Home Gym: cosa serve per allenarsi a casa?

Noto che spesso in vari forum viene postata una domanda del tipo: “cosa serve per allenarsi a casa?”.
Allenarsi a casa è personalmente una cosa adoro, non c’è la minima seccatura, nessuno che ti guarda strano perché fai l’arco sulla panca, nessuno che ti da consigli inutili perché si considera un super esperto…. Ovviamente allenarsi a casa ha i suoi pro, come allenarsi quando si vuole, come si vuole, quanto si vuole, con la musica che si vuole!, ma ha anche i suoi contro: primo tra tutti il fatto di allenarsi comunque da soli (è davvero negativo??), per alcuni potrebbe essere un pò demotivante, secondo poi non c’è la possibilità di avere a disposizione i numerosi attrezzi della palestra, anche se la cosa si può ovviamente aggirare con un pò di inventiva. 


Cosa serve dunque in una buona home gym?  Dividerei le varie attrezzature tra “indispensabili”, “intermedie” e “avanzate”.

ATTREZZATURA INDISPENSABILE
Considero indispensabili solamente 3 cose:

  • una sbarra le per le trazioni
  • un bilanciere (con ghisa annessa)
  • delle protezioni per il pavimento.

La sbarra per le trazioni
Esistono 3 modelli di sbarre per trazioni:

barra per trazioni modello entroporta


barra per trazioni a pressione
barra per trazioni da fissare al muro

Sinceramente mi sento di consigliare il modella a fissaggio o quella entroporta, sono dell’idea che quelle da attaccare alla porta possano rovinare quest’ultima. Il motivo per cui pongo la sbarra per trazioni come primo oggetto essenziale è che io sono un fanatico di quest’esercizio. Le trazioni, anche se non è questo il luogo per discuterne, sono un esercizio completo, allenano tutti i muscoli dell’upper body, dal petto al dorso, dai bicipiti ai tricipiti e così via. Ad una sbarra per trazioni si possono effettuare numerosi varianti di addominali, così come esercizi particolari come i muscle-up. Con una sbarra di questo tipo potete allenare tutta la parte superiore del corpo con tranquillità.

Il bilanciere 

Vi sono bilanciere di numerose dimensioni e misure. Sinceramente consiglio una lunghezza minima di 1.70, in modo da non dover comprare bilanciere più lunghi per effettuare con comodità stacchi e squat e bilancieri più corti per i curl. Un pò di spirito di adattamento e un bilanciere sarà sufficiente.
Con l’ausilio di un solo bilanciere potrete fare numerosi esercizi:

– Stacchi da terra
– Rematore bilanciere in ogni sua variante
– Curl e simili
– French press e simili
– Lento avanti
– Scrollate
– Glute ham raise

Ovvero, con una buona dose di inventiva, si può allenare in modo completo tutto il corpo. Forse l’unico gruppo muscolare a risentire della sola disponibilità di un bilanciere è il petto, ma molto spesso quando mi alleno in questo modo, cioè tirando fuori solo il bilanciere, abuso di piegamenti in ogni modalità possibile e argino in qualche modo il problema.
Per cominciare, un minimo di una cinquantina di kg possono essere sufficiente, dipende dalla vostra esperienza e da quanti anni di allenamento avete alle spalle. Ovvio che se siete intermedi con qualche anno alle spalle difficilmente 50kg di stacco vi saranno sufficienti, mentre basteranno per ogni altro esercizio. Consiglio vivamente di comprare anche qualche molla per fermare i dischi sul bilanciere.

Le protezioni per il pavimento

Allenandovi a casa capiterà il momento in cui qualche peso cadrà nel modo sbagliato, o rilasciete il bilanciere con troppa forza. Quando quel momento accadrà vorrete aver messo una buona protezione sopra il vostro pavimento.  Ve ne sono di tipi diversi, dal semplice tappeto di gomma espansa, alla vera e propria pedana di legno con strati ulteriore di protezione.

ATTREZZATURA INTERMEDIA
Con tutto ciò che ritengo “intermedio”, a mio giudizio, si riesce da allenare in modo completo tutto il corpo. Queste attrezzature sono:  

  • panca piana inclinabile/reclinabile 
  • supporti per bilanciere
  • manubri componibili.
  • Aggiungerei anche una “finezza”, cioè degli anelli.

La panca 

la domyos Bi 460, un ottimo compromesso di compattezza e prezzo

La panca che comprerete deve essere robusta, una panca decente deve reggere almeno 200/250kg tra il vostro peso e quello del bilanciere, meno non è affidabile. Immaginate una portata di 150, voi ne pesate 70kg, se fate panca con 70kg siete già al limite di rottura. La panca deve essere stabile e robusta, è un investimento necessario, così come i supporti per bilanciere. Sinceramente sconsiglio quelle panche con reggibilanciere annesso, perché o l’uno o l’altro (se non entrambi) spesso reggono molto poco e vi costringeranno a rinnovare la vostra home-gym.

I supporti del bilanciere 

Questo è il supporto che ho acquistato per la mia home gym. Ritengo che due siano le caratteristiche essenziali di uno buon supporto:

  1. Base stabile – Se le basi non sono stabili il rischio di farsi male è elevato e dubito chiunque voglia capire fino a che punto ci si possa far male davvero per risparmiare, ma per questo ci sono le protezioni e il rack, che vedremo dopo.
  2. Altezza e larghezza modulabile – è importante variare soprattutto l’altezza, per poter utilizzare l’inclinazione/declinazione della vostra panca, ma anche la larghezza è importante, per poter fare panca e squat in tranquillità, senza rischiare di lasciare un dito negli appoggi.

I manubri componibili
Esistono molti tipi di manubri componibili, li consiglio con chiusura a vite e non a molla, come questi qui sotto:

con una chiusura di questo  tipo sarà molto inferiore il rischio che il blocco si “apra”, facendo sì che i pesi vi cadano sui piedi sul pavimento, o in faccia nelle peggiori situazioni.

Gli anelli
Ho inserito gli anelli nell’attrezzatura intemerdia perché credo sia utili per via del costo molto basso. Attaccate due anelli alla vostra barra per trazioni e potrete effettuare esercizi interessanti (e spendendo molto poco!) ad esempio:

– body rows (deltoidi, alta schiena)
– dip
U.S.A. Push down
In pratica si possono effettuare molti esercizi per il quale si richiederebbe un’attrezzatura più specifica.

ATTREZZATURA AVANZATA
Come attrezzatura avanzata considero tutto ciò di aggiuntivo e specifico per i vari allenamenti, come la stazione per le dip e qualsiasi altro macchinario per cui molto spesso bisogna spendere molti soldi.

Il power rack

Il power rack non l’ho posizionato in nessuna delle categorie precedenti per il fatto che dipende da quali siano i vostri obiettivi. Fermo restando che delle protezioni per effettuare gli esercizi in sicurezza sono necessarie, il power rack in molti casi rappresenta l’insieme dell’attrezzatura base, intermedia e avanzata. Un buon rack possiede la sbarra per le trazioni, la postazione per le dip, reggibilanciere di diverse altezze, cioè tutto ciò che serve per allenarsi senza troppe pretee.
Dato il costo elevato non tutti possono permetterselo subito, a meno che non abbiano un amico fabbro, lo metto come attrezzo a parte, in quanto per allenarsi non è necessario, ma tuttavia lo considero una chicca di cui non fare a meno se si ha lo spazio e la disponibilità economica.

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3 thoughts on “Home Gym: cosa serve per allenarsi a casa?

  1. Ciao! Mi permetto di aggiungere che con anche solo il bilanciere e qualche supporto homemade si può effettuare la floor press, non è sicuramente come la panca però da usare come complementare al lento avanti è un ottimo esercizio!

    Saluti e complimenti per i tuoi articoli!

    Davide

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