Allenare gli avambracci

Non avrei mai creduto che gli avambracci fossero una parte così incredibilmente complessa del corpo umano, sono formati da molti più muscoli di quanto una possa credere, errore sciocco da parte mia considerando quanto la mano sia una parte meccanicamanete straordinaria. I muscoli della mano sono sì incredibilmente forti, basti pensare ad i carichi che si possono “tenere” nello stacco, ma per quello basterebbero in tutto 2 muscoli, i muscoli della mano invece sono una miriade, proprio per mettere tutti i più piccoli, complessi e precisi movimenti che effettuiamo con queste.I muscoli di cui gli avambracci sono formati sono: –brachioradiale: flette l’avambraccio sul braccio e ruota, a gomito flesso, il radio.
pronatore rotondo: flette l’avambraccio sul braccio
-flessore radiale del carpo: prona la mano a gomito esteso, abduce la mano
-flessore ulnare del carpo: flette la mano indietro lateralmente
-estensore lungo del carpo: estende la mano sull’avambraccio
-estensore radiale breve del carpo: estende la mano sull’avambraccio
-flessore superficiale delle dita: flette la mano e le dita verso l’avambraccio
-adduttore lungo del pollice ed estensore breve del pollice: chissà che faranno?
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Di analizzare l’avambraccio ne avrei fatto volentieri a meno e sicuramente ho dimenticato qualcosa, sicuramente!, ma l’ho fatto per capire una cosa, come migliorare la presa. Più di una volta ho visto che alcuni tentano di rinforzare la presa facendo le flessioni o le estensioni dell’avambraccio, il curl inverso o il curl a martello… sapete no, gli stessi quando gli chiedi cosa fanno ti rispondo “prova, senti come lavora l’avambraccio”. Funzionano questi esercizi?
La risposta più diretta è: no. Perché? Perché allenano muscoli diversi, i muscoli che si vanno a toccare facendo esercizi come le flessioni dell’avambraccio…



…oppure le estensioni dei polsi…


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…non allenano i muscoli direttamente responsabili della presa, cioè i flessori delle dita. Ancora meno la presa si allena con i curl a martello (così come i curl inversi). Questi due sono ottimi esercizi per allenare il brachioradiale ed il coraco-brachiale (situato sotto i bicipiti, importante per la massa complessiva delle braccia) ma nel primo il polso nemmeno si flette, nel secondo invece si ha un’azione di trattenuta.

Come si allena la presa?
La presa altro non è che la chiusura delle dita intorno ad un oggetto, se allenate i muscoli che flettono od estendono il polso, la presa la allenate indirettamente, perché un peso per tenerlo in mano dovete ben stringerlo, ma non direttamente! Se fate estensioni con i manubri da una decina di chili (cosa che già non è proprio facile), riuscirete a stringere le dita intorno a 200kg senza che il bilanciere vi strappi via le dita?Allenare la presa è dannatamente importante, in quanto punto debole di tutta una catena cinetica (nelle trazioni, nei rematori, ma ancora di più nello stacco) stabilisce il vostro livello e quello che potete e non potete fare.
Se tagliate via la presa dall’esercizio magari potrete aggiungere parecchi kg sull’esercizio, ma è davvero un vantaggio sottoporre i muscoli del vostro corpo ad un peso che non riuscite nemmeno a tenere in mano?
C’è un detto che dice  “you can’t lift what you can’t grip“, ricordatelo.

Se volete migliorare la presa c’è solo una cosa da fare: esercizi in cui questa è pesantemente sollecitata. Potete rimanere appesi ad una sbarra per il massimo tempo che vi è possibile, tenere i 2 manubri con cui effettuate le “scrollate” in mano, una volta finito l’esercizio, finché ci riuscite o stacchi in tutte le salse. In tutti questi esercizi poi un ottimo modo per migliorare la presa è avvolgere con un asciugamano il bilanciere: più larga è la presa, più fatica dovrete fare per stringere il bilanciere.
Non commettete invece un errore grave come quello di piazzare tonnellate sul bilanciere (peso che nemmeno usate nello stacco) per tenerlo in mano finché potete, sempre che non vogliate provare il brivido di avere una bella epicondilite, rendete più difficili gli esercizi che già fate (come negli esempi qui sopra) con pesi che già usate, non andate a usare pesi troppo alti che non sapete controllare.

In conclusione!
Se volete aumentare le massa degli avambracci non bastano gli stacchi, ci vuole qualcosa di più diretto come gli esercizi sopra elencati: curl inverso, curl a martello, flessioni ed estensioni degli avambracci ed un esercizio non molto conosciuto, il curl zottmann, che prevede, nella fase conclusiva di un normale curl, una rotazione del polso e una negativa a palmo prono. Consigliatissimo anche il wrist roller!
Se invece volete migliorare la vostra presa…allenatela direttamente! Da non sottovalutare a tal fine anche gli “hand gripper”.

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