali:

Quest’esercizio con un po’ di immaginazione può essere effettuato anche ad un ercolina, basta afferrare una staffa alta e inclinare il busto cercando di effettuare con il gomito l’arco più largo possibile mentre si porta il braccio verso il basso.
Le fibre muscolari muscolari del traverso dell’addome, la cui funzione è di aumentare la pressione addominale, non sono disponste verticalmente, come quelle del retto, bensì orizzontalmente, e questo fa sì che questo muscolo non venga coinvolto nei normali crunch. Per allenare il traverso occorre imitare situazioni che “simulano” il suo compito! Lo si può fare con il plank:



Posizionandosi a terra come in figura, l’esercizio consiste nel rimanere in tensione il più possibile. I piedi devono essere uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte, i polpacci e i lombari rilassati, cercando di non contrarli, soprattutto i secondi in modo da tenere la naturale curvature della schiena, il collo allineato alla colonna e lo sguardo rivolto verso il basso. E’ fondamentale la contrazione dei glutei che delordizza la schiena e riduce l’effetto della trazione degli ileopsoas, muscolo di cui parleremo più avanti.
Il traverso deve tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell’espirazione, cercando di avvicinare l’ombellico alla schiena.
Può essere reso più difficile semplicemente cercando di rimanere ogni set qualche secondo in più in posizione o al massimo facendosi mettere un disco sulla zona lombare (personalmente, consiglio la prima in quanto con un peso sulla schiena si potrebbe finire per spingere di lombari).
Un altro esercizio molto utile per il retto è il “taglialegna“, effettuato ai cavi, oppure con l’utilizzo una piastra. Alla postazione delle croci ai cavi afferrate la staffa più alta e con un movimento a semicerchio più ampio possibile portate le mani dal lato opposto e in basso.
Si afferra una staffa alta (oppure bassa), braccio relativo al lato della staffa teso, l’altro semiteso, il movimento consiste nel far effettuare alle braccia un largo arco fino a portare la staffa dal lato opposto.
Bisogna però fare una considerazione: l’addome, in particolar modo il traverso, è pesantementecoinvolto in esercizi come squat e stacchi. Il traverso dell’addome non lavorerà mai, con esercizi di isolamento, quanto lavora in questi due esercizi ed è bene considerare anche lo splittaggio settimanale prima di utilizzarli.


IL SIT-UP E L’IPERLORDOSI



Due esercizi che sono stati omessi, di proposito, dalla trattazione qui sopra sono il sit-up (il primo) e il leg-raise (il secondo). Parliamone un momento.
Un errore molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco che molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi! Soprattutto perché gli addominali bassi non esistono, spero si sia capito infatti che esiste un solo muscolo, il retto dell’addome.
Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.
I leg raise svolti come nell’immagine sopra sono errati. Ecco un metodo per verificarlo di persona:
provate a mettervi, di schiena, contro un muro e alzate una sola gamba. Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca.
Se non ci credete continuate pure con i leg raise, ma quella tensione addominale che sentite durante l’esecuzione non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.
Un modo per eseguire in modo corretto il leg-raise è, mentre si alzano le gambe (che possono essere piegate o distese), spingere in fuori il bacino, così:

Gli accorgimenti detti fin’ora per quanto riguarda sit-up e leg-raise sono assolutamente da seguire nei casi di iperlordosi. Questo paramorfismo infatti per essere limitato e curato il più possibile necessita dello sviluppo muscolare dell’addome e di stretching dell’ileopsoas. Come detto prima infatti, uno sviluppo eccessivo dell’ileopsoas è portatore di iperlordosi, quindi è bene evitare di toccarlo per vie dirette, ancora di più se si è soggetti a questo paramorfismo.


BASTA CON I FALSI MITI!

Fin qui si sono elencati gli esercizi per allenare l’addome, le finezze varie attaccare ogni lato, tuttavia nessuno speri che solo un buon allenamento sia la chiave per la tartaruga da esibire in spiaggia. Quest’ultima si ottiene dieta così detta da “definizione” ed eventualmente grazie ad una buona genetica. Se vi ammazzate di crunch ma non seguite una dieta corretta non andrete da nessuna parte, potete avere il miglior addome del mondo, ma se è coperto di grasso non potrete mostrarlo. E soprattutto, bisogna sottolineare, “fare gli addominali” non fa assolutamente dimagrire, in quanto è ben provato che non esiste il dimagrimento localizzato. Il grasso corporeo si perde in modo costante in ogni parte del corpo, non solo in parti di esso. La sfortuna è che l’area addominale è una delle parti del corpo che si copre maggiormente, quindi occorrono percentuali di grasso corporeo molto basse per far si che l’addome si veda (bf<12%).
Un’ulteriore nota invece per quanto riguarda l’ammazzarsi di crunch: in quasi tutte le palestra si possono vedere “atleti” che, sulle apposite panche, eseguono crunch su crunch a corpo libero, come riscaldamento oppure ogni volta a fine sessione. Tralasciando il primo (ed inutile) caso, occupiamoci del secondo: perché allenare così questo muscolo? Se lo chiedete, la maggior parte degli utenti delle palestre non sa rispondere, questo perché è diffusa semplicemente l’idea che far addominali su addominali faccia snellire la pancia e soprattutto vige anche la “buonista” idea che più si faccia, meglio sia.
Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico, seguendo il principio dell’esaurimento muscolare.
Una cosa che però bisogna considerare è che l’addome è sì un muscolo come gli altri, però è un muscolo molto sottile, il più sottile in assoluto. Utilizzare anche il corpo libero per allenarlo non può che essere una buona idea. Allenarlo solo a corpo libero, facendo 100… 200… 10.000 serie al giorni è una cosa totalmente inutile, ma allenare con tecniche di intensità a corpo libero questi muscoli può essere un’idea. Esercizi come il dragon flag (famoso esercizio eseguito da Sylvester Stallone durante l’allenamento in Rocky 4 oppure magistralmente padroneggiato da Bruce Lee) oppure L-Seat sono esercizi a corpo libero molto complicato che se saputi padroneggiare sicuramente regaleranno un ottimo “core”.
dragon flag
L-seat


Inoltre, dato l’infinita serie di domande sul quanto allenarli ecco la risposta: dato che gli addominali sono un muscolo come gli altri (è bene riperterlo nuovamente!) come gli altri muscoli possono essere allenati o in modo completo una volta, oppure in modo “medio” in multifrequenza con 1, 2 o 3 allenamenti alla settimana! Come strutturare dunque un allenamento? Come lo si struttura per gli altri muscoli (repetita iuvant) e a riguardo la lettura dell’articolo “come creare una scheda”.
FAQ – “come si sovraccaricano i crunch?”
Molte volte capita di leggere questa domanda. Come fare?
Basta prendere un disco e posizionarlo sul petto o dietro la nuca. Se vogliamo essere puntigliosi, vi sono diversi tipi di sovraccarico, eseguendo i classici crunch infatti le braccia possono essere posizionate in modi diversi:
1) Braccia lungo i fianchi
2) Braccia incrociate sul petto
3) Mani dietro la nuca
4) Braccia tese dietro la tesa
Provate un secondo a fare una sola ripetizione per tipo (a corpo libero). Si sente chiaramente che quello con le braccia tese dietro la testa è il più complicato, molto più facile invece è il crunch con le braccia lungo i fianchi.
Aggiungendo un peso vige sempre la regola dell’elenco qui sopra.
Un peso sul petto sarà sentito “meno” che un peso dietro la nuca, ancora meno che un peso tenuto con le braccia tese dietro la testa.

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5 commenti

  1. Alcune cose sono giustissime, altre meno. Avete omesso di ricordare che l’Addome non è stato “creato” per il movimento, ma piuttosto per dare stabilità (azione contenitiva dei visceri; vedi “torchio addominale”). Se riusciste a dare un’occhiata al vostro addome, vi rendereste conto che esso è formato principalmente da zone bianche/giallastre, il tessuto connettivo.
    I mm addominali di “movimento” quali Retto e Obliqui hanno una rom sì e no di 5 cm. L’enfasi, a tal proposito, è da ricercare sull’esecuzione, pittosto che sul volume di esercizi. Lenta e controllata (e non come nei video che avete postato. Es. http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/ab-crunch-bench/. Sì e no in questa esecuzione l’addome è utilizzato al 20-25%). E, ancora, sono stati totalmente omessi tutti gli esercizi “di tenuta” (che coinvolgono mm come il Trasverso), come i Ponti (orizz., laterali, combinati), magari destabilizzanti. Esercizi che sono, a mio avviso, molto più importanti dei famosi Crunch.
    N.B. Il Gragon Fly, come giustamente detto coinvolge non solo l’addome, ma tutto il Core. Mentre L-Seat, lo vedo più come esercizio di stabilizzazione nontanto per l’addome, anche se coinvolto, ma piuttosto per i flessori dell’anca (psoas, retto femorale).

  2. Scusami, ma se sei contrario ad ingaggiare l’ileopsoas, perchè metti tra i suggerimenti degli esercizi, alcuni esercizi che sollecitano tale muscolo (come il crunch inverso seduto, in cui fletti l’anca)?

    1. Ho messo gli esercizi che, pur sollecitando lo psoas, allenano anche l’addome. Se proprio devi fare qualcosa che sollecita lo psoas (non si mai che non escano “gli addominali bassi”), tanto vale far qualcosa che alleni anche l’addome 🙂

      1. Hai ragione. Il problema è proprio che è quasi impossibile allenare l’addome senza coinvolgere anche quei muscoli lì. Ero un sostenitore del leg raise a terra, ma adesso mi sto orientando sui planks 🙂
        Grazie per la risposta.

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