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Tricipiti | Come allenarli

I tricipiti, i muscoli antagonisti dei bicipiti, rappresentano 2/3 del braccio, allenarli e saperli allenare dunque non può che portare a riscontri positivi per la massa complessiva delle braccia.

TRICIPITI: ANATOMIA

Il muscolo tricipite brachiale è responsabile di ben 2/3 della massa delle braccia, è il muscolo antagonista del bicipite, dunque se quest’ultimo flette l’avambraccio, lui lo estende.

I TRE CAPI DEL TRICIPITE

Il tricipite è formato da tre capi: il capo lungo, laterale, e mediale che originano in punti diversi:

capo lungo del tricipite

capolungo del tricipite

origina dalla tuberosità sottoglenoidea della ed è l’unico dei i tre capi ad agire su due articolazioni in quanto adduce (in sinergia con il gran dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa anche alla retroversione della scapola;

capo laterale del tricipite

capo laterale del tricipite

origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale

capo mediale del tricipite

capo mediale del tricipite

origina dalla faccia posteriore dell’omero
Tutti e tre i capi, sebbene con origini diverse, terminano in un unico tendine che si fissa sul gomito.
I tricipiti sono un classico esempio di leva di primo tipo, ovvero il fulcro (gomito) si trova tra la potenza (muscolo) e la resistenza (avambraccio),tuttavia la distanza tra il fulcro e la potenza è irrisoria, quindi se da un lato la leva di primo tipo permette una potenza maggiore (non a caso il tricipite è composto in maggioranza da fibre bianche) dall’altro l’articolazione è particolarmente delicata.

La stessa leva è presente nelle ginocchia, ma lì è presente la rotula che prolunga il braccio della leva e la protegge maggiormente. Quindi per questa loro condizione, durante l’allenamento, il tricipite va tutelato il più possibile usando carichi non troppo “diretti” ed eccessivi.

ESERCIZI PER I TRICIPITI

arnold-tricipiti

Già dall’anatomia di questo muscolo dovrebbe essere trapelata la sua complessità, questa si rivela tutta nell’esecuzione degli esercizi che, seconda della posizione dell’omero rispetto alla scapole, sollecitano più un capo piuttosto che un altro.

Primo caso: braccia abbassate, (push down, kick back)
In questo caso il lavoro è a carico dei capi mediali e laterali, il capo lungo è il meno sollecitato in quanto è scarsamente stirato.

Secondo caso: braccio alzato (estensioni del manubrio dietro nuca o nel french press seduto)
In questi caso è invece il capo lungo quello che viene maggiormente sollecitato, in quanto sollevando il braccio si stira più degli altri due capi che, al contrario di questo che origina dalla scapola, hanno origine dall’omero stesso, ed è quello che effettua dunque la maggior parte del lavoro.

Terzo caso: braccio teso in avanti (french press sdraiato).
In questo caso vengono sollecitati tutti e tre i capi del tricipite e, non a caso, vengono usati i carichi maggiori. Se ci pensiamo è la situazione dei push down, ma con il capo lungo maggiormente allungato in quanto la spalla, perpendicolare alle scapole, porta questo capo ad allungarsi di più rispetto alla posizione a “riposo” dei push down. Per questo motivo il French Press è l’esercizio più “da massa” per i tricipiti, per questo direi anche quello in cui si dovrebbe stare più cauti.

LA POSIZIONE DELLE MANI ALLENANDO I TRICIPITI

Vi è però un’altra considerazione da fare: oltre che la posizione dell’omero rispetto alla scapola, anche la posizione della mano influisce molto sulla stimolazione dei capi laterale e mediale, in quanto la posizione dell’avambraccio fa sì che il gomito venga ruotato in una direzione piuttosto che in un’altra ponendo una maggiore enfasi su un capo piuttosto che un altro. Sottolineo ancora una volta la parola enfasi, non esistono esercizi di isolamento per un capo, ma esercizi che stimolano più uno che l’altro, lavorano tutti, cambia solo la proporzione di lavoro. Nel french press magari lavorano il capo lungo 40% e 30% gli altri duecapi, o 50%, 25%, 25%, ma nessun esercizio potrà mai isolare un capo, mentre tutti gli esercizi di cui sto trattando isolano il muscolo, il che è differente).

Con la mano supinata (palmo in fuori, per chi come me non si ricorda mai) il gomito viene fatto ruotare verso il corpo, quindi l’enfasi maggiore (capo in giallo) è a carico del capo laterale.
Con la mano in posizione neutra (o a “martello”) il gomito è centrale quindi i due capi lavorano in modo analogo.
Con mano in posizione prona (verso di noi quindi) il gomito ruota verso l’esterno, quindi il capo che ha maggiori sollecitazione è quello mediale.

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