Ivan Abadjev e il Metodo Bulgaro

Il metodo bulgaro è conosciuto per essere un metodo brutale riassumibile molto semplicemente nella frase “massimali ogni giorno!” Ma cos’è veramente? Chi era chi il suo ideatore e come faceva allenare i suoi atleti e perché? Quella che troverete qui è una traduzione di un interessantissimo articolo che ho trovato in rete. In fondo ci sono alcune mie considerazioni a riguardo.

L’UOMO E I SUOI ATLETI

abadjev2Ivan Abadjev è nato nel 1932 e fu egli stesso un sollevatore di pesi a livello mondale, piazzandosi secondo nelle competizioni mondiali del 1953. Dopo essersi ritirato dallo sport ebbe un ruolo amministrativo in Bulgaria e fece sentire la sua critica contro i metodi di allenamento della nazionale bulgara.
Nel 1969, dopo una performance deludenti alle Olimpiadi in Messico, il governo lo nominò coach e solo 3 anni dopo, ai giochi di Monaco, i sollevatori Bulgari vinsero 3 medaglie d’oro e 3 d’argento.
Questa serie di vittorie fu ripetuta anche a Montreal e a Mosca, aumentando di altri 2 ori, 4 argenti e 2 bronzo.

Nel 1984 i paesi dell’Europa dell’est boicottarono le olimpiadi di Los Angles e questo costò alla Bulgaria molte probabili medaglie d’oro. Nonostante ciò, ai giochi mondiali tenutisi 2 anni dopo la bulgari vinse 6 medaglie d’oro e divenne il più grande team di sollevamento pesi della storia.
Abadjiev fu soprannominato “il macellaio” per via del livello di disciplina e impegno che esigeva dai suoi atleti. Tuttavia, nei suoi primi 20 anni di permanenza come allenatore della Nazionale, ha allenato 9 campioni olimpici, 57 (!) Campioni del Mondo e 64 campioni d’Europa. Tutto questo è stato ottenuto in un paese con una popolazione di appena 8 milioni di persone – meno di quella della Grande Londra.
L’atleta più famoso Abadjiev è stato il peso piuma Naim Suleymanoglu che disertò dalla Bulgaria alla Turchia nel dicembre 1986. Una volta compiuti 10 anni, Naim dimostrò di essere il più grande atleta nella storia dello sport. Era un “anziano” detentore del record mondiale a 15 anni, a 16 anni è diventato il secondo uomo ad eseguire uno strappo con tre volte il proprio peso corporeo e detiene ancora il più grande puntaggio Sinclair. Nonostante non partecipò ai giochi di Los Angeles, dove sarebbe stato favorito in modo schiacciante, egli vinse tre medaglie d’oro olimpiche più 7 mondiali e 6 campionati europei. A Seoul si ruppe 4 record mondiali e 6 record olimpici e vinse 30kg di medaglie d’oro. Il suo totale sarebbe stato sufficiente per vincere la divisione leggera contro atleti più pesanti 7.5kg!

IL METODO BULGARO (IL PRINCIPIO S.A.I.D.)

S.A.I.D. significa “Specific Adaptation to imposed Demands” (adattamento specifico per esigenze imposte) e afferma che l’adattamento ad un evento stressante è esso stesso una fonte di stress.
Applicato al sollevamento pesi, ciò implica che è meglio migliorare grazie all’eseguire massimali di strappo e clean&jerk. Il metodo SAID divenne la base del sistema di allenamento di Abadjev.

“I nostri atleti non eseguono alcun esercizio complementare, loro effettuano solamente clean&jerk completi, strappi e front squat. Abbiamo scoperto che tagliar fuori il back squat è molto efficace per un’atleta sano. Fissiamoci con le tre alzate nominate come unico metodo per permettere lo sviluppo di un’atleta sano… Solo se l’atleta è infortunato effettueremo back squat o movimenti parziali delle alzate sopra citate. Devi essere estremamente attento allo stress a cui sottoponi i tuoi atleti, devi avere benefici diretti da ogni esercizio perché le capacità di recupero di ogni atleta sono limitate.” (I.A.)
Quando nel 1969 Abadjiev divenne allenatore della nazionale, il suo team di atleti utilizzava in totale 19 esercizi, nel corso dei successivi 20 anni, per via del continuo adattatamento del suo programma molti esercizi sono stati progressivamente eliminati fino al 1986 quando il numero degli esercizi fu limitato a solo 5 (Snatch, Power Snatch, Clean and Jerk, Power Clean and Front Squat).
Esercizi popolari come Stacchi e back squat sono stati eliminati perché il loro range di movimento e la loro velocità di esecuzioni si discostavano troppo da quelli che erano gli esercizi da gara.
Abadjiev era convinto che la massima attenzione andava posta agli esercizi con il massimo transfert sulle alzate da gara, cioè snatch, clean&jerk e front squat. Inoltre, gli esercizi di assistenza popolari come quelli citati sopra sono spesso eseguiti con carichi superiori a quelli possibili negli esercizi da gara e per ripetizioni multiple. Questo tipo di allenamento provoca gravi affaticamento scheletrico e sistema nervoso centrale che riduce la qualità degli allenamenti futuri.
L’uso dello stacco dai blocchi da altezze diverse ed esercizi di questo tipo è un metodo popolare di insegnamento per atleti alle prime armi e, in questo contesto, questi esercizi hanno certamente il merito. Tuttavia, non appena è stato acquisita una tecnica efficace, l’attenzione deve spostarsi sull’effettuare il movimento completo.

NaimÈ un’osservazione comune che lo stacco dai blocchi in altri contesti serve a… migliorare lo stacco dai blocchi! Solo in alcune situazioni, un sollevatore abilissimo può utilizzare esercizi di questo tipo per iniziare a superare il suo massimale del movimento completo.
Abadjiev riconosce tuttavia che, quando un sollevatore è infortunato in modo tale da non poter più eseguire la risalita completo, possono essere impiegati esercizi di assistenza.

ADATTAMENTO PER SOLLEVAMENTI MASSIMALI

Un allenamento costante con carichi ad alta intensità può aumentare la densità degli impulsi nervosi che possono essere generati dal sistema nervoso centrale. Col tempo questo permette all’atleta di reclutare una maggiore percentuale delle sue fibre muscolari a soglia più elevata di attivazione più elevata, e quindi migliorare significativamente la potenza d’esecuzione.
Inoltre, vi è la prova che fibre muscolari di tipo IIa possono effettivamente essere convertite nel tipo più potente di fibre IIb. Abadjiev dice che questi adattamenti sono più facilmente ottenibili quando i sollevamenti sono vicino al massimale.
L’impiego di sollevamenti massimali migliora sia la coordinazione intra che inter muscolare. La prima riguarda una migliore sincronizzazione delle fibre all’interno di un muscolo, e la seconda una maggiore efficienza tra i muscoli. Questo miglioramento è estremamente importante nei sollevamenti olimpici che sono movimenti estremamente tecnici di tutto il corpo. Questa coordinazione inoltre non può essere raggiunta quando si effettuato ripetizioni multiple, che sono troppo fatiche e come se non bastasse, la tecnica degrada rapidamente quando si è stanchi e c’è il rischio che i sollevatori possano allenarsi con un tecnica non perfetta.

Zatsiorsky afferma che le unità motorie ad alta soglia di attivazioni si attivano a due condizioni: una singola ripetizione massima oppura alla ripetizione finale di una serie di ripetizioni multiple. Tuttavia, il tempo maggiore sotto tensione in un set di ripetizione multiple aumenta sia l’ipertrofia non funzionale che l’affaticamento muscolare. L’ipertrofia non funzionale comporta un aumento delle dimensioni del sarcoplasma delle cellule muscolari, piuttosto che dell’unità reale contrattile, il sarcomero. Questo può spingere un atleta in una classe di peso maggiore senza un corrispondente aumento della potenza.

Infine, ci sono molti atleti che hanno tecnica impeccabile con carichi submassimali, ma la cui tecnica si deteriora sotto carico massimo. Il sistema bulgaro, ovviamente, richiede che il sollevatore tenti i massimali periodicamente e questo si traduce in una maggiore confidenza con i pesi pesanti, una performance in gara più compentitiva, più i vantaggi derivanti da un’entrata in gara più pesante

IL METODO BULGARO E LA PERIODIZZAZIONE

Abadjiev era solito contestare in questo modo i concetti classici di periodizzazione:
“In Bulgaria, molte discipline sportive erano basate sui metodi sviluppati dagli esperti sovietici. Il concetto principale di questi metodi è periodizzazione distinta, la fase di preparazione, fase intermedia e la fase concorsuale… L’ho ignorata! È logico ottenere risultati eccezionali grazie al duro lavoro e poi fermarsi e tornare ad un livello inferiore? ”
In termini semplici: la periodizzazione classica comporta una progressione graduale da alto volume e bassa intensità di bassi volumi e ad alta intensità. Abadjiev era convinto che tutti i miglioramenti ottenuti con il periodo di alta intensità si perdono rapidamente quando l’atleta torna poi indietro per il maggiore volume di lavoro e minore intensità. Un atleta non dovrebbe mai allontanarsi troppo dal fine ultimo di sollevare pesi più pesanti!

IL METODO BULGARO E LA PROGRAMMAZIONE

Il metodo bulgaro è stato criticato per la sua mancanza di variazione, un fattore considerato essenziale per il progresso a lungo termine. A prima vista, il piccolo numero di esercizi e l’uso esclusivo di singole non fa che sostenere questa tesi. Tuttavia, se si guarda più da vicino, una variazione sottile ma molto significativa in realtà è abbastanza evidente. Un sollevatore potrebbe richiedere un minimo di 1 così come molti, come 10 tentativi per arrivare al massimale.
Essi potrebbero arrivare al massimo e immediatamente scendere all’ 80% prima che i progressi calino (a volte con piccole modifiche nei pesi tentati). In alternativa, dopo uno o più tentativi massimali, essi possono svolgere una discesa dal peso impostando varie intensità.
Inoltre, i sollevatori cambiano spesso l’ordine degli esercizi oppure ripetono gli esercizi nella stessa sessione per aggiungere un ulteriore stimolo dove richiesto.
Infine, l’allenatore potrebbe modificare la frequenza di allenamento in una settimana per permettere una maggiore tempo di recupero.
Queste ed altre variabili possono essere continuamente modificate per tenere l’allenamento sia mentalmente che fisicamente stimolante.
Va sottolineato che i sollevatori di pesi bulgari utilizzano sempre il loro massimale del giorno, non quello assoluto e in un dato giorno, a seconda del senso di fatica e di eccitazione, questi due carichi potrebbero variare in modo significativo.

 LA PREPARAZIONE PER UNA COMPETIZIONE

Abadjiev ha affermato che è ‘fondamentale’ mantenere l’intensità di allenamento durante la preparazione per una gara. La preparazione si realizza, dunque, riducendo la frequenza di allenamento nelle ultime due settimane. In genere si dovrebbero fare quattro sessioni nella
penultima settimana e poi due sessioni durante l’ultima settimana. Naturalmente gli atleti nel suo sistema erano già molto tolleranti in questo tipo di allenamento.
“’E’ estremamente importante mantenere lo stato adattivo e mantenere il sollevatore sull’utilizzo dei carichi pesanti che poi andrà ad incontrare il giorno della gara. Poco prima della gara l’atleta dovrebbe fare solamente un generalizzato riscaldamento e non di più.”

 IL GIORNO DI ALLENAMENTO

Ci sono una serie di programmi che sono stati presentati dall’ex coach bulgaro, ecco un esempio di una settimana di allenamento “medio”. Alcuni tentativi di massimale assoluto di strappo Lunedi, Mercoledì e Venerdì e massimale di clean&press il Martedì, Giovedi e sabato.
Abadjiev è stato uno dei primi allenatori ad attuare più sessioni giornaliere e divenne il più estremo nel distribuire il carico di lavoro di tutti i giorni. I suoi atleti eseguito 2 o 3 sedute al giorno e prendevevano 15-30 minuti di pausa tra un esercizio e l’altro. Ciò ha contribuito a elevare la qualità di ogni momento della formazione, consentendo un grado di recupero fisico e mentale.

Abadjiev ha trovato un ulteriore vantaggio del dividere lo stimolo allenante, cioè che i livelli circolanti di testosterone rimangono elevati per un massimo di 60 minuti. I periodi di riposo fra gli esercizi impiegato avrebbe, in teoria, contribuito a mantenere elevato più a lungo questo ormone altamente anabolizzanti. Tuttavia, alla luce del probabile uso di forme esogene del farmaco, questa spiegazione è più probabile un ‘diversivo’.

E ‘stato suggerito da alcuni ex atleti bulgari che il programma diviso quotidianamente era in realtà un altro modo per Abadjiev per controllare i suoi atleti. E ‘stato presumibilmente un accanito per il cronometraggio e teneva i suoi sollevatori estremamente sotto controllo, persino a coprifuoco durante il weekend. Se la loro intera giornata era stato occupata con l’allenamento e trattamenti di restauro, vi era un rischio minore che loro si affaticassero con qualche distrazione!
È interessante notare che l’impatto della personalità di Abadjiev era così grande che si è osservato di intensità quando lui era assente dagli allenamenti.

Abadjev1 LE APPLICAZIONI DEL SISTEMA BULGARO

Negli ultimi 20 anni, quando le prime informazioni divennero disponibili, il sistema bulgaro venne adottato in altri paesi, in particolare, Grecia, Turchia e Iran. Inoltre, gli allenatori indipendenti in tutto il mondo adattarono il template di base per atleti ‘amatori’ di diverse abilità e fasi di sviluppo, dimenticando però che i sollevatori bulgari erano atleti professionisti che hanno mangiato, dormito e lavorato al loro Centro Nazionale dello Sport. Avevano massaggi prima e dopo le sessioni, terapia di acqua (ad esempio, sauna e vasche idromassaggio) e altri metodi di restauro. In un recente seminario Abadjiev non faceva mistero del fatto che i suoi atleti (come tutti gli atleti elite del tempo), approfittasero di anabolizzanti vietate.

Quello che segue è una sintesi del sistema ‘ bulgaro americanizzato’, dell’allenatore Steve Gouch, che modificò il programma per atleti natural.
Le pietre angolari del programma sono le tre sessioni di massimali eseguite a giorni alterni, ad esempio, Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Tempo permettendo, e con una maggiore capacità di lavoro, i sollevatori possono poi aggiungere le sessioni più leggeri (fino all’85%) nei ‘giorni di riposo’ con funzione di recupero attivo dal precedente allenamento pesante. L’ultima fase è quello di eseguire le sessioni queste sessioni la mattina di un allenamento pesante. Ci sono prove sostanziali che una sessione moderata al mattino può effettivamente migliorare la qualità di un allenamento in tarda serata.

Per la prevenzione delle sovrallenamento, come discusso in precedenza, può essere effettuata una settimana più leggera. Se il sollevatore si imbarca con questo programma con cautela, allora è ferma convinzione dell’autore che la tolleranza di tre sessioni di massima per settimana dovrebbe essere raggiungibile per tutti, fornendo ad ogni sollevatore una tecnica efficiente, tenendo lontano il rischio degli infortuni. Vorrei suggerire inizialmente la definizione di obiettivi di circa il 5% in meno (del recente massimale) e di limitare al massimo i tentativi a 2 o 3. Nel corso del tempo l’atleta e allenatore saprà acquisire una comprensione intuitiva di quando spingere, quando fare marcia indietro, e in che modo fare lievi variazioni nel carico di lavoro regolandone l’impatto sulle sessioni future.
Quando un atleta inizia ad impiegare massimali durante la seduta, l’allenamento può richiedere parecchi giorni per essere recuperato. Tuttavia, nel corso del tempo, la tolleranza per il carico massimale si sviluppa e l’atleta può progredire al massimo senza significativi problemi preparatori. Successivamente si riduce l’affaticamento del SNC e la consistenza dell’allenamento migliorerà.

Per ottenere il massimo di questo approccio, l’atleta deve ricercare e impiegare tutti i metodi legali di migliorare il recupero. Metodi che hanno prove scientifiche a sostegno comprendono la creatina, docce di contrasto, bevande di proteine e carboidrati e massaggi. E ‘oltre lo scopo di questo articolo discutere di queste metodiche.

Quando un atleta americano ha chiesto Abadjiev ciò che cercava in un atleta, questa ha risposto semplicemente: “la forza di volontà”
Altrove, il bulgaro di sistema non è stato descritto come un programma, ma come “stato mentale ‘o’ stile di vita “. Non vi è alcun dubbio che atleti che scelgono di utilizzare questo metodo deve essere molto motivati e altrettanto robusti. Essi devono essere estremamente disciplinati sia dentro che fuori della palestra (per garantire un’alimentazione ottimale e il sonno, ecc.)

Infine, devono essere senza paura nella loro ricerca di nuovi massimali e devono evitare di coltivare un atteggiamento negativo verso fallimenti. Uno degli aspetti più sorprendenti dell’eccellente DVD di Ironmind “Unbelieavable Bulgarians” è proprio il numero di fallimenti dell’alzata!!

I PUNTI CHIAVE DEL METODO

 L’articolo è lungo, ci tengo dunque a precisare quali sono i punti fermi dell’allenamento di Abadjiev:
– uso dei soli esercizi da gara
– uso di esercizi complementari (parziali del movimento da gara) solo per i neofiti o per atlei infortunati
– inutilizzo di esercizi con dinamica differente dagli esercizi da gara
– raggiungimento dei carichi massimali (o di poco submassimali)

Nonostante si parli di doping (lo stesso Adabjiev ne afferma tranquillamente l’uso da parte dei suoi atleti), la forza degli atleti del coach bulgaro non dipendevano totalmente da essa. Nel bodybuilding agonistico e non il doping è molto più centrale nella preparazione, sia dall’atleta che sale sul palco che del buttafuori gonfiato. Senza gli allenamenti massacranti, senza il lavoro tecnico maniacale, il maggior recupero e la maggiore forza data dal doping sarebbero stati totalmente inutili. Nel bodybuilding l’allenamento da uno stimolo ipertrofico, ma non è l’allenamento a farti raggiungere il 4% di bf corporea o 50cm di braccio.

Nel WL l’allenamento e la cura tecnica maniacale sono vitali al raggiungimento dei risultati ed è questo che bisogna trarre da Abadjev, i suoi concetti chiavi che possono essere utilizzati poi ovunque si usino dei pesi:

– cura maniacale della tecnica
– gli allenamenti devono essere improntati alla massima coordinazione neuromuscolare per smuovere il massimo quantitativo di unità motorie
– cura maniacale della velocità (nel WL se un’alzata non è veloce, non è un’alzata, non si chiude proprio)
– alta frequenza
– uso non eccessivo e intelligente dei complementari

Se non si cura maniacalmente la tecnica facendo dipendere da essa il peso utilizzato, se ci si allena raramente e ci si cuoce di inutili complementari, l’allenamento non darà mai i risultati sperati.

Chiudo l’articolo con una frase di Abadjiev presente nell’articolo in lingua originale:
Greatness will never be acquired by staying in one’s comfort zone

Avrei voluta metterla tradotta alla fine dell’articolo, ma sarebbe stonata non poco, perché sinceramente l’unico modo di tradurla, l’unico concetto chiave che traggo da essa, non può essere a mio giudizio tradotto in modo elegante, ma credo che nessuno si traumatizzi se la posto ugualmente: la grandezza non può essere raggiunta senza farsi il culo. Questo nello sport praticato, ma anche nella vita.

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14 commenti

  1. Ehilà, grazie!! Che io sappia è stata Antonietta Orsini ad applicarlo al PL nella preparazione per le olimpiadi di Pechino, o sicuramente per un'altra gara importante, come non lo so. Come applicarlo al Pl.. come ho scritto qui nell'ultima parte, per applicarlo servono: – cura maniacale del gesto- pochi complementari- alta frequenza- concentrazione massima sull'esplosivitàIn pratica… Il MAV! Ci stavo riflettendo dopo aver tradotto l'articolo, le alzate olimpiche credo che difficilmente possano avere un massimale "lento" come quello che si può eseguire nel powerlifting, nelle gare vedi praticamente tutte delle bordate:http://www.youtube.com/watch?v=nxInVujbCKg&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=Hs_-DcDESsoNel PL questo succede di meno a livelli massimali, quindi allenarsi in ottica di "bordata" tecnica (sia che usi il 50% che il 90%) dovrebbe essere la priorità assoluta, prima dello schema, della progressione e dell'obiettivo. Il fatto che si possa usare alte ripetizioni permette di essere ugualmente tecnici e qualitativi con volumi più alti e pesi più bassi, a seconda del livello dell'atleta, e ottenere ugualmente comunque risultati, perché l'esplosività del gesto singolo (di una serie) permette proprio quella coordinazione intra e inter muscolare di cui si parlava sopra, e la conversione delle fibre intermedie in bianche. Spero di averti risposto, nel caso faccio una sintesi. Come applicarlo? Essendo esplosivi e tecnici, sempre. Se sei stanco, fai pochissimo, ma tecnicissimo ed esplosivo. Questo sia nel MAV, sia in ogni altro allenamento, sia che tu usi la tabella di Prilepin per decidere come allenarti, sia che tu faccia la schedina prestampata. Tecnica, tecnica, tecnica… ed esplosività. I pesi usati devono venire dopo.

  2. Bell'articolo, Io attualmento sto seguendo un programma di "intensificazione" di Marco PL post VO___BO e devo dire che anche con l'aggiunta di un paio di complementari a seduta (e quando riesco una decina di minuti di scatti sul tappeto) cmq non mi inficia il w.o. nel senso che recupero abbastanza bene nelle successive 48 ore che solitamente precedono il nuovo w.o. E' da un paio di mesi che ho inserito anche dello stretching dinamico e decompressione della colonna. E nella terza seduta settimanale dello stretching attivo tipo croci in 5x10x8kgx2. Evviva la FORZA :D. Chissà magari tra un paio di anni mi faccio pure qualche garetta "raw" se non sforo i 75 kg di b.w.(altrimenti…). PS: Il MAV è un ottimo metodo soprattutto a livello "concettuale" per chi ha voluto intenderlo nella sua reale natura e non l'ha ripetuto seduta per seduta esclusivamente in maniera mnemonicamente perchè tanto è di moda quindi "andra bene comunque". Io però l'ho fatto inserendo almeno 1 volta a weeks delle singole più "pesanti" altrimenti si perde confidenza con i carichi submassimali anche se l'omeostasi si rompeva cmq con il tanto volume che c'era da fare…

  3. scusate, sono stato piuttosto impegnato.@Simba76: Ciao! certo, i complementari servono, ovviamente fare qualche complementare è diverso da bruciarsi di complementari. per quanto riguarda il MAV concordo che sia un pò una moda e dubito che tutti lo eseguano al meglio cogliendo quanto c'è dietro (difatti tutti fanno solo LA scheda su rawtraining), ma già è un buon inizio! @ENZQ87: ciao anche a te! Purtroppo non ho trovato molto altro… credo di essere stato fortunato già a trovare questo.

  4. ciao, quando dici che quasi tutti quelli che seguono il MAV usano la scheda pubblicata su RawTraining significa che ce ne sono altre?

      1. Perché… perché il metodo bulgaro è quello che viene utilizzato dalla nazionale bulgara sotto Abadjev. Quello che viene chiamato bulgaro, di bulgaro non ha nulla; quello è il metodo a contrasto ed è altro

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