L’equilibrio della schiena

Su come si crei una scheda ho speso forse fin troppe parole nella mia guida, quindi rimando ad essa per quanto riguarda le regole generali da utilizzare. Una volta che si è creata una scheda, da cosa si deduce se essa è o meno valida? La mia risposta è: da un gioco di proporzioni.
L’importanza della schiena!!
Spesso si parla di allenamento in funzione di paramorfismi, cioè “quelle alterazioni della colonna vertebrale che ne accentuano le normali curvature o la spostano sul piano frontale” (Emilio They, Teoria e Metodo della Tabella di allenamento).
Modificare in palestra questi difetti, soprattutto se gravi, è assai complicato e improbabile, tuttavia in casi lievi non rigidi, cioè quando la persona se vuole si può raddrizzare, si può trarre “giovamento dall’allenamento di Bodybuilding” (ibidem).
Se capovolgiamo il ragionamento di cui sopra, pare evidente che come casi lievi di paramorfismo vengano migliorati dal bodybuilding, essi possano anche venire accentuati. Evitarlo è facile.
Come insegna Cianti, i muscoli della catena posteriore sono i “tiranti” della colonna vertebrale e un loro sotto-allenamento a favore degli esercizi di spinta può provocare qualche problema.
Un focus eccessivo sui quadricipiti a scapito di femorali e glutei può provocare una lieve lordosi, così come un focus eccessivo sui pettorali e dorsali (intrarotatori dell’omero) può provocare una lieve cifosi.La schiena può essere globalmente divisa in 4 zone:
Alta schiena →  fasci superiori del trapezio (scrollate)
Schiena centrale → fasci centrali del trapezio, deltoidi laterali (facepull, rematori al petto, alzate 90°)
Schiena bassa laterale → gran dorsale (trazioni, rematori alla vita)
Schiena bassa centrale → lombari (stacchi e squat)
Ora, non è che una scheda deve essere divisa in schiena alta/centrale/media etc… ma tutte queste parti devono essere allenate. In una scheda con questi esercizi:
Trazioni
Rematore bilanciere
Pulley
Alzate 90°
C’è la parte alta della schiena che viene toccata solo dalla alzate a 90°, poco dal pulley, mentre il gran dorsale viene allenato molto. Ora, questo non è che provochi problemi posturali, non facciamoci viaggi strani, però si crea uno sviluppo disarmonico a livello della parte bassa e alta della schiena.
Ora equilibriamo la scheda
I muscoli della schiena sono svariati: “trapezio, piccolo e grande romboide, piccolo e grande rotondo, elevatore della scapola, sovraspinato, sottospinato, gran dorsale” (Cianti). I muscoli di spinta del tronco invece sono: petto, spalle. Ci sono anche i bicipiti come ausiliari dei muscoli sopra e i tricipiti dei muscoli sotto, ma ora non è importante.

Molte volte si vedono schede con muscoli della schiena allenati con un volume minore di quelli del petto, questo è un grave errore.
Una split che permette di equilibrare per lo meno spinta e trazione è la kingiana:

A_ Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B_Gambe
C_Spalle, gran dorsale, bicipiti
Ma è un esempio come molti altri. Basta ad esempio allenare, come fanno in molti, il trapezio e i deltoidi posteriori con le spalle e fare esercizi anche per la parte alta della schiena e l’equilibrio si raggiunge senza troppa fatica.
In casi di squilibrio ho letto addirittura consigliare un rapporto di 3:1 tra trazione e spinta, normalmente credo che un rapporto di circa 2:1 dovrebbe andare bene (includendo ovviamente alzate 90°, scrollate e simili. Non includerei invece gli esercizi di isolamento delle spalle, come alzate laterali, tirate al mento, alzate frontali):
Il top della scorrettezza poi è vedere petto e schiena allenati come tricipiti e bicipiti. Questa è una scheda che ho trovato di recente su un forum, spero che il “proprietario” non se la prenda.
LUNEDI’ (petto – tricipiti)
PANCA PIANA 8×3,6×4,5×5,4×6 1,3’ (in progressione e a fine mese aumento il carico)
PANCA OBLIQUA 8×3,6×4,5×5,4×6 1,3’ (//)
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3 X 10 40”
FRENCH PRESS4 X 8-6-4-41’
DIP CON SOVRACCARICO 3 x 10-8-6 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL’ALTO. 3 X 10 40”
MERCOLEDI’ (dorsali – bicipiti)
LAT .MACHINE AVANTI 4 X 8-8-6-6 1,3’
TRAZIONI ALLA SBARRA INVERSE 4 X 10-8-6-6 1’
REMATORE MANUBRIO 3 X 1040’’
BILANCIERE ANGOLATO 4 X 6-6-4-4 1’ (IN PIEDI)
MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3 X 10-8-6 40’’
SINGOLI SU PANCA SCOTT O SU INT.COSCIA 3X1530’’VENERDI’ (gambe – spalle – addome)PRESSA QUADR. CON PESI 4 X 10-8-6-640’’
leg ext 4×10 40”
FEMORALI ALTERNATI 4 X 8-6-6-4 40”
POLPACCI SEDUTO MACH3 X 10 40”
LENTO AVANTI 4 X 8-6-6-4 1′
ALZATE LATERALI 3 X 10-8-6 40”
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3×8 40”
ADDOMINALI ALTI E BASSI CON SOVRACCARICO 3 x 20

Spinta: panca, panca obliqua, croci, lento avanti, dip con sovraccarico (5)
Trazione: lat machine, trazioni alla sbarra, rematore manubrio, alzate 90 (4)
Bicipiti: bilanciere, manubri alternati, scott (3!)
Tricipiti: french, cavi alternati (2)
Lo squilibrio pare subito evidente: 5 esercizi di spinta, di cui 4 per il petto, 4 esercizi per la schiena di cui uno “debole” come le alzate 90° e 3 per i bicipiti e tricipiti. L’equilibrio è inesistente sia a livello globale, che specifico a livello di schiena, allenata solo con focus sul gran dorsale, non c’è poi nulla per il trapezio.
Il discorso poi si deve applicare anche alle gambe, ma per fortuna è più facile. Finché si effettuano stacchi, squat, affondi, leg press, il lavoro è già equilibrato da solo dato che questi esercizi per loro natura si focalizzano sulla catena posteriore, gli esercizi di isolamento poi generalmente si equivalgono a livello di femorali e quadricipiti, dunque raramente avvengono squilibri. Se poi consideriamo che sono gli addominali ad evitare insieme a glutei e femorali lo squilibrio della lordosi, non c’è alcun problema dato il sovrallenamento a cui sono già sottoposti normalmente. 
Il powerifting
Il powerlfiting in questo caso è diverso dal bodybuilding. Un atleta che fa panca, panca, panca (bene aggiungerei, cosa che non accade sempre nel BB) ha un lavoro scapolare importantissimo, tale che quasi potrebbe fare null’altro! Quelli che invece fanno panca per “sentire” il petto e fanno la boiata di chiudersi in avanti, vanno incontro agli squilibri che ho menzionato. Senza considerare l’infinito numero di complementari di chiusura (che accentuano quanto detto adesso) che vengono eseguiti per il petto a scapito della schiena.Importante poi notare che il dorsale non è antagonista dell’omero, bensì agonista, dunque eseguire un elevato numero di trazioni non risolve niente in quanto anche il dorsale è un intrarotatore che lavora sempre con il petto (basti pensare alle trazioni). L’alta schiena dunque, se si lavora molto e con tecniche non sempre perfette e molto isolamento che chiude le spalle (bodybuilding appunto…), serve controbilanciare il tutto .
 
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