Allenare i polpacci

I polpacci sono tra i muscoli più potenti del corpo, devono e possono sopportare camminate di ore, salti, e ogni altra attività che parta dalle gambe. Per questa loro forza innata necessitano obbligatoriamente di alcuni accorgimenti per essere allenati al meglio, dato che mettersi sotto qualche peso ed estendere il piede può non essere sufficiente.
Quando alleniamo il polpaccio, alleniamo i due muscoli di cui è composto: il gastrocnemio ed il soleo.
Il gastrocnemio è il più superficiale, è formato da due ventri muscolari, chiamati gemelli, uno chiamato capo mediale e uno chiamato capo laterale.
L’azione di questo muscolo è di estendere il piede, ruotarlo internamente e partecipa alla flessione della gamba (al contrario del soleo è, dunque, un muscolo biarticolare). Durante la camminata con la sua contrazione si solleva il tallone.
Il soleo è posto in profondità rispetto ai due gemelli. Il suo compito è solo quello di estendere il piede.
La prima differenza tra questi due muscoli è, come abbiamo detto, che uno (il gastrocnemio) è superficiale, il soleo profondo. Una seconda differenza importante è che il primo è un muscolo prevalentemente a fibre bianche, il secondo ha alte percentuale di fibre rosse.
Dato che però i muscoli dei polpacci lavorano in modo sinergico, quindi nessuno pensi “ah, oggi alleno il gastrocnemio a rep altissime e con pesi bassi perché ha fibre rosse”, se allenate il polpaccio allenate tutto il polpaccio, l’enfasi può essere data su un muscolo piuttosto che l’altro, ma si tratta di enfasi.
Esaminiamo rapidamente gli esercizi che allenano i polpacci.
CALF MACHINE (o calf alla leg press)

Questo esercizio coinvolge nella fase di allungamento sia il soleo che il gastrocnemio.

Durante la fase di contrazione invece, a seconda di come sia messo il ginocchio il lavoro cambia.
– le ginocchia sono dritte: lavoro in maggioranza del gastrocnemio
– le ginocchia sono semiflesse: nel lavoro interviene anche il soleo
Anche la direzione verso cui puntano i piedi influisce sull”attivazione dei gastrocnemio, se i piedi sono divergenti (puntano in direzione opposte) si sollecita maggiormente il capo mediale del gastrocnemio (interno), mentre se i piedi sono convergenti (puntano nella stessa direzione) si sollecita maggiormente il capo laterale (esterno).

IL CALF SEDUTO


Questo esercizio fa sì che venga sollecitato maggiormente il soleo, mentre scarsa parte del lavoro viene svolto dal gastrocnemio.
Un esempio “carino” per rendersi conto di questo è pensare a quando si guida: se il sedile è troppo avanti e le gambe troppo piegate, è più difficile agire sui pedali.
Tutto questo (anche con leggera sega mentale sulla posizione dei piedi) per dire cosa? Che i polpacci, come tutti gli altri muscoli, sono un muscolo più complesso di quello che sembri, tanto che forse, allenarli con a fine allenamento con un triste 3xN non è sufficiente.
Per quanto riguarda frequenza e volume, come sempre vale tutto ed il contrario di tutto.
C’è chi sostiene che, dato che il polpaccio è incredibilmente forte e resistente, debba essere allenato spesso e ad alti volumi, chi sostiene che debba essere allenato ad alta intensità, e chi sostiene che si debba allenare una sola volta a settimana perché è un muscolo continuamente sollecitato durante qualsiasi attività. A ognuno trovare la via che da più risultati.
L’unica cosa di cui sono sicuro è che ci debba su essere parecchia ghisa per allenare al meglio questo muscolo.Chiudo questa piccolo post sui polpacci con un detto che ho letto più di una volta.


” Se si allenassero i polpacci, come i bicipiti, tutti avrebbero polpacci enormi”.

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