La forza nel bodybuilding #1: farò forza e poi massa!!

Tutti, prima o poi, si alzano una mattina e decidono che i loro consueti carichi utilizzati durante gli allenamenti non sono abbastanza, che possono dare e sollevare di più. Allora ci si decide ad ampliare la propria visione delle cose ed oltrepassare la soglia dell’altra faccia della medaglia che è l’allenamento: dal mondo dell’ipertrofia, si passa al mondo della forza. Per prima cosa bisogna imparare che la parola “forza”, detta così, non significa niente, tanto meno si allena “la forza”. Esistono diversi tipi di forza:
1) Forza resistente
2) Forza ipertrofica
3) Forza esplosiva
4) Forza massimale
La forza resistente è quella che si allena classicamente ad alte ripetizioni, se voi vi allenate da rawer svilupperete questo tipo di forza. Se sentite i soliti esaltati che parlano di resistenza al dolore, muscoli che bruciano e cose simili… si tratta di acido lattico e la forza resistente è proprio a quest’ultimo che, tra le altre cose, oppone resistenza.
La forza ipertrofica è la forza sviluppata nel classico range di ripetizioni utilizzate dal bodybuilder, quindi direi dalle 6 alle 12 ripetizioni.
La forza esplosiva invece è molto comica nelle spiegazioni, una volta ne ho trovata una che affermava si sviluppasse con pesi dal 60% in giù. Intesa in questo senso allenare la forza esplosiva diventa semplicemente effettuare movimenti psicotici su e giù con un bilanciere nel più breve tempo possibile: cazzata. La forza esplosiva consiste nel sapere imprimere la maggior potenza al bilanciere per poter effettuare il movimento nel minore tempo possibile. Il movimento, non la serie, il movimento. Effettuare una serie di forza esplosiva con il 60% o meno porta a sparare con una tecnica assurda 6 o più ripetizioni, effettuare un movimento esplosivo e tecnico con un peso (anche ben maggiore al 70%) a ripetizioni bassissime comporta l’essere tecnici e precisi con pesi alti, la differenza è abissale.
La forza massimale è invece la forza che permette di esprimere la nostra massima -appunto- capacità di sollevare un peso. Più si è tecnici ed esplosivi più si sarà in grado di portare queste caratteristiche sulla forza massimale per esprimere maggiore potenza.
Quello di cui voglio occuparmi in questo primo articolo è la forza “ipertrofica” e la ricerca da parte di chi pratica BB dello sviluppo della forza.
Come ho scritto poco sopra, il bodybuilder lavora su un range di lavoro ben preciso, cioè tra le 6 e le 12 ripetizioni e questa capacità si sviluppa così come si sviluppano le altre capacità: allenandole.
Un errore comune di moltissimi atleti è di decidere di fare un ciclo di forza a settembre ed ecco lì che si scomodano cicli russi, smolov, sheiko e quant’altro nella folle ricerca di un ciclo che permetta di sviluppare la forza nei carichi utilizzati nei normali cicli di ipertrofia.
Vorrei porre l’attenzione sulla principale differenza tra un allenamento di forza e un allenamento per l’ipertrofia muscolare.
MASSA
  1. la divisione settimanale per gruppi muscolari
  2. ogni muscolo si allena una volta, massimo 2 indirettamento
  3. il principio alla base è l’esaurimento muscolare, si deve uscire dalla palestra morti
  4. uso e abuso di complementari di isolamento
  5. alta volume e/o intensità


FORZA

  1. la divisione settimanale è sulle alzate, non sui muscoli
  2. ogni alzata si allena più volte in una settimana, minimo 2 per panca e squat, 1 per lo stacco
  3. si evita l’esaurimento muscolare
  4. i complementari servono alle alzate, quasi mai sono di isolamento
  5. volume e intensità (a volte) l’uno conseguente all’altro 
Pare subito evidente che il voler passare dalla solita metodica (ipertrofia) ad un’altra (forza) richieda numerosi, numerosissimi, cambiamenti.
I difetti del voler passare ad una programmazione di forza essendo abituati ai soliti lavori sono i seguenti:

  • la tecnica degli esercizi deve essere perfetta: se la vostra tecnica ha dei problemi, effettuare lo stesso gesto più e più volte la settimana sicuramente vi farà andare incontro a braccia aperte a qualche problema. Dopo una settimana le eventuali noie di uno squat mal fatto spariscono, se fate squat ogni 2-3 giorni i problemi esecutivi si accumulano. Ciò succede con una tecnica perfetta, figuriamoci se la tecnica è pessima.
  • Il lavoro massimale che si va a fare rischia pesantemente di non servire a nulla. Poniamo caso che si esegua il “famigerato” ciclo russo di durata di 9 settimane. All’ottava settimana è previsto di eseguire un 2x2x100% del massimale e poi il testo dovrebbe prevedere l’1×105%. Bene, avete aumentato il massimale del 5%, ma sapete trasportare quest’incremento nel lavoro tra le 6 e 12 ripetizioni? Due mesi sono tanti e la specializzazione per questo tipo di allenamento rischia di farvi perdere la solita capacità di lavoro.
  • Lo stress a livello del sistema nervoso, se il vostro è un ciclo di tipo accumulo/trasformazione è totalmente inutile a quello che volete andare a fare, cioè ipertrofia. 
  • i vari complementari che fate non sono probabilmente quelli che fate di solito, difficilmente la panca stretta durante il periodo di ipertrofia come complementare alla panca, ma come esercizio per i tricipiti (blasfemia).
  • Fare un mese di forza è praticamente inutile, un ciclo di forza fatto bene prevede di fare parecchia “legna”, con un mese i risultati saranno ben pochi, se ve ne saranno.
Questo spero sia già stato convincente a mostrare quanto il passaggio alle schede di forza serva a poco. Ora però sorge il problema.. che si fa?
Prima di stabilire come si fa, parlarò di cosa si fa. Per prima cosa sono dell’idea che i pesi non siano un mezzo, o per lo meno, essi diventino un mezzo solo dopo che siano stati uno scopo. Mi spiego meglio e so che forse questo susciterà un pò di polemica, ma prego di leggere bene tutto il testo prima di partire con pregiudizi errati.Ormai quasi tutti conoscono i vari canoni, se così possono essere definiti, della forza.1.5bw di panca
2 bw di Squat
2.5bw di stacco. Questi carichi non sono nulla di straordinario, in una gara di pl sono al limite della media. Questo perché, secondo la mia opinione, non sono altro che carichi fisiologici, raggiungibili senza nemmeno troppi allenamenti massacranti per la forza.
Per un’atleta di 70kg sollevare 105kg di panca non dovrebbe essere un’impresa così disumana. Così come per uno di 100kg sollevarne 150kg (anche se qualcuno lo poneva come obiettivo…..)! Naturalmente dipende come i kg dell’atleta siano distribuiti ma per persone che si allenano da molto quei carichi sono raggiungibili, non facilmente magari, ma ottenibili.

Inizialmente consideravo quei pesi detti sopra come il punto oltre il quale si diventa BBers o PLers. Niente di più sbagliato, almeno non del tutto.

Il lavoro, qualsiasi sia l’attività che si vuole intraprendere, deve essere differenziato fin da subito ma con le giuste accortezze ed è qui che entra in gioco la domanda “i pesi sono un mezzo per chi si approccia al BB?”

La risposta è si, ma con numerose cautele.
La mia idea è che senza forza non si vada da nessuna parte, non c’è storia, e chi sostiene la teoria contraria mai potrà sostenere in modo autorevole che il ragazzetto neofita che si allena in 3/4 split con 30kg di panca si stia allenando come si deve.
A proposito del ragazzetto con 30kg di panca, sempre sosterrò che un neofita debba allenarsi in multifrequenza per imparare la tecnica e migliorare la forza.

Mi sto dilungando un pò troppo quindi arriviamo al punto: come ci si dovrebbe allenare normalmente? (e qui ci metto un imho).

Ciclicizzando forza e massa.
“Oh capirai! Lo fanno anche le formiche!” potrebbe obiettare qualcuno, ma prima di farlo dovrebbe prima capire come intendo i due cicli:

Periodo di forza– il cui scopo deve essere di aumentare i carichi con cui si andrà a lavorare. A tale scopo nel BB non vedo l’utilità di applicare cicli di forza puri, ma piuttosto ibridi che puntino al mantenimento del lavoro lattacida e dello sviluppo della forza non strettamente massimale. Se infatti si lavora con ripetizioni da 4(o anche 6) in su, cosa serve specializzare l’alzata nel massimale con un cavolo di ciclo russo?
Periodo di massa – questo periodo dovrebbe puntare a mio giudizio non all’aumento costante (e molto spesso incredibilmente forzato) del peso, anche se tramite microcarichi, ma all’aumento della capacità di lavoro con quello ottenuto durante il periodo di forza e allo sviluppo della capacità di lavoro lattacido (dunque aumentando il volume e l’intensità dei complementari)Se così nn fosse, che differenza vi sarebbe tra un ciclo di forza e uno di massa?
La differenza dei due dovrebbe essere, come accennato, nell’uso che si fa dei complementari e dei fondamentali:
Nei

cicli di forza (per ora definiamoli “ibridi” per il BB) i complementari servono a mantenere la capacità di lavoro lattacida mentre si lavora sullo sviluppo della forza nei fondamentali.
Nei
cicli di massa i complementari non sono altro che la via per l’ipertrofia.Per quanto riguarda i fondamentali, nei

cicli di forza invece si punta all’aumento del peso sollevato, nei cicli di massa si dovrebbe puntare all’aumento della capacità di lavoro.Ecco che le cose cominciano ad avere più un senso. Un ultima cosa da chiarire è: cosa si intende con sviluppo della capacità di lavoro nei fondamentali?
Intendo che si dovrebbe applicare con panca e squat (non con gli stacchi per motivi di degenerazione di tecnica) ciò che si fa con le trazioni.
Quando con le trazioni si diventa da scarsi a bravini cosa si fa? Si aumentano le trazioni (oppure si diminuiscono i tempi di recupero tra i set).

Immaginiamo di aver concluso il ciclo di forza con un 4×6@70kg #2’. Passiamo a quello di massa e questo peso dobbiamo usarlo. Aumentando il lavoro con questo.
Arrivare a chiudere un 4×6 #1’ (o un 5×6#2’! O un 4×8 a cedimento!) dopo un ciclo di massa di qualche mese non farebbe ottenere risultati? Considerando poi il lavoro lattacida svolto a favore totale dell’ipertrofia…

Ma tornando al discorso principale,

dove volevo arrivare?
A dare una mia
personale risposta alla domanda: I pesi sono un mezzo? Secondo me, solo dopo che sono stati sviluppati. Ma con ciò non voglio dire che finché non si raggiungono i “canonici” tonnellaggi elencati prima allora si debba lavorare continuamente di forza, voglio dire che è bene alterare periodi di forza in cui si punta allo sviluppo di quest’ultima a periodi di ipertrofia, in cui si dovrebbe puntare ad usare il peso guadagnato per ottenere il miglior sviluppo possibile di massa.

Per fare un esempio pratico, chi non ha mai toccato i pesi troverebbe poco fruttuoso allenarsi in monofrequenza, solo quando si saranno raggiunte per lo meno: 
– 1bw di panca
– 1.5 bw di squat e stacco
–  8/10 trazioni
il lavoro puramente ipertrofico permette di ottenere risultati più facilmente.
Se si facesse massa continua l’aumento di carico sarebbe decisamente inferiore a quello ottenibile tramite un ciclo di forza.
Meglio continuare ad aumentare costantemente i carichi, e ottenere su periodi estremamente lunghi tonnellaggi decenti, oppure dare ogni tanto una bella scossa alla ghisa aumentando più velocemente il peso utilizzato per poi soffermarsi su questa per abituare il corpo ad utilizzare i carichi ottenuti?Per riassumere meglio, facciamo un esempio.

Es.1– 5 mesi di massa, parto con 4×6@50kg e finisco alla fine dei 5 mesi con 4×6@70kg
Es.2– macrociclo di 5 mesi, prima un microciclo di forza mi porta da lavorare con 4×6@50kg ad un 4×6@70kg, poi un microciclo di 3 mesi di sola massa in cui si perfeziona e potenzia il lavoro con i 70kg e in cui si aumentano volume e intensità dei complementari. (i pesi scritti sono indicativi)Qual’è meglio? Ognuno ha la sua filosofia, ci tenevo a postare la mia.
A questo punto sorge il discorso: come ciclicizzare e come fare? Per non portare al suicidio chi ha sopportato di arrivare fin qui, tratterò l’argomento in un altro articolo, magari più corto.

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9 commenti

  1. ciao alessio, concordio pienamente con l' articolo, avrei una domanda però: hai detto che è bene puntare allo sviluppo della forza non strettamente massimale, fra le 6 e le 12 rep, ok e son d' accordo, ma come fare per aumentarla?Cioè come lo imposteresti il lavoro di aumento del peso della forza ipertrofica?

  2. Ciao!Sto lavorando sull'argomento, questa è la parte 1 di 4 articoli. Il #2 parlerà proprio di quello che chiedi, mentre il #3 sulla ciclizzazione di forza e massa in una programmazione in ambito BB. Ll #4 sarà più a parte in quanto tratterà della forza negli sport. Il #2 si sta rivelando più complicato del dovuto ad essere scritto, tra 1-2 settimane dovrei riuscire a pubblicarlo 🙂

  3. Complimenti per il blog, davvero ben fatto!
    Leggendo l’articolo mi pare di aver capito che un allenamento per l’ipertrofia muscolare sia caratterizzato da monofrequenza e divisione settimanale per gruppi muscolari, quindi credo che i modelli di multifrequenza non siano l’ideale per questo obiettivo…
    Dove posso trovare esempi di schede finalizzate all’aumento della massa m?
    Grazie mille!

      1. Capisco… quindi i modelli di multifrequenza (A-B-A a cedimento o piramidali?) possono andare bene per la massa? Le schede che proponi nell’articolo sui modelli multi sono già equilibrate (rapporto trazione-spinta)?
        Grazie!!

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