Leviatano89’s LOM®©™

Lasciamo perdere l’acronimo che ho dato al metodo, dovevo dargli un nome… mi sentivo in colpa a non farlo, anche se ora dovrei sentirmi in colpa per il nome che è uscito!
Ci tenevo a postare il mio esperimento in modo un pò più “completo” e con tanto di alcune linee guida per utilizzarlo, nel caso qualcuno fosse interessato.  

Come scritto nel precedente articolo l’idea mi è venuta dal Volumetric Wave Loading®©™ di IronPaolo, ma prima di sapere  di cosa si trattasse. Prima di leggere l’articolo in questione infatti Paolo aveva postato dei video e io avevo cominciato a pensare a cosa potesse essere e ho buttato giù un’idea che considero carina.

Anche se mi è stato suggerito un nome decisamente migliore da Somoja, cioè RRW (ramping reps wave), ho preferito tenere il nome di  “LOM” perché contiene le iniziale dei 3 principi che ispirano il metodo:

  • Ladder: nel senso che si parte da UNA ripetizione, aumentandole di set in set.
  • Onde: nel senso che quando arrivavo al “cedimento” con X ripetizioni ripartivo da UNA
  • Mav: applicato all’esecuzione. Se l’alzata non era veloce o tecnica, fine della salita.

Per rendere tutto ancora più comprensibile, questo è un esempio degli ultimi wo che ho fatto (Il peso utilizzato è stato circa il 60% di quello che è risultato poi il massimale)

PRIMA ONDA
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”

SECONDA ONDA
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75”

Una terza onda credo sarebbe troppo, quindi direi che la norma sarebbe fare 2 onde, che nel complesso contengono dalle 6 alle 42 alzate, quindi un volume decente. Magari se le ripetizioni sono particolarmente basse (<3) si può effettuare una terza onda.

Ora, col senno di poi, lo considero una sorta di max7550 di Ado al contrario (al tempo non lo conoscevo ancora, faccio il paragone ora), quindi un modo per fare un volume decente (30 circa alzate per wo se il peso non è elevato) in modo comunque tecnico e frequente, perché riuscivo a farlo tranquillamente anche 3xwe. Lo considero un buon modo per lavorare con un carico fisso. Di solito aumento il peso quando si superano le 6 ripetizioni in modo esplosivo, a seconda dell’esercizio l’aumento varia dai 2kg ai 5kg.

Un possibile utilizzo penso possa essere anche in fase di accumulo, giocando sempre sull’aumento oltre le 6 ripetizioni.  Si comincia con il LOM con un rest di 90”-120” e quando si superano le 6 ripetizioni si abbassano i tempi di recupero a 90”-60”.  Superate le 6 si può alzare il peso utilizzato, questo sempre per migliorare la propria capacità di lavoro con un determinato peso.

Naturalmente questa è solo un’idea base che sto ancora sviluppando, non è un dogma né uno schema fisso, è un concetto, facilmente utilizzabile e modificabile. Tanto per fare un esempio utilizzo questo schema, quando non è allenante, come riscaldamento globale prima dello stacco da terra. Piazzo 50kg sul bilanciere (2 piastre da 20kg + 10 del bilanciere) e salgo fino 6, poi vado su col peso fino a quello con cui devo allenarmi.

Poi valgono tutte le norme del ladder, quindi si può andare su di 2 ripetizioni alla volta, si può arrivare al MAV e poi, invece di ripartire da 1, cominciare a scendere, così:

PRIMA ONDA (salire)
1×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
4×40kg #60”-75”
5×40kg #60”-75” —> STOP, pausa più lunga e si ricomincia

SECONDA ONDA (discesa)
4×40kg #60”-75”
3×40kg #60”-75”
2×40kg #60”-75”
1×40kg #60”-75”

Si può arrivare in cima con un determinato recupero e poi ricominciare con un recupero più lungo per arrivare più lontano o con uno più breve per provare ad intensificare, si può modificare il peso etc… Insomma, ci tengo a far passare l’idea che questa che ho postato, è solo l’idea base.
Spero di poter postare presto alcuni esempi di schemi un pò più concreti.

Annunci

2 commenti

  1. l’unica cosa che non mi è mai piaciuta è il ladder al contrario (4-3-2-1)…
    nel ladder classico, si parte da una ripetizione per mettere a punto la tecnica, e si aumenta per fare volume (verso la fine del ladder, pero, la tecnica scarseggia sempre piu).
    nel momento in cui si parte gia dal punto piu alto(4rep), la tecnica non è molto buona, e questo difetto te lo porti fino all’ultima ripetizione.

    altro dubbio:
    la serie da 1rep e da 2 rep, secondo prilepin, non raggiungono il target allenamte (che sarebbe 3); non si potrebbe dire che tutto fa parte di un’unica serie, perchè i recuperi sono un po troppo alti. come lo vedi questo difetto?

    1. Quella di Prilepin è abbastanza di lana caprina. Quella di P. è una tabella, non è una legge assoluta. Non è la singola ripetizione a rendere ciò che fai allenante.

      Il ladder al contrario invece lo reputo proprio per il movito che dici particolarmente utile, perché ti permette di stare molto più attento alla tecnica in una condizione particolarmente complicata.

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...