Allenare la schiena: spessore e larghezza?

La schiena, la parte del corpo che alleniamo per ottenere il tanto amato V-shape, è in realtà è una parte del nostro corpo incredilmente complessa, composta da una miriade di muscoli: il gran dorsale, il piccolo e gran dentato, il trapezio, il piccolo e grande romboide, i lombari.
Molto spesso mi è capitato di leggere che esistono esercizi per lo spessore della schiena e altri per la larghezza. Liquidavo il tutto con un secco “mah, vabbè….” e non capivo come facessero degli esercizi ad allargare la schiena e altri a renderla più spessa, oggettivamente è assai arduo da immaginare esercizi che rendono un muscolo più spesso e altri più largo.
Dopo un rapido studio sul trapezio, ho capito che la vera relazione era:
Trazioni = gran dorsale = larghezza
Rematori = trapezio (centrale) = spessore
Il dubbio che mi è però rimasto è: come entra in gioco il gran dorsale facendo rematori? E come entra in gioco il trapezio facendo trazioni?
Anatomia “rapida” della schiena
Ecco la funzione dei vari muscoli della schiena, è essenziale capire questo per capire il seguito:
Il gran dorsale adduce ed intraruota il braccio verso il tronco
Il trapezio è diviso in fasci superiori, centrali e discendenti i quail rispettivamente sollevano, avvicinano e le ruotano
Il muscolo grande romboide ed il piccolo romboide avvicinano le scapole alla colonna.
Il piccolo rotondo ruota verso l’esterno e avvicina il braccio
Il grande rotondo ruota il braccio verso l’interno.
Ok ci sono un sacco di muscoli, ma per questo discorso sono importanti il gran dorsale ed il trapezio, in particolare quello centrale. Vediamo un attimo, per chiarezza, il movimento dei due muscoli qui considerati:
La funzione del gran dorsale è quella di adduzione ed intrarotazione del braccio verso il tronco;
sia sul piano sagittale:

che sul piano frontale:

se invece si prende come punto fisso il braccio sarà il tronco ad avvicinarsi (trazioni alla sbarra).

La funzione del trapezio invece è riassunta nella seguente immagine:



Le trazioni ed il trapezio

Nelle trazioni vengono coinvolti sia il trapezio centrale che quello inferiore.

A inizio movimento è il trapezio inferiore ad essere attivo, questo alza le scapole insieme alle braccia, ed è dunque stirato.
Ruolo più attivo ha il trapezio centrale durante la salita, in quanto si ha un’adduzione delle scapole.
Fin qui, tutto ok. I problem sono altri.

I rematori ed il gran dorsale
Il movimento dei rematori (analizziamoli entrambi) è il seguente:

Se lo analizziamo con i dati che abbiamo esposto prima possiamo scomporre il movimento dei rematori (siano con manubrio che con bilanciere) in due parti:
Adduzione delle braccia
Adduzione delle scapole (che entra in gioco quando si supera la verticale delle spalle).
Senza stare a fare troppi disegni o discorsi vari è evidente che l’escursione delle braccia sia in questo molto inferiore che nelle trazioni (esattamente poco più della metà nei rematori con manubri, ancora inferiore nei rematori con bilanciere, proporzionalmente in base a quanto ci si inclina), quindi il coinvolgimento dei dorsali direi essere la metà nei primi, ancora meno nei secondi,. Evidente è poi l’azione del trapezio quando si sorpassa il tronco con il gomito. Ecco svelato l’arcano, era ovvio? Boh, personalmente senza tanti disegnini non c’ero arrivato.
I Pull-down braccia tese e i rematori
Ora dovremmo aver acquisito abbastanza informazioni per arrivare subito al punto:
Il coinvolgimento dei dorsali in questi due movimento è pressocché identico, l’unico differenza sta nel tipo di leve che si utilizzano.
Nel pull-down a braccia tese si utilizza solo quella dei dorsali, nei rematori anche quella dei bicipiti il che
permette di aumentare il peso utilizzato

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3 commenti

  1. Sono confuso ancora di più :-((
    Le scrollate (che io eseguo, fino a cedimento, per altro) dove le mettiamo??? È le alzate laterali a busto flesso per i deltoidi posteriori???
    Non ci capisco più una mazza!
    Magari mi potresti consigliare un buon libro sulla biomeccanica in cui spiega i diversi movimenti e il coinvolgimento dei distretti muscolari? grazie mille in caso (sperato) di feedback.

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