Trazioni alla sbarra | Come iniziare

Chi si allena in palestra e vuole allenare il dorso dovrà prima o poi capire come iniziare a fare le trazioni alla sbarra per fare il passo successivo nei propri allenamenti. La sbarra per trazioni infatti può essere una nemica infida all’inizio, perché se in ogni altro esercizio possiamo usare il peso che preferiamo, se vogliamo fare trazioni alla sbarra dobbiamo combattere contro il nostro stesso corpo.
Vediamo alcune possibilità per fare trazioni al meglio.

INIZIARE A FARE LE TRAZIONI – LA GUIDA

Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio base per lo sviluppo della schiena e non solo! Sono un movimento talmente completo che quasi andrebbe considerato lo squat dell’upper-body. Pensate al numero di muscoli che viene coinvolto:

Gran dorsale (adduttore dell’omero)
Bicipiti (flessori del braccio)
Petto (adduttore dell’omero)
Tricipiti (il capo lungo, adduttore dell’omero!)
Gran dentato
avambracci

Effettuate le trazioni, qualunque disciplina dei pesi facciate, e con un movimento avrete toccato tutti i muscoli dell’upper body in modo efficace.

INIZIARE A FARE LE TRAZIONI ALL’EASY POWER

Ovviamente non possiamo fare le trazioni… senza un posto dove appenderci!!!

Un consiglio che mi sento di dare a chi cerca di iniziare a fare le trazioni è di cercare di usare, se possibile, la classica stazione per le trazioni, detta easy power, fatta in questo modo:

easy-power-station

A questa macchina potete applicare la più classica delle progressioni lineari.

Prendete un peso che vi permetta di fare all’incirca 10 ripetizioni e cercate di fare 3-4 set. L’allenamento successivo togliete 5kg (ricordo che l’easy power funzion al contrario, più peso mettiamo, più è facile) e provate a fare 3-4 set da 10 ripetizioni. Se non riuscite, e fate magari 10-9-9-8 o simili, tenete quel peso e provate l’allenamento successivo a chiudere il 4×10. Quando ce l’avrete fatta, diminuite ancora.

Imparare alle trazionia all’inizio può essere frustrante, ma è solo questione di tempo: basta non demordere.

Potete alternare sedute in cui fate 10 ripetizioni a sedute in cui fate magari 5-6 per gestire carichi più pesanti. L’importante è essere costanti e non lasciarci demoralizzare nella strada per imparare a fare le trazioni alla sbarra.

IMPARARE A FARE LE TRAZIONI CON GLI ELASTICI

come iniziare trazioni alla sbarra

Se nella vostra palestra non c’è l’easy power, oppure volete imparare le trazioni a casa, potete ripiegare sull’uso degli elastici. Su amazon ne esistono di diverse resistenze e sono utili per diminuire il peso corporeo durante il movimento.

A differenze dell’easy power, che toglie il peso in modo costante, la resistenza offerta dall’elastico diminuisce mano a mano che salite, quindi potrebbe essere più complicato.

Lo schema proposto però è il medesimo. Comprate magari uno dei vari kit proposti per avere diverse resistenze da utilizzare per diversificare l’allenamento.

IMPARARE A FARE LE TRAZIONI CON LE NEGATIVE

Dopo che avrete iniziato a usare resistenze basse rispetto al vostro peso corporeo (-10/15kg), potete iniziare a imparare a fare le trazioni alla sbarra negative.

Presa prona (palmi in avanti), presa poco più larga delle spalle, saltate su e cercate di rimanere appesi più che potete mentre lottate contro la forza di gravità che vi tirà giù. Fate set da 1-2 ripetizioni e cercate col tempo di aumentare. Di solito chi riesce fare 4-5 negative ha in canna almeno una trazione.

IMPARARE A FARE LE TRAZIONI: COMPLEMENTARI

ESERCIZI COMPLEMENTARI

Se vi allenate in palestra avete tanti esercizi che vi possono venire in aiuto. La prima in assoluto è la lat machine, con cui potete allenare i dorsali mentre imparate a fare le trazioni. Allo stesso tempo non trascurate le varie forme di rematori, importanti anche i rematori inversi alla sbarra. Piano piano, facendo questo esercizio, potete passare da trazioni verticali a trazioni orizzontali mano a mano che dominate l’esercizio.

come iniziare trazioni alla sbarra

RIMANETE APPESI

Per riuscire a fare trazioni in modo efficace è importante anche riuscire a rimanere appesi il tempo necessario. Dedicate almeno 1-2 minuti a fine allenamento per appendervi alla sbarra e cercare di rimanere appesi il più a lungo possibile.

OLTRE LA PRIMA TRAZIONE ALLA SBARRA

Siete riusciti a imparare a fare le trazioni? O per lo meno, la prima trazione, e non sapete come fare? Bene, vediamo qualche approccio.

MAGGIOR NUMERO DI TRAZIONI IN 15′

Mettete il cronometro su 15′. In questo lasso di tempo cercate di fare più singole che potete, recuperando ovviamente il giusto, senza esagerare. Fermatevi quando non riuscite più a raggiungere la sbarra con il mento. Vedrete che presto riuscirete a fare almeno 2 trazioni.

SINGOLE DI TRAZIONI ALLA SBARRA OGNI SESSIONE DI DORSO

Un altro metodo prevede di riscaldarvi (all’easy power o con gli elastici) e iniziare l’allenamento con piramidale. Fate 1-2 singole di trazioni (o quanti set riuscite di trazioni ben fatte), poi andate all’easy power e fate il massimo numero di trazioni con -10kg per 2-3 set. Facendo questo con il tempo riuscirete presto a fare 2 trazioni. Questo approccio è valido fino a che non si raggiungono almeno 4-5 trazioni. Da lì sarà possibile programmare più seriamente.

 

 

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5 commenti

  1. Ciao, ho scoperto questo blog dal forum della fipl, (lì sono registrato come lazy … leggo molto, ma non intervengo mai..).Leggendo del LADDER, mi son venute in mente per associazione, le serie interrotte di Filippo Massaroni…Sapresti mica fare un parallelo fra i due metodi dal punto di vista dei principi di funzionamento?Lo so che forse è una domandona (e forse assurda), ma se hai modo di rispondere mi togli un dubbio!!Comunque ciao e complimenti per il tuo blog, sobrio, equilibrato, ma con molti contenuti. Ciao

  2. Ciao, intanto grazie per i complimenti.Ti posso dire la mia opinione a riguardo, quindi potrei anche dire una gran baggianata!Provo a fare il confronto in "parallelo".Il metodo massaroni richiede un carico base, cioè circa il carico con cui fai 8 ripetizioni.Il ladder non credo abbia settaggio iniziale di carico.Le ripetizioni da fare nella serie interrotte (SI da adesso) sono 5, poi #30'', 5 #30'' e così via finché non fai 4 ripetizioni.Il ladder di norma parte da 1 con #x'' e va su finché non si cede.La differenza tra le due, SECONDO ME (bello grosso), è che la SI è un ladder in ottica bodybuilding, mentre il ladder nasce di più sotto un'ottica di "fare volume" nella prestazione che stai facendo. La SI fa in modo che i muscoli coinvolti nell'alzata vengano smossi il più possibile, fino a cedimento, con un basso influsso di acido lattico nell'esecuzione. Il ladder invece ti fa fare parecchie ripetizioni pulite prima che tu possa arrivare al limite dovuto alla fatica/acido lattico.Ma è un'ipotesi 🙂

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