Resoconto di un esperimento: scale, onde e velocità

Quest’estate ho deciso di fare un esperimento mettendo insieme qualche idea che mi è venuta in mente per provare a tirar fuori un metodo semplice per aumentare i kg sul lento avanti.

Perché? Per prima cosa perché io sono un coglione, appena mi metto in mente un obiettivo io mi uccido per raggiungerlo. Naturalmente il mio obiettivo non è mai -chessò- un 30 di diritto penale, no… il mio obiettivo è una gara di pl e appena mi comincio ad allenare per quell’obiettivo non ci capisco più niente e ci penso anche quando dormo.

Per “limitare” la mania panca-centrica che m’è venuta quest’estate e soprattutto per limitare i problemi che un allenamento di spinta 5 volte a settimana tira fuori sulle mie articolazioni gentilmente menomate da 3 anni di esercizi imbecilli da buon BBer “no pain no gain” (skull crasher, esercizio imbecille data la conformazione del gomito, e lento manubri alla palestroide coglione che deve sentire l’omero sbattere contro il sovraspinato per sentire lavorare le spalle) ho deciso di far riposare un pò le articolazioni che mi stavano per scoppiare facendo 3we di lento avanti e trazioni, stop. L’esperimento, come ho scritto sopra, riguarda solo il lento avanti.
Nella speranza folle che possa leggere anche qualcuno che non mi conosce spiegherò i vari concetti che ho fuso insieme, ma prima devo naturalmente rendere onore a chi mi ha dato l’idea. Naturalmente è sempre lui, il sommo IronPaolo, che mi ha dato l’idea con il suo  Volumetric Wave Loading®©™ quindi se siete interessati all’idea base di tutto, leggete l’articolo linkato.

Che cosa ho fatto? Lo schema si è basato su un ladder in un sistema ad onde con carico fisso basato sul MAV!
Già… ho capito soltanto io. Vediamolo bene:

LADDER
Il ladder è il metodo classico che si propina al neofita che non sa tirarsi su e fare nemmeno una trazione.  Come funzionano?
Si fa 1 ripetizioni, si attende un tempo stabilito, poi 2 ripetizioni, pausa, 3 ripetizioni, pausa, 4 ripetizioni, finché non si fallisce. Questo è un ladder.
La pausa può essere a piacere, personalmente quando eseguo le trazioni la mantengo sempre fissa, ma può variare. Ad esempio uno che ha molta difficoltà con le trazioni può fare:
1 #1′
2 #2′
3 #2′-3′
etc…

ONDE
Per spiegare cosa sono le onde ci vorrebbero un articolo mooolto più lungo di questo, dato che le onde sono un argomento che mi affascina moltissimo. Sarebbe inutile però in questo caso spiegare tutto perché delle onde ho usato solo il  “principio base”: si parte leggeri, si aumenta sempre di più e quando si fa difficile torno indietro e avanzo nuovamente. Un’onda appunto, che testarda picchia sempre sullo stesso scoglio.

MAV (massima alzata veloce)
Per il MAV invece bisognare ringraziare Ado Gruzza, che ha portato a conoscenza di tutti questo metodo, che ora è divenuto un pò una sorta di moda. Se non fai il MAV non sei in (un pò come lo Sheiko o il ciclo russo…)
Se vi interessa questo metodo in sé, ma anche se non vi interessa, vi consiglio vivamente di leggere questi 3 articoli:
M A V. Domande frequenti. | Dangerous Fitness
L’approccio realistico all’allenamento della forza nell’atleta natural ~ RawTraining.eu
Il segreto del Sistema Bulgaro nel sollevamento Olimpico ~ RawTraining.eu
sicuramente troverete spunti interessanti.
Ecco, cos’ho fatto io alla fine di tutta sta tiritera?

  • – 3 wo a settimana composti dal solo lento e da alcuni set di trazioni, poi basta.
  • – peso usato: 40kg (circa il 60% di quello che è diventato il massimale poi verificato)
  • – partivo con una singola, 60/90” di rest, poi una doppia, 60”/90” di rest (LADDER) etc…
  • – aumentavo una rep ogni set finché non rallentavo! (MAV)
  • – una volta rallentavo, #3” e ripartivo da 1rep, cercando di ripetere lo schema (ONDA)

per rendere tutto ancora più comprensibile, questo è un esempio degli ultimi wo:
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”

1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”

questo è un video di uno dei primi allenamenti, l’onda si fermava ancora alla quarta ripetizione.

http://www.youtube.com/watch?v=BeqqlgFd6Rs&feature=player_embedded 


RISULTATI?
Per prima cosa devo ammettere che i 40kg  ho imparato a gestirli bene, ma il maggior beneficio l’ho avuto a livello psicologico. Per più di un anno il lento avanti mi ha terrorizzato! A causa sua mi sono fortemente infiammato il sovraspinato e sono stato fermo quasi 10 mesi e il solo pensiero di doverlo eseguire mi atterriva, i pesi che usavo sono sempre stati bassi. Ora ho imparato ad apprezzarlo e anzi, finalmente ho trovato un esercizio che mi distrae dal pl. Questo è stato il test del massimale:
– 1×50kg
– 1×56kg (sbaglio ad imprimere forza e mi ritrovo senza esattamente sullo sticking point, ma il peso è leggero e sale, so come fare i 60kg)
– 1×60kg
– 1×64kg, mi sbilancio parecchio, ma il peso sale senza cheating. Ottimo risulato, 9kg in meno rispetto al mio BW.
– 1×60kg, ora salgono ancora meglio.
Ora il lento non mi fa più paura, ma c’è un ringraziamento che devo fare! Grazie mio caro cappellino NY!! Chi non trae giovamento dall’allenarsi con un cappello? E’ un pò come fare panca con una superkatana.. Scherzi a parte… il capello era solo per prendersi un pò meno sul serio e farsi 2 risate…


http://www.youtube.com/watch?v=vhC5lrzs7Ek&feature=player_embedded#!

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2 commenti

  1. Ciao!!! Ho scoperto da poco il tuo blog passando per il link di Rawtraining e, che dire… Davvero spettacolare!!!! Tieniti pronto, ho già qualche domanda tecnica da farti.. :DE complimenti per l'articolo, hai tirato fuori un ottimo schema!!! Penso proprio che lo utilizzerò!! Allora, partiamo con la prima domanda:Hai detto che i 40 Kg sono diventati circa il 60% alla luce del tuo nuovo massimale.. Per tarare un buon peso su cui lavorare, come mi dovrei comportare? Parto con un 65-70% per essere sicuro? Seconda domanda: ti sei trovato bene con recuperi incompleti di 60/75 secondi o mi consiglieresti di allungare a 2 minuti?Paul

  2. Ciao Paul! 2 minuti secondo me sono troppi, per quanto riguarda il peso utilizzato invece direi che il 70% va benissimo! Poi dipende tutto anche da quello che devi fare.. sto cercando di pubblicare un secondo articolo su questo LOM, spero di riuscirci a breve 🙂

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