Come migliorare nelle trazioni?

Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio base per lo sviluppo della schiena e non solo! Sono un movimento talmente completo che quasi andrebbe considerato lo squat dell’upper-body. Pensate al numero di muscoli che viene coinvolto:
  • Gran dorsale (adduttore dell’omero)
  • Bicipiti (flessori del braccio)
  • Petto (adduttore dell’omero)
  • Tricipiti (il capo lungo, adduttore dell’omero!)
  • Gran dentato
  • avambracci
Effettuate le trazioni, qualunque disciplina dei pesi facciate, e con un movimento avrete toccato tutti i muscoli dell’upper body in modo efficace.
Quest’esercizio si presta poi a diversi tipi di prove di forza, quella che in assoluto mi piace di più guardare è quella in cui Konstantinov effettua ben 55 trazioni di fila con un’esplosività da far paura.
Nel video in questione si può vedere una tecnica non certo al 100% della perfezione, ma nonostante l’esplosività e il grande numero di trazioni che viene eseguito si possono comunque vedere le caratteristiche base di una buona trazione.
Se volete imparare ad effettuare le trazioni, oppure il vostro problema è non riuscire a farle, dovete imparare per prima cosa la meccanica di quest’esercizio. Farei io un tutorial di quest’esercizio, ma dato che le eseguo dentro uno sgabuzzino e c’è già un ottimo articolo al riguardo, rimando ad esso: Trazioni: da 0 a mito!!
Ora, qui non voglio parlare di come si fanno le trazioni, bensì di come si può arrivare a farne un numero modesto a partire dal livello di completo principiante.
Per prima cosa analizziamo i vari esercizi e attrezzi che potremmo utilizzare e che possono tornarci utili.
La sbarra per le trazioni
Ovviamente non possiamo fare le trazioni… senza un posto dove appenderci!!!
Un consiglio che mi sento di dare è di evitare la classica stazione per le trazioni fatta in questo modo:
Perché? Perché per una buona trazione, nel 99% dei casi, vi verrà spontaneo mettere le mani esattamente dove c’è il supporto delle sbarre laterali e dovrete utilizzare una presa più larga. Inoltre con la sbarra così fatta la traiettoria può capitare sia più verticale del dovuto.
Se non avete una sbarra decente tirate su il bilanciere della smith machine ed effettuatele lì. Se non avete una smith machine, posizionate un bilanciere nella parte più alta di un supporto per bilanciere. Se non c’è un supporto per bilanciere… che ca**o, cambiate palestra!!
Alla sbarra si possono effettuare questi esercizi:
-Trazioni presa prona (palmo in fuori), larga, media, stretta
-Trazioni presa supina (palmo in dentro), L, M, S
-Trazioni presa neutra
-Trazioni aiutate con elastici
-Mezze trazioni
-Negative
-Trazioni di ogni tipo con sovraccarico
e numerosissimi altri esercizi…. Ma se siete uno di quelli che si dicono “non riesco a fare le trazioni” ecco cosa può tornarvi utile:
Le trazioni assistite
Per quanto normalmente si dica di evitare questa macchina, trovo che sia ottima per imparare le trazioni quando ancora non si è ancora in grado di tirarsi su in quanto non modifica lo schema motorio come fa una lat machine, al contrario che in questa macchina infatti, dovete sempre tirarvi su.
Se non riuscite ad effettuare le trazioni questa macchina e le trazioni negative devono essere alla base del vostro programma.
La lat-machine e i rematori
La lat-machine ed i rematori, come vedremo, sono da preferirsi come mezzo primario di sviluppo delle trazioni nel caso non si sia in grado di effettuare nemmeno una trazione. Le spalle sono delicate e se vi forzate troppo nel tentativo inutile di tirarvi su potreste incorrere in qualche fastidio.
I PROGRAMMI
Vediamo ora alcuni possibili esempi di programmi. Dato che magari qualcuno potrebbe saltare direttamente al proprio caso, anticipo che il programma sarà diviso in una 3split alla Ian King, cioè:
A_Petto, Dorso (orizzontale), Tricipiti
B_Gambe
C_Spalle_Dorso (verticale)
con le dovute ed eventuali modifiche. Qui mi occuperò solo della parte relativa alla schiena, allenate il petto, le gambe, le spalle etc.. come le allenereste di solito.
PROGRAMMA #1_0 TRAZIONI!!!
Questo tipo di impostazione si rivolge a coloro che non riescono ad effettuare nemmeno una trazione a corpo libero.
Esercizi principali:
negative alla sbarra
trazioni assistite
rematore
lat-machine
Giorno A
Trazioni assistite alla macchina 4×6 oppure Trazioni supine negative 4x 2-3
Rematore manubrio o pulley 3×8/10
Giorno C
Trazioni supine negative 4x 2-3
andate ad una barra per trazioni, posizionate un rialzo o una panca vicino a voi e salite nella posizione finale delle trazioni e scendete nella maniera più lenta possibile. Una volta arrivati in basso, risalite sulla panca e fate un altra negativa. Fatene quante potete, cercando ogni volta di farne una in più.
Lat machine supina 4×6/8
La progressione: tenete questo programma fino a quando non riuscirete ad effettuare almeno un paio di trazioni. Dopo questi esercizi, una volta a settimana, allenate i bicipiti nel modo che preferite, senza andarci troppo pesanti. Dopo che sarete riusciti ad eseguire 2-3 trazioni complete (partite dal massimo allungamento delle braccia per poi salire su fino a superare la sbarra con il mento), potrete passare al programma successivo.
PROGRAMMA #2 – < 6 trazioni
Se già riuscite a fare qualche serie di trazioni potete provare ad effetuare questo tipo di approccio:
Giorno A
Trazioni negative 4×4-5 oppure Trazioni assistite 4×12
Rematore bilanciere 4×8
Giorno C
Trazioni X x max.
Tenendo un rest molto ampio, anche superiore ai 3′, effettuate quanti set potete di trazioni facendo il massimo di ripetizioni. Quando non riuscirete più a tirarvi su, passate all’esercizio successivo.
Lat machine con presa a V 4×6/8
La progressione: tenete questo programma fino a quando non riuscirete ad effettuare almeno 6 trazioni. Dopo questi esercizi, una volta a settimana, allenate i bicipiti nel modo che preferite, senza andarci troppo pesanti. Il giorno A fate almeno un esercizio per i deltodi posteriori. 
 
PROGRAMMA #3 – >6 trazioni
Se il vostro problema è di non riuscire a superare il vostro “basso” record di trazioni provate ad utilizzare questo metodo, allenandovi sempre 2 volte a settimana.
Allenamento A
Trazioni–> Ladder (in appendice) in salita con recupero X tra le ripetizioni, ogni settimana togli 5”. Per 2 volte fino a cedimento.Allenamento C
Trazioni–> 6x3xbw+10kg (ovvero, utilizzate 10kg di sovraccarico!)e qualche complementare medio/leggero tipo rematore, lat machine e poi allenate il resto del corpo come preferite.

CHE COS’E’ IL LADDER? 


Per me il ladder (che, come immagino si capisse dall’immagine qui sopra, significa, scala) rimane ILmetodo da utilizzare, in quest’ambito come in moltissimi altri è una delle metodiche che più di tutte funziona.Si fa 1 ripetizione e si tiene X di recupero, 2 e X di recupero, 3 e X etc.. fino a quando non si fallisce.
Come sempre però, non sono tanto i numeri o la “standardizzazione” del metodo a contare, quanto l’idea dietro. L’idea base del ladder è: prendi un esercizio, effettua una scala di ripetizioni (che viene sempre effettuata in salita, ma perchè non in discesa? ecco che una modifica fa sembrare nuovo un metodo) tenendo un rest a piacere tra i gradini.Le varianti di questo metodo sono ampissime!!- “i gradini” -> come ho scritto sopra, nulla vieta di fare da 2 a 2, cioè 2-4-6-8 invece che il classico 1-2-3-4-etc…

Il recupero -> di norma si tiene un tempo base X tra tutte le ripetizioni, ma perché non giocare un pò con i recuperi e fare una progressione? Ecco che quindi diminuendo di 5” di settimana in settimana ci si ritrova, in breve tempo, a migliorare senza accorgersene. Nulla vieta invece di aumentare i recuperi nella sessione per fare più ripetizioni. Esempio: 1×30”-2×30”-3×30”-4×45”-5×50”-6×60”-7×90” etc…

la direzione -> come dicevo, il ladder di solito viene fatto in salita, cioè 1-2-3-4-etc.., un paio di volte l’ho fatto anche in discesa lasciando un pò di buffer dal max, cioè se ne potevo fare 12 ho fattto 8×90”-7×90”-6×90” etc…

Il numero delle volte che si fa la scala -> giocando sul numero di ripetizioni che si riesce a fare, si può fare una scala un numero di volte “infinito” per sessione. Puoi farne 12? Perché non fare 1×30”-2×30”-3×30”-4×30”-5×30”-6×30” per 3-4 volte in una sessione? Alla fine 12 di fila vanno su più facilmente.

Ma questo non vale solo per le trazioni, io quest’estate ho provato sul lento avanti una progressione mettendo insieme questi ladder è il MAV di Ado Gruzza con risultati più che ottimi (http://prudvangar.blogspot.com/2010/…cale-onde.html) e la proverò anche nel front squat.

IronPaolo ha buttato giù un “volumetric wave loading” (http://www.dangerousfitness.it/?p=3068) a cui mi sono ispirato per creare il mio Ladder/MAV…. Da una cosa così semplice guardate quante cose escono.

 
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5 commenti

  1. Ciao, ho scoperto questo blog dal forum della fipl, (lì sono registrato come lazy … leggo molto, ma non intervengo mai..).Leggendo del LADDER, mi son venute in mente per associazione, le serie interrotte di Filippo Massaroni…Sapresti mica fare un parallelo fra i due metodi dal punto di vista dei principi di funzionamento?Lo so che forse è una domandona (e forse assurda), ma se hai modo di rispondere mi togli un dubbio!!Comunque ciao e complimenti per il tuo blog, sobrio, equilibrato, ma con molti contenuti. Ciao

  2. Ciao, intanto grazie per i complimenti.Ti posso dire la mia opinione a riguardo, quindi potrei anche dire una gran baggianata!Provo a fare il confronto in "parallelo".Il metodo massaroni richiede un carico base, cioè circa il carico con cui fai 8 ripetizioni.Il ladder non credo abbia settaggio iniziale di carico.Le ripetizioni da fare nella serie interrotte (SI da adesso) sono 5, poi #30'', 5 #30'' e così via finché non fai 4 ripetizioni.Il ladder di norma parte da 1 con #x'' e va su finché non si cede.La differenza tra le due, SECONDO ME (bello grosso), è che la SI è un ladder in ottica bodybuilding, mentre il ladder nasce di più sotto un'ottica di "fare volume" nella prestazione che stai facendo. La SI fa in modo che i muscoli coinvolti nell'alzata vengano smossi il più possibile, fino a cedimento, con un basso influsso di acido lattico nell'esecuzione. Il ladder invece ti fa fare parecchie ripetizioni pulite prima che tu possa arrivare al limite dovuto alla fatica/acido lattico.Ma è un'ipotesi 🙂

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