A cosa serve lo stacco da terra?

Lo stacco da terra, l’esercizio che in qualunque disciplina viene visto come il massimo rappresentante della forza dell’atleta perché coinvolge tutti i muscoli del corpo.
Per pura curiosità ho voluto analizzare chi e perché lavora in quest’esercizio, non vuole essere una guida su come staccare, bensì una semplice trattazione su cosa stacca da terra il bilanciere.
Le gambe
La funzione delle gambe nello stacco è la più semplice da descrivere.
Il lavoro si divide in lavoro di estensione della tibia e dell’anca ed è naturalmente a carico di muscoli differenti.
Il quadricipite femorale ha differenti funzioni: flette ed estende la coscia.
Il lavoro di estensione “semplice” è quello classico della leg extension, il lavoro di flessione è quello del sollevamento della gamba stando in piedi.
Il movimento di flessione ora invece non è importante, dato che è a carico del solo capo del quadricipite ad essere biarticolare, cioè il retto. Immagino abbia una funzione di stabilizzazione, ma è una mia teoria.
Il lavoro a carico della parte posteriore delle gambe invece è un poco più complesso.
Il lavoro principale del gluteo in questo caso è quello di estensione del femore, lavoro effettuato insieme al muscolo femorale.
Il gluteo non è un muscolo bensì è composto da 3 muscoli, il piccolo, medio e grande gluteo, ognuno con varie funzioni specifiche, dato che nessuno di questi lavoro singolarmente credo sia superflua un’eventuale analisi di quale muscolo compia quale lavoro.
Il lavoro del femorale è sinergico a quello del gluteo, estende la coscia e allo stesso tempo flette la gamba.
Quest’immagine riassume il lavoro di ambedue i muscoli, nella prima il lavoro del femorale, nella seconda il lavoro di gluteo e femorale.

(non chiedetemi perché c’è la sedia.. mi sembrava triste far muovere sto povero omino da solo..).
Il lavoro delle gambe è dunque riassumibile in: estensione della coscia (quadricipiti) ed estensione del femore.
Una piccola nota pallosa! La posizione di partenza dello stacco raramente vede il femore sotto il parallelo del ginocchio, il lavoro del quadricipite, per quanto presente, diminuisce sempre di più man mano che si parte sopra il parallelo.
Ed ecco che si arriva a parlare dello stacco rumeno.
Lo stacco rumeno è lo stacco con ancora meno quadricipite. È un ottimo esercizio per educare glutei e femorali nell’estensione dell’anca, il movimento chiave che si deve ricercare durante lo stacco, non si deve staccare di quadricipiti e nemmeno di femorali, il lavoro deve partire dai glutei.
Se poi estremizziamo e lo stacco lo facciamo a gambe tese, il lavoro cambia ancora.
Lo stacco gt è un esercizio monoarticolare, il ginocchio è fisso, si estende solamente l’anca con l’ausilio dei glutei.
A livello di schiena, dato che viene meno la curva fisiologica, non è il massimo. Ciò accade perché a gambe dritta vi è un forte allungamento dei femorali quando ci incliniamo, il bacino rimane bloccato e come conseguenza non ruota sull’anca. Il corpo, posto in questa situazione “complicata”, deve compensare, e lo fa con una cifosi lombare e questo fa sì che il carico durante l’esecuzione venga sollevato con il pesante ausilio degli erettori spinali.



La schiena e le braccia
Non è stato facile capire come funzionasse la schiena durante lo stacco. Il lavoro di questo muscolo come sempre si divide in 2, perché due sono i muscoli ad essere usati: trapezio e dorsali.
Spieghiamo brevemente qual’è lo scopo del trapezio in base a questo caso.
Se noi stacchiamo da terra, abbiamo una forza da terra che letteralmente spinge in basso le spalle nel momento in cui comincia il movimento.
Il corpo naturalmente temo sarebbe restio a vedere le nostre spalle staccarsi dal corpo mentre il bilanciere rimane a terra, quindi vi è la muscolatura dell’alta schiena ad ovviare il problema: gli adduttori delle scapole.
Non a caso si dice di tenere le spalle ben indietro, questo per permettere un lavoro migliore della muscolatura scapolare.
Man mano che ci si alza il lavoro, o meglio la spinta, cambia direzione: la forza passa da essere obliqua a direttamente verticale. 

Qui il focus del lavoro è sul trapezio “comunemente inteso”, responsabile del sollevamento delle spalle. Naturalmente in questo azione partecipano anche i deltoidi posteriori e laterali.


Diverso è il ruolo del dorsale. Quando comincia il movimento c’è sì una spinta indietro delle spalle, ma fondamentale è anche l’adduzione dell’omero! All’inizio del movimento l’omero è tirato dal dorsale verso il basso, perché ovviamente la forza è dal lato opposto.
La freccia è messo un po’ più bassa per non farla confondere eccessivamente con quella sopra.
Il lavoro dell’omero non è di semplice “pendolo” è dunque ben attivo, il dorsale tira il bilanciere verso le tibie.
In questo ambito non saprei dire precisamente quale sia il ruolo del petto. Che sia un adduttore dell’omero e ben chiaro e dedicherò a lui un articolo a parte, ma il suo ruolo non lo so definire, probabilmente collabora con il dorsale durante la parte iniziale del movimento.

Una considerazione che si deve fare riguarda l’inclinazione del busto: più si è inclinati in avanti più il dorsale tirerà il bilanciere verso le tibie. 

Lo stesso discorso va fatto per il tricipite, importante e ignorato stabilizzatore della spalla, il muscolo tricipite ha infatti un capo biarticolare, che è il capo lungo, che si articola sul gomito e sulla spalla.
Durante i movimenti di adduzione il tricipite tira l’omero verso l’alto lo preme contro la cavità glenoidead, ma questo creerebbe un problema: schiaccierebbe la cuffia contro l’ acromion. Perché non succede? Perché il gran dorsale tira l’omero verso il basso, annullando in pratica l’effetto dannoso del tricipite, mantenendo solo il lato positivo della sua azione.
Per quanto riguarda il ruolo del bicipite direi che il suo ruolo è abbastanza semplice.
Durante la salita l’avambraccio è tirato verso il basso ed il bicipite impedisce questo contraendosi insieme a tutti i muscoli delle braccia:
L’addome e la manovra di Valsalva
Per l’addome bastano stacchi e squat.. se fai stacchi e squat l’addome è già allenato… discorsi da forum. Sono veri? No e per spiegare perché analizziamo la manovra di Valsalva.
In alcuni esercizi come lo stacco e lo squat bisogna dimenticare i “buon vecchi consigli” sulla respirazione, cioè espirare nella positiva, inspirare nella negativa.
La manovra di Valsalva è una manovra respiratoria a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intratoracica e per essere esercitata ancora meglio interviene il traverso dell’addome, responsabile dell’abbassamento delle costole e dell’aumento della pressione addominale.
In pratica durante la manovra di Valsalva, senza stare a fare i tecnici, riempiamo la pancia d’aria e per aumentare gli effetti di stabilizzazione della colonna contraiamo l’addome (traverso) che fa si che questa camera d’aria prema contro la colonna, mantenendola dritta.
Il retto dell’addome invece non ha assolutamente alcun ruolo. Il suo scopo è quello di avvicinare il busto al bacino e nello stacco è esattamente quello che non va fatto.
In conclusione
Quadricipiti, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, deltoidi, addome e probabilmente anche il petto, questi sono tutti i muscoli che sono coinvolti durante lo stacco da terra. Non è un esercizio fatto per “sentire un muscolo”, non è un esercizio per l’ipertrofia di un gruppo, né un esercizio da fare ad alte ripetizioni o in strambe varianti per concentrarsi su un muscolo. Lo stacco da terra è per tutto il corpo, un esercizio di potenza, serve a sollevare il maggior numero di chili possibile coordinando tutti i muscoli in un solo gesto, usatelo come tale.
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3 commenti

  1. il miglior articolo sullo stacco da terra che abbia mai letto. E diciamolo per favore: lo stacco da terra (se fatto come deve essere fatto) allena TUTTI i muscoli del nostro corpo ed è il MIGLIORE esercizio che si possa fare in palestra!(ahhh finalmente l'ho detto)

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