I primi cicli di allenamento per un principiante

La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.



Neofita è colui che non ha ancora livelli di forza, capacità di lavoro e tecniche tali da potersi definire intermedio e questo articolo vuole essere una guida iniziale su come fare per poter uscire dalla quasi “vergognosa” condizione di neofita e poter poi passare a lavori specifici di qualsiasi tipo, dal bodybuilding al powerlifting.
Molti, infatti, per rimuovere da sé quest’onta così grande, ed eseguono lavori decisamente eccessivi per le loro capacità, come splittaggi o lavori avanzati, il che è stupido per due motivi:

Non si ottiene il minimo risultato, in quanto non si ha la capacità di lavoro per far rendere determinati programmi

Si rischia qualche infortunio.

Con questo programma, semplice, efficace e soprattutto, personalizzabile, si potranno ottenere dei buoni miglioramenti tecnica e forza, per cominciare al meglio, più avanti, lavori più ipertrofici. E’ bene ricordare, infatti, che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.


La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.

Andiamo al dunque, la scheda è la seguente:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8×3-6×4-5×5-4×6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8×3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6×4 //
settimana 3: 5×5 //
settimana 4: 4×6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8×3@40kg
8-14 ottobre:
6×4@40kg
15-21ottobre:
5×5@40kg
22-28ottobre:
4×6@40kg
29/10-6novembre:
8×3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8×3-6×4-5×5-4×6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8×3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6×4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4×6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8×3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre:
8×3 #1’ tss
15-21ottobre:
6×4 #2’ tss
22-28ottobre:
6×4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5×5 #2’
tss
6-12 novembre: 5×5 #1’
tss
13-19novembre: 4×6 # 2’
tss
20-28novembre: 4×6 #1’
tss
29-6dicembre: 8×3 #2’ trazioni larghe prone

FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l’unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3×10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2′ di recupero la prima settimana e 1′ la seconda.

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4′. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60”-90” nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90”-120” nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

E i complementari? Posso cambiarli?Ognuno è libero di scegliere i complementari che più sono di suo gradimento, l’importante è mantenere intatto il lavoro su panca, squat e trazioni.
Se poi se ne sente la necessita si può anche cambiare il set/rep degli esercizi complementari. Un 3×8 può diventare un 3×12 oppure un 4×6 (e viceversa)

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8

Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10

addome

Gli esercizi qui sottolineati possono essere sostituiti in base alle proprie scelte, ritengo importante lasciare le alzate laterali (in piedi e a 90°) il giorno A, ciò non toglie che si possano modificarne le ripetizioni, purché non ci si discosti troppo dall’originale.
Il motivo tuttavia della presenza di curl a martello e french press è il seguente: sono i due esercizi di isolamento per le braccia che tuttavia coinvolgono il maggior numero di muscoli. Il curl a martello permette di sollevare ghisa rispetto ad un comune curl con una posizione di maggior sicurezza del polso e con l’introduzione nel movimento dei muscoli dell’avambraccio, il che aumenterà, oltrettutto la forza della presa.
Il french press invece è l’esercizio per i tricipiti che permette di stimolare in modo efficace tutti e tre i capi dei tricipiti, per questo motivo non li sostituirei, ma capisco che non a tutti piacciano.

Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca

Più si avanza con i microcicli (quindi di mese in mese) si possono cambiare e/o aggiungere altri esercizi. Dopo un microciclo di adattamento al lavoro ad esempio si possono inserire nel giorno A delle croci (3×12 magari) per inserire un lavoro lattacido, così come al french press si possono accompagnare delle estensioni dietro nuca (per lavorare il capo lungo, poco allenato durante la panca).

Esercizi aggiuntivi:
GIORNO A
Good morning oppure Leg Extension
Estensioni dietro nuca

GIORNO B
Stacco gambe tese oppure Leg curl
Pulley

Avanzando nei microcicli vedo bene impostare in questo modo l’inserimento dei vari complementari:
-complementare pesante 3×8
-complementare leggero 2×12
In modo che il focus di tutto rimanga comunque il lavoro pesante e poco quello lattacido. Ecco un esempio con il giorno A:

Piana (progressione*)
Squat (progressione*)

Affondi 3×8
Leg Extension 2×12
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12

Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

Raggiungere questo livello di lavoro dopo 4-6 mesi significhirebbe aver aumentato moltissimo, rispetto all’inizio, la propria capacità di lavoro, la propria forza, e il proprio lavoro lattacido, che è proprio ciò che volevamo ottenere.
______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 3×8
Leg Curl 2×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 3×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
Leg extension 2×12
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 4×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Pulley 2×12
Curl martello 3×10
addome

A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.

A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3×8
Complementari per i tricipiti (french 3×8 + est. Dietro nuca 2×12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)

B
Trazioni + rematori + curl + addome

B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3×12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci

Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.

Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l’idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro.

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36 commenti

  1. Ciao,La scheda dei mesi 5-6 è sempre "forza"?Con gli asterischi su panca e squat intendi dire che per questi 2 esercizi si continuano le progressioni come per i mesi precedenti?Nelle trazioni del giorno B e nello squat del giorno C, non li hai messi volutamente gli asterischi o è un errore di battitura.Non riesco a capire in modo chiaro quest'ultima scheda, se mi schiarisci le idee te ne sarei grato.

  2. Ciao, non lo definirei un lavoro di forza, i lavori di forza sono altri. Con gli * sì, intendo che c'è sempre la progressione. Nel giorno B no, puoi fare come preferisci, nel giorno C li ho dimenticati, ora appena riesco correggo!

  3. Ciao, venerdì 25 ho finito il 2° mese Lunedì 28 dovrei iniziare il 3°, l'unico inconveniente è che questa settimana non riesco ad andare in palestra, secondo te fare 1 settimana di pausa prima d'incominciare il 3° mese porta ad un calo di prestazioni? Quali sono le conseguenze. Grazie

  4. Ciao!Tra 2 settimane completo il 4° mese, devo dire che mi ha donato grandi soddisfazioni questo tipo d'allenamento, ti ringrazio.Vorrei sapere se prima d'incominciare il 5° mese può avere un senso testare i massimali, se la risposta fosse affermativa vorrei anche sapere se conviene riposarsi qualche giorno prima di testarli in modo da rendere di più o non è necessario?Il 5° mese lo ho impostato seguendo la tua base, se trovassi il tempo per dare un'occhiata e nel caso apportare dei miglioramenti alla scheda che ora scriverò qui sotto sarebbe il massimo!Ecco la scheda per i mesi 5-6 APanca*Squat* Panca inclinata manubri 3×8 French press 4x8Dietro nuca 3x12Alzate laterali 3x12Alzate 90° 4x8BTrazioni*Rematore man 4x8Pulley basso 3x12Curl alt man 4×8 Curl a martello 3x10Leg raises 3xmaxCrunch 3x15CPanca* Squat*Croci man 3x12Pressa 4x8Leg extension 2x12Leg curl 3x12Calf in piedi 4x20Calf seduto 3x15Grazie infine per la pazienza

  5. ciao Leviatano ho bisogno di alcuni consigli. sono 3 mesi che faccio palestra e ora voglio adottare questo ciclo di allenamento, visto 'l'anzianità' posso partire dal 3 mese anche con questo ciclo o consigli di partire dal primo mese?un'altra questione,a causa di una lieve scoliosi non posso fare squat e affondi con cosa posso sostituirli? grazie

  6. 3 mesi sono molto pochi, ti consiglierei di partire da 0. Per quanto riguarda la scoliosi se è lieve (non rigida dunque, cioè che ti permette di ottenere le normali curve fisiologiche sotto sforzo) potresti farli ugualmente. Ma come scritto qui sotto, non sono un medico, se vuoi un consiglio certo chiedi a chi può visitarti di persona.

  7. Scusami in anticipo se ritiro fuori un post così vecchio, però ti volevo ringraziare perchè mi sono avvicinato al mondo dei pesi grazie a questa scheda. Partendo da zero dopo 4 mesi sono arrivato a -5kg dal BW su panca e squat, proprio gli obbiettivi del programma. Mi manca l’ultima settimana di 4×6 e poi testerò i massimali per la prima volta.
    Un consiglio vorrei inserire nella scheda lo stacco al mercoledì, seguendo una progressione simile a quella di panca e squat e eliminando la pressa e il leg curl, secondo te è possibile o mi conviene direttamente provare qualcosa di differente. La mia idea era di continuare così per un altro paio di mesi migliorando la tecnica sui 3 big per poi provare il MAV.

  8. Ciao leviatano,bel post davvero.Volevo chiederti se fosse possibile allenarsi con questo metodo senza i complementari e nel caso la risposta fosse no l’incremento di carico sugli stessi sarebbe settimanale?

    1. Ciao, i complementari sinceramente li lascerei, altrimenti l’allenamento sarebbe un pò scarno. L’incremento dei carichi deve avvenire quando è possibile effettuarlo, la teoria del sovraccarico progressivo (aumentare il peso ogni sessione) è decisamente poco efficace. Chessò, dopo che per 2 sessioni riesci ad effettuare il set/rep richiesto puoi provare ad aumentare, di norma per i complementari come metodo questo è uno dei più pratici, validissimo anche per i fondamentali.

      1. Grazie mille per la risposta immediata e per la disponibilità,provo nei prossimi 4 mesi e vedo come rispondono il mio corpo e la mia testa :-).Sul web si trova tanta “robaccia” ma tu,ironpaolo e marcopl in modi diversi date ottimi consigli,grazie ancora,ciao!

  9. Ciao Leviatano, innanzitutto ti ringrazio per tutti i suggerimenti ed il tuo lavoro.

    Mi scuso per uppare un post così vecchio ma volevo farti una domanda. Mi alleno in casa, per questioni di tempo più che altro, (sto entrando nella seconda settimana, ahimè gli attrezzi mi sono arrivati da poco) e non dispongo della pressa (presente nella sessione B): come la sostituiresti? (contando che le cose di cui dispongo sono panca con supporto bilanciere, bilanciere, manubri, barra per trazioni).

    Ti ringrazio nuovamente, torno a sollevare un po’ di ghisa 🙂

  10. Ciao, mi piace molto questo programma. Uniche domande:
    -si può inserire il military press?
    – nelle trazione non riesco a fare un 8×3 a meno che le faccia a presa supina…faccio quelle o abbasso il lavoro su quelle classiche ?
    -mi alleno da un paio di anni ma ho sempre fatto da solo e con pochi risultati, ora è un mesetto pieno che non mi sto allenando…meglio fare un condizionamento o dopo 1/2 sett di prova dei carichi partire subito con questo programma?

    Grazie , ciao!

  11. Ciao Alessio, sono sicuramente uno dei tanti principianti a cui fai riferimento nel tuo articolo. Senti sarò tonto ma spesso vado in confusione tra serie e ripetizioni : 8 x 3 , per esempio, significa 8 ripetizioni per 3 serie o il contrario? Grazie Davide

  12. Ciao, per forza di cose sono costretto ad andare in palestra martedì-giovedì-venerdì (e volendo domenica). Va bene modificarla così tenendo conto dei due giorni consecutivi e fare A-B-A-B?

    A
    Panca piana, Curl martello, Squat, Affondi, Pressa (magari cambiando la pressa)

    B
    Trazioni, Rematore, Alzate laterali e a 90, Panca presa stretta, French press

  13. Ciao io ho la possibilità di allenarmi 5 volte la settimana. Questa è la scheda che sto seguendo in questo periodo con la progressione 8×3, 6×4, 5×5, 4×6.
    Allenamento A
    Squat
    Panca piana
    Trazioni

    Allenamento B
    Stacco da terra
    Military press
    Rematore bilanciere
    Volevo sapere se come impostazione va bene oppure è necessario cambiare qualcosa. Grazie

  14. Ciao io ho la possibilità di allenarmi 5 volte a settimana per circa un’ora. Seguo questa scheda con la progressione 8×3, 6×4, 5×5, 4×6.
    Allenamento A
    Squat
    Panca piana
    Trazioni

    Allenamento B
    Stacco da terra
    Military press
    Rematore bilanciere
    Volevo sapere se l’impostazione va bene oppure se è necessario cambiare qualcosa. Grazie

  15. Ciao un neofita iniziando una progressione del tipo 8*3 non rischia di fare poco volume in quando non ha le capacità di attivare la “connessione mente muscolo”? Non sarebbe più indicato iniziare con alto volume e alte ripetizoni?Per un neofità non è più indicato fare tanto volume a discapito del peso? Grazie

    1. Il volume di 8×3 è identico a quello di un 3×8, sono sempre 24 ripetizioni. Solo che vengono eseguite bene. La connessione mente muscolo un neofita non sa cosa sia comunque, conta imparare il gesto

  16. Grazie per l’ottima scheda, vorrei iniziare a seguire questo programma da lunedì. Mi chiedevo per quale motivo non c’é il military press, non è migliore come esercizio per la forza invece delle alzate laterali?

  17. Ciao,
    Se di trazioni ancora non riesco a fare un 8×3, posso scendere a 8×2 – 4×3 ; per poi rirpendere 8×3 – 4×3?
    E ancora, se nel giorno B lavoro le prone, nell’A posso lavorare sulle supine o metto troppa carne al fuoco?

    complimenti, bellissimo articolo!

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