Una proposta di allenamento per il bodybuilding

Ultimamente sono piuttosto impegnato, gli impegni universitari mi stanno succhiando parecchie energie e i momenti per scrivere scarseggiano un pò. Che io mi sia discostato parecchio dal bodybuilding direi che dovrebbe essere abbastanza palese, dei mistici segreti per la crescita dei bicipiti mi importa più poco se non quasi nulla, solo l’idea di andare in palestra e allenare un muscolo mi fa accapponare la pelle, ma de gustibus non disputandum est, giusto? Si vive e si lascia vivere….


Spesso ricevo mail o richieste che riguardano schede di allenamento in ottica bodybuilding, viene scritta la solita scheda e alla fine c’è la domanda: va bene?
Se è una discussione in un forum ne sto ben alla larga, spesso rispondo, altrettante volte no… Perché?
Perché il va bene è un concetto che per un accozzaglia di esercizi e numeri non esiste.

Certo, avevamo visto che un equilibrio e una proporzione tra i vari esercizi è comunque necessaria, ma quando vedo una scheda di bodybuilding ultimamente mi deprimo. Mi ricordo il mio ultimo allenamento di BB, fu a Luglio di 2 anni fa e altro non era che un tristissimo bicipiti/tricipiti. Mi ricordo l’amarezza con cui uscii dalla palestra… cosa avevo concluso con un allenamento di 40′ delle braccia? Aveva avuto uno scopo?

“Ok, ‘fanculo le palestre fitness, i bomboni, i macchinari, la gente che invece di allenarsi perde tempo e parla di calcio, macchine e gnocche, la noia, gli specchi e lampade abbronzanti. Gente che fa dei crunch e poi corre allo specchio a guardarsi gli addominali.
‘Fanculo tutti loro. Questi possono essere i motivi che ti hanno spinto a mollare un centro fitness. Buon per te.
Meglio a casa, nel box, in cantina, al parco. Zero specchi, zero fronzoli, zero persone, solo tu e i tuoi limiti. Solo tu e la tua determinazione.

Quello fu il giorno in cui definitivamente mi stancai di andare in palestra a muovere i pesi. Ma… se “voglio fare massa” non è l’unico modo?
Escludendo i forum, che sono un mondo a parte perché non avete idea di chi c’è dietro lo schermo, nelle palestre vedete veramente tutte queste persone grosse? Di palestre ne ho girate, in ognuna direi che al massimo c’è semplicemente “quello grosso”, uno che si distingue dalla massa di utenti medi che dopo mesi (se non anni) sono sempre fermi agli stessi risultati.

La prestazione


Chi non ha visto Matrix? Credo nessuno… l’immagine qui sopra deriva da una delle parti “filosofiche” più interessanti del film, un dialogo tra Neo e un bambino a casa dell’Oracolo.

> Non cercare di piegare il cucchiaio, è impossibile. Cerca invece di fare l’unica cosa saggia: giungere alla verità! 
> Quale verità?
> Che il cucchiaio non esiste. Allora ti accorgerai che non è il cucchiaio a piegarsi, ma sei tu stesso.

Il mio mal sopportare le schede di bodybuilding deriva da questo: dalla totale mancanza di una ricerca di prestazione. Ok, il cercare di aumentare i pesi da una sessione all’altra può essere interessante, ma se cercate di fare questo non venitemi a raccontare la cazzata che il peso è un mezzo.
La prestazione… come si ricerca una prestazione? Allenandola! Quando si pensa agli allenamenti dei bodybuilder e a quello di tutti gli altri sport che prevedono l’uso dei pesi (WL, PL), la prima differenza che spesso viene in mente è semplicemente una: la frequenza di allenamento. Se si vuole raggiungere un obiettivo, la monofrequenza non viene nemmeno presa in considerazione, in nessuno sport. Avete mai visto nuotatori fare una vasca per stile a settimana? O tennisti allenarsi una volta a settimana?Chi allena una specialità una volta a settimana? La monofrequenza è una cazzata per definizione. La monofrequenza non esiste.
Una domanda semplice, ecco un esempio di scheda:

A_Petto/Tricipiti

B_Dorso/bicipiti
C_Gambe/Spalle

Chi crede che seguendo una scheda di questo tipo i muscoli siano singolarmente allenati una volta sola? Il petto è allenato 3 volte direttamente! Nell’allenamento del dorso farete ben trazioni e rematori no? Il gran pettorale è un adduttore dell’omero così come il gran dorsale. Nel wo della spalle farete del lento avanti giusto? Il petto è coinvolto.
Le spalle… allenate direttamente in ogni wo. I tricipiti e i bicipiti anche. Nel wo del dorso farete stacco giusto? Ecco, anche le gambe sono allenate più di una volta.. la monofrequenza non esiste. Se la monofrequenza è la base del castello di carte che è il bodybuilding moderno, fatta cadere la base, cade il castello. Welcome to the real world…..

“Il problema di queste affermazioni derivano sempre dal retrocranio marcio del palestrato che interpreta qualsiasi movimento come utile/non utile “per la massa”, smembrandolo nei singoli muscoli che vengono utilizzati e perdendo completamente di vista… il movimento nel suo insieme, come sinergia coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della Fisica“.

Il corpo umano è una macchina staordinaria e la sua caratteristica principale è una: lavorare nel modo più sicuro possibile. Avevo già analizzato altrove come il corpo umano non sia progettato per l’isolamento, altrimenti non esisterebbero fenomeni come la co-contrazione e nemmeno esisterebbero i muscoli agonisti.
Come allenarsi?
Una premessa: sto scrivendo tutta una serie di articoli che, una volta completati, saranno messi insieme per formare una specie di “dispensa” che posterò in formato pdf… non sono nessuno per scrivere un libro su questi argomenti, però ci tengo a fare un bel lavoro, quindi premetto che questo articolo è collegato con questi:

Serve per la massa? La ricerca della settorialità
Allenarsi con la tabella di Prilepin
L’uso delle powerlifts – Le basi

A tal proposito… l’idea di questo articolo è nata proprio quando ho cominciato a scrivere l’ultimo degli articoli sopracitati, purtroppo non vivo di questa mia passione, studio e (per fortuna) cazzeggio, quindi ci ho messo un bel pò a scrivere questo articolo e lo pubblico purtroppo proprio in contemporanea all’articolo che Ado Gruzza ha pubblicato su Olympian’s questo mese.Se non l’avete ancora letto, ve lo consiglio vivamente. Al contrario di me, Ado è sempre uno che vale la pena leggere! Le idee più o meno sono le stesse e altro non ci si potrebbe aspettare dato che “studio” da Ado, questa è semplicemente una mia versione delle cose.

Sempre collegato al fatto che “non sono nessuno”, inutile dire che io con ‘sta roba non ci mangio, quindi così come premetto che tutte queste sono idee che mi sono fatto frequentando atleti e allenatori che ne sanno più di me, aggiungo anche che se qualcuno non condivide quanto scritto e crede siano boiate.. beh… può andare pure altrove. Se non vi piace quello che scrivo, non leggetelo.
Se la monofrequenza non esiste si può fare solo una cosa: allenarsi rispettando quelle che sono le funzioni del corpo, cioè eseguendo movimenti che smuovono il più grande numero di muscoli e fibre muscolari e lavorare poi sui muscoli che vengono smossi.
Quali sono gli esercizi che smuovono più muscoli? Eh eh… siamo sempre lì… le power-lifts! Ovviamente non sarò dogmatico, ve ne sono altri e altrettanto validi come il lento avanti, le dip, le trazioni.. ma i kg si fanno su solo tre esercizi: squat, panca, stacco da terra.
Nella programmazione che sto per postare non ci sarà la massa funzionale, non ci sara gli esercizi “per la massa”, non ci saranno le solite cagate da bodybuilding. Questa modello di allenamento si riferisce a chi va in palestra e che ha capito che senza sollevare i pesi in maniera intelligente non si va da nessuna parte, per chi crede che HIIT, BIIO, BII, metodo Weider, Heavy Duty e quant’altro siano perfetti per loro… non prendete come una critica a ciò che fate ciò che posto.
Sono mie idee e non solo mie… sono estremamente convinto che quei metodi di allenamento sopracitati non prendano in considerazione quelle che sono veramente le carattistiche umane e si basino su idee arretrate e dogmatiche. Inoltre ho avute le prove sia su me stesso che su decine e decine di persone che conosco che queste metodiche funzionano, di gente grossa che si allena in questo modo ne ho vista parecchia, di gente grossa senza riempirsi di integratori, diete assurde e doping con i metodi sopracitati ne ho vista molto poca.

LA BASE: LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
Mi sento di consigliare vivamente un movimento di spinta per la parte superiore e un movimento di spinta per la parte inferiore su cui focalizzarsi, ovviamente anche (quasi) tutti gli altri verranno usati come esercizi assistenziali. Non si tratterrà di una specializzazione estrema come quella di una competizione di powerlifting.

Upper
– Panca piana
– Dip
– Lento avanti

Lower
Squat
Front squat
– Stacco da terra

L’ORGANIZZAZIONE DELLE SEDUTE
Ci sono diverse possibilità per combinare i due esercizi e i complementari annessi, espongo quella in cui mi sono trovato meglio.

Spinta
Gambe

Trazione

Lapidaria… semplicemente disarmante. Nulla di complicato, nessuno schema segreto, niente rotture di palle con gli splittaggi. Un esercizio per ogni funzione del corpo. Se vi allenate 3 volte alla settimana, come accade molto spesso, per ogni allenamento aggiungete 1-2 complementari ad ognuno dei movimenti, quindi si avrà ad esempio:

A_
Panca piana
Dip
Squat
Trazioni prone

B_
Lento avanti
Squat
affondi
Trazioni supine

C_
Panca stretta
Stacco da terra
Trazioni prone
Lat machine

Set e ripetizioni
La parola d’ordine è qualità. La qualità la si raggiunge attraverso la tecnica, la tecnica attraverso la frequenza. La frequenza è buona, a voi curare la qualità e questa si cura eseguendo gli esercizi, qualsiasi sia il numero di ripetizioni, come se fossero composti da tante singole. Ogni ripetizione è un evento unico.
Se siete neofiti state al massimo sulle 5 ripetizioni, se siete intermedi direi che potete alternare 3 e 5 ripetizioni, a seconda della stanchezza percepita e a seconda della frequenza.

Negli ottimi articolo di Ado Gruzza presenti su Rawtraining, in Come allenarsi con i pesi? e Stacco da terra tecnico: la guida, trovate numerosi schemi possibili, se non avete ancora letto questi articoli, fatelo! Riassumo alcuni esempi:

#1: MAX_75%_50%
Eseguite il massimo numero possibile di ripetizioni con il 70% del vostro massimale, poi effettuate il 75% delle ripetizioni fatte, infine il 50%.

#2: MAV
Partendo dal 60% del vostro massimale, effettuate 5 ripetizioni (se siete neofiti, 3 se siete intermedi) fino al rallenamento o alla perdita della tecnica.

#3: Metodo Vorobyev
Effettuate un 6×3 con circa l’80% del vostro massimale, se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5kg.
#4: Metodo a fasi
Effettuate il MAV con 5 ripetizioni ma questa volta con 2 set per ogni gradino.

#5: L.O.M.
Utilizzando il 70% del vostro massimale effettuate un ladder partendo da 1 fino a 5 ripetizioni, per 2 volte. Se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5kg.

e così via… Qui sopra ho messo i metodi che uso di più, potete facilmente trovarne altri in giro, potete anche semplicemente allenarvi utilizzando la tabella di Prilepin, variando di sessione in sessione il carico utilizzato e l’approccio ad esso. Ora più che ai numeri pensiamo ad una cosa più importante, come ciclizzarli? A tal proposito, mi sembra strano farlo, mi autocito riportando la proposta di suddivisione settimanele di Boris Sheiko.

Secondo il coach russo, lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensità (con un range di 2/3 ripetizioni). La panca viene eseguita in ogni allenamento si per la maggiore capacità di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.
Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico che esso comporta.

Leggete attentamente quanto scritto qui sopra: c’è scritto tutto. Analizziamolo:

  • se vi allenate 3 volte a settimana, dedicate allo squat 2 allenamenti. Uno in ottica di volume (metodo a fasi ad esempio) e uno in ottica intensità (metodo Vorobyev). Nulla vi vieta ovviamente di fare una volta squat e una volta front squat.
  • sempre se vi allenate 3 volte a settimana, fate uno stacco nel mezzo della settimana, per separare in 2 squat. Schema a scelta. Se vi allenate 4 volte, 2 squat e 2 stacci sono ottimali.
  • Vi allenate 2, 3, 4? Fate 2, 3, 4 varianti della panca. Siete neofiti? Fate Basso_Alto_Medio (Max_75_50, Fasi, mav). Siete intermedi? Medio_Alto_basso_medio. Etc… Non devo farmi pubblicità, se siete sul mio blog presumo che quello che scrivo vi interessi, date un’occhiata al mio articolo su Prilepin se volete altre idee su come allenarvi in quest’ottica.

I COMPLEMENTARI
Beh, suoi complementari potete utilizzare i classici schemi alla “4×8”, “3×10”, insomma, fateci un pò di volume buono utilizzando uno schema che volete stando ben lontani dal cedimento, che invece potete raggiungere ngli esercizi per le braccia, da mettere uno a sessione, magari alternando tra bicipiti e tricipiti. Per fare un esempio, potete aggiungere un esercizio in 3/4×8 e poi un paio di set di un altro esercizio a ripetizioni più alte per far acidificare un pò la zona, poi passate all’esercizio successivo previo un breve riscaldamento.

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43 commenti

  1. Essi son contento che siamo sempre di piu a pensarla in un certo modo. Da come scrivi si vede chiaramente che sei figlio degli articoli di Paolo Ado e compagnia bella. Io la penso esattamente come te. Bell'articolo lo posto su FB.Marco Santini

  2. Complimenti veramente un altro ben lavoro, spero che la realtà della prestazione vinca sul considerare l'uomo un insieme di pezzi attaccati l'uno all'altro, anziche come macchina unica che lavora in armonia.Il problema dei topi da palestra è che credono ancora che lo specifico attrezzo incida du quel specifico muscolo, e quindi si finisce in fogliettini di carta dove si tenta di isolare il più possibile ogni distretto, se si potesse fare secondo me sezionerebbero ogni fibra.Che poi è la cosa più denaturata che possa esistere, in natura i movimenti funzionano attraverso sinergie neuro-motorie che si sviluppano con l'esperienza, e come hai detto tu già tolgono la continuità nei gesti, in più vorrebbero diluire l'allenamento a una seduta per distretto.Gente che stà ancora nel Medioevo, convinta che sia peccato avicinarsi alla nostra naturalità

  3. Ciao leviatano :)ti seguo da molto e sono un tuo sostenitore..magari è causa del sovrallenamento.. magari colpa dell estate.. ma ho voglia di cambiare dalle solite schede e mi ritrovo in quello che hai scritto all inizio di questo articolo :)solo che volevo porti una domanda..io sono un vagabondo universitario.. passo 4 giorni in una citta e 3 nell altra..in entrambi i posti (casa mia) ho una palestra ma il problema è che da una parte (primi 4 giorni della settimana) ho solo panca e vari bilanceri..dall altra parte una lat machine (completa con dorso e petto e gambe ecc ecc) e la sbarra per le trazioni..è ottimo quello che hai scritto.. ma vorrei capire solo una cosa che puo essere tradotta come gigante pippa mentale.. bench e squat tipo lun-mar e gio-sab trazioni e magari una minisessione di petto con flessioni con sovraccarico ci potrebbero stare?so che non rispetta completamente ma volevo avere un parere da te :)Grazie e scusa del disturbo

  4. può andar fare come dici tu (A-B in cui A pesi, B corpo libero), praticamente è come mi alleno ioMagari puoi fare due sessioni A diverse, ad esempio:A1_Squat o front squat + Panca + PowercleanA2_Stacco + lento avanti + powercleanB1_Trazioni prone + 1 compl. per petto/dorso/gambeB2_Trazioni supine + 1 compl. 1 per petto/dorso/gambe

  5. Ciao Levia, sono Simone il ragazzo che ti ha contattato via email. per cominciare volevo ringraziarti per la disponibilità e complimentarmi per il lavoro svolto, e che stai ancora svolgendo. Leggendo l'articolo hai stilato tipi di allenamento senza troppi fronzoli. Tra poco terminero la quarta settimana del tuo ciclo principianti e vorrei sapere come continuare. Basandomi su ciò che ho letto nell'articolo potrei partire da questo esempio:A_Panca pianaDipSquat (Volume)Trazioni proneB_Lento avantiSquat (Intensità)affondiTrazioni supineC_Panca strettaStacco da terraTrazioni proneLat machine Ora vorrei ragionare su come modificarlo:1) Come scritto nell'articolo Squat al lunedì e al venerdì, con lo stacco al mercoledì. la panca al lunedì e al venerdì come lo Squat. Come posso impostare le ripetizioni? Faccio delle progressioni in forza, oppure mi dedico una volta all'intensità e un'altra volta al volume?2) Per le braccia potrei fare delle super serie tra un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti per tutti e tre i giorni della settimana..3) Per i complementari, quanti posso inserirne?Scuse per le numerose domande, ma prima risolvo i miei dubbi, e prima assimilo. Grazie per la disponibilità.

  6. Ciao, lo squat del B va nel giorno C. Vediamo un pò… allora.1)Potresti puntare in puro stile prilepin. Intensità stai sulle 3 ripetizioni e carichi sull'80% e volume sulle 5. Ad esempio il giorno di intensità puoi fare da un minimo di 3 triple ad un massimo di 7. Semplice ed efficace. Se per 2 allenamenti consecutivi il carico usato è semplice, la volta dopo aggiungi qualche kg. 2) Ci può stare. Fai 2/3 supereserie e via3) Direi di cominciare con uno, stando sul 4×6/8

  7. A_Panca piana (Intensità) 80%x3x3 ?Squat (Volume) 80%3×5 ?Dip 4x8Trazioni prone 4x8Croci 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8B_Lento avanti 5x5Stacco da Terra 5x5affondi 3x12Trazioni supine 4x8Leg extension 4×8 Superserie Curl manubri + Skull crusher 2/3 x 8C_Panca piana (Volume) 80%3×5 ?Squat (Intensità) 80%x3x3 ?Trazioni prone 4x8Lat machine 3x10Alzate laterali 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8Ok, ho stilato una bozza, quindi se riesci a dirmi con precisione se va bene e magari a correggere i set e le rip sono a cavallo.Finito il tuo ciclo testerò i miei massimali di panca e squat per lavorare all' 80%.Ho un dubbio, premettendo che rispettivamente ho 65kg di panca e 75kg di squat quando lavoro in volume (le prime volte) mantengo questi volumi di partenza? L'ultima domanda riguarda la durata del ciclo, pensavo di impostarlo per 2 mesi..

  8. la vedo meglio:A_Panca piana (Intensità) 80%x3x3?Dip 4x8Squat (Volume) 80%3×5 ?Trazioni prone 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8B_Lento avanti 5x5Stacco da Terra 5x5Trazioni supine 4x8Lat machine 3x10Superserie Curl manubri + Skull crusher 2/3 x 8C_Panca piana (Volume) 80%3×5 ?Squat (Intensità) 80%x3x3 ?affondi 3x12Trazioni prone 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8Per il resto te l'ho scritto, non usare la tabella di prilepin come una calcolatrice. Ad esempio, cosa c'è scritto con carichi tra l'80 e l'89%? Minimo 10, massimo 20. Se usi delle triple fai minimo 3×3, massimo 7×3, però non deciderlo prima, fallo in base a come ti senti quel giorno. Volume: 5 rep x 70%Intensità: 3 rep x 80%Il resto lo decide il tuo stato fisicoPer quanto riguarda la durata, come preferisci. Io uso questo schemo fisso da mesi.. cambio solo l'approccio set/rep

  9. Ciao Leviatano, mi piace l'approccio, sono un neofita (da ormai un anno) e credo di "essere ancora agli inizi" pur avendo letto varie robe su forum e libri.Ok voglio provarci. Ti dico già che ho un grande problema:non posso fare un a-pausa-b-pausa-c. Ho per motivi vari due giornate attaccate senza riposo. Come posso fare?E' un grande Handicap? In che maniera potrei sviluppare una scheda con le tue idee?

  10. Ciao Pit, non è assolutamente un problema, io faccio quasi sempre 2 giorni di fila con un giorno di riposo in mezzo, tipo:lu(A)_ma(B)_me(pausa)_gi(A)_ve(B)_sa(pausa)_do(pausa)A volte faccio anche 5 allenamenti di fila… allenati semplicemente quando puoi

  11. Dipende dai punti di vista… se ti alleni come fanno quasi tutti, cioè in monofrequenza con uno stress assurdo per via di 4/5 esercizi per distretto muscolare a seduta e a cedimento per forza di cose devi riposare per una settimana. Qui si parla di massimo 4, massimo 5, esercizi a seduta con un lavoro totalmente basato sulla qualità. Di doms e fatica nemmeno l'ombra, ma i kg si alzeranno e la massa magra con loro.

  12. altra domanda. Prendendo come spuntoA_Panca piana (Intensità) 80%x3x3?Dip 4x8Squat (Volume) 80%3×5 ?Trazioni prone 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8B_Lento avanti 5x5Stacco da Terra 5x5Trazioni supine 4x8Lat machine 3x10Superserie Curl manubri + Skull crusher 2/3 x 8C_Panca piana (Volume) 80%3×5 ?Squat (Intensità) 80%x3x3 ?affondi 3x12Trazioni prone 4x8Superserie Curl bicipiti + French press 2/3 x 8DOMANDE (scusami)Posso sostituire i dip con panca inclinata?posso aggiungere nel 3* giorno anche le croci (un 3×12)?Posso aggiungere altri mono articolari (leg curl e leg extension?) o vado troppo fuori dalla filosofia proposta?posso alternare panca piana con distensioni manubri?con le trazioni ho qualche problema (sopratutto nella presa larga), continuo a presa stretta (+ o meno larghezza spalle)Grazie

  13. ok. provo a moddare e vediamo cosa ne pensi,A_Panca piana (Intensità) 80%x3x3?distensioni inclinata 4x8Squat (Volume) 80%3×5 ?Trazioni prone 4×8 Curl bicipiti 3×8 French press 3x8B_Lento avanti 5x5tirata mento 4x8Stacco da Terra 5x5Trazioni supine 4x8Lat machine 3×10 Curl manubri 3x8cavi tricipiti 3x8C_Panca piana (Volume) 80%3×5 croci 3x12Squat (Intensità) 80%x3x3 affondi 3x12leg curl 3x12Trazioni prone 4×8 Curl bicipiti 3×8 French press 3 x 8

  14. Direi che si nota da sé che c'è un pò troppa roba, come puoi in anticipo sapere di cosa hai bisogno? Sicuramente non farei le tirate al mento vista la stupidità insita nell'esercizio.. ma nonostante questo, prima io proverei a fare la versione con meno complementari. Altrimenti si finisce nel solito schema:HO FATTO MODIFICHE –> Il programma lo consente –> il programma funziona? Sì, merito mio, no, colpa del programmaNON HO FATTO MODIFICHE –> il programma non lo consente –> funziona? Si, merito mio che l'ho seguito, no? Colpa del programma.

  15. si hai ragione.. l'ho dovuto rileggere un'altra volta per capirlo meglio. Sai cosa? ho in testa troppe cose che ho letto sui forum e quanto sentito dall'allenatore. Devo essere + flessibile, credo che sia un problema di molti quelli che leggeranno l'articolo…thx ancora

  16. ultime due cose (poi smetto di romperti, lo giuro):1)I dip ho provato a farli (con istruttore vicino)e ostega, non riesco. Che faghi?2)Allenamento funzionale accompagnato a crescita muscolare (ok, dicevi crescita di massa magra), e se per farmi bene, beh nei 2 giorni di riposo una buona mezz'ora di corsa?

  17. ottimo. oggi altra sessione. al che ho aggiunto solo un esercizio che mi era stato consigliato x una lieve cifosi. però x il resto ho seguito la scheda alla lettera (pure con le super serie e le trazioni che ora sto facendo in negativo xkè quelle prone nn ho ancora forza).speriamo di poter di nuovo crescere, visto che per mesi mi sono allenato con la mono, senza poi incrementare forza e peso.ti terrò aggiornato

  18. dopo quasi 3 settimane.. posso dire che funziona: sono migliorato tantissimo nelle trazioni (finalmente riesco a farne 6 di seguito), idem nel lento avanti (ieri +2,5 rispetto a prima) e nello stacco (ora sono a 50 kg, prima a 47). Nei bicipiti finalmente ho toccato i manubri da 14 senza grossi problemi.Rispetto a quella che hai postato, al posto delle super serie ho semplicemente fatto un giorno bicipiti e un altro tricipiti. Ah, e ho messo su un altro kg. Considerazioni finali? Non mi piace tanto gli affondi (idee x sostituirli) e ho ancora problemi di crescita nella panca (sono a un massimale di 50, ma forse è a causa dei miei arti lunghi). Ah e un giorno alla settimana ho aggiunto gli addominali.Grazie Leviatano x quanto hai scritto/fatto.Hai testi da consigliarmi? grazie

  19. Sono contento di questi tuoi feedback. La panca probabilmente è più un problema di tecnica che di arti lunghi, ci vorrebbe qualche tuo video. Al posto degli affondi potresti fare front squat. Riguardo ai testi da consigliarti, dipende tutto da cosa ti interessa. Bodybuilding? Powerlifting? Puoi dare un'occhiata a quelli che ho letto nella sezione "chi sono io".

  20. ok. come libri direi di cominciare da qualcuno sul bodybuilding, o almeno che mi dia le nozioni di base per capire cosa sto facendo e come i muscoli lavorino.Thx

  21. ciao. Sono ancora io.Posso sostituire lo stacco con il mezzo-stacco. Motivo? sono >1.95 e ho qualche difficoltà (oltre ad aver paura di farmi male per non riuscire a coordinare completamente il mio corpo. Inoltre il "tizio della palestra" mi ha "invitato", per sua esperienza a fare lo stacco vista la mia altezza)Ah, ho aumentato di nuovo in panca e in lento!!Grazie Ancora!!

  22. ho visto gente alta come te staccare anche 300kg, Kostantinov credo sia più alto ancora. Fai stacco da terra 😉 Puoi usare lo stacco dai blocchi per imparare a staccare in modo completo.

  23. ok. ancora ti rompo… 1)Settimana scorsa ho fatto un 3 giorni di "riposo" riducendo un po' i pesi in quanto la settimana prima stavo ammazzandomi con un peso che la settimana prima (in panca) avevo fatto tranquillamente. Devo imparare a ciclizzare? Ogni quanto mi do pausa?2)I complementari… ho letto da qualche parte che "bisogna" (x crescere) cambiare ogni tanto lo stimolo al muscolo, dunque modificare il tipo di esercizio. In questo caso penso ai complementari. Teoria corretta? Come posso cambiare?3)Ho inserito addominali il primo giorno e dorsali il 3* al fine di aumentare la forza "della cintura". ho fatto un 3×12 in crunch e iperestensioni. Può andar bene?4)Al posto del 5×5 in panca e squat nella fase di volume ho preferito il 4×6 e il 3×6 nella fase di forza.5)Grazie di tutto…

  24. E' un pò difficile darti consigli da una volta all'altra, in particolare perché dovrei sapere molte più cose, ma diventerebbe un diario questa discussione. Questo per rispondere alla 1) e 2). Per il 3 può andare, non ci vedo niente di male. 4×6 non lo definirei volume, 3×6 nemmeno di forza, dovrei vedere proprio TUTTO quello che hai fatto… Per molte cose la risposta è semplicemente: dipende.

  25. A_Panca piana (volume)Squat (intensità)affondi 3x12Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgleg press 2×15-20curl bilanciere 3x10crunch 5x8B_Stacco da Terra mav5+3x3Trazioni supine 5xmaxrip senza sovraccaricoLento avanti mav5+3x3reamtore bilanciere2x15-20 (ho pensato che il dorso è già stato molto usato e ho inserito un po di pump) french press 4×8/3x10plank4xmaxC_squat (Volume)panca (Intensità)Dip 4x8Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgdistensioni manubri 2×15-20curl concentrato 4x8crunch 5×8-stacco e lento ho il mav5+3×3 perchè li sto ancora imparando e mi sembra un buon schema per il mio obbiettivo-non so se ho messo troppi esercizi-non so nemmeno se va bene aver messo 2 volte il curl e 1 il frenchpress, ma considerando gli altri esercizi e mi è sembrato equilibrato-per variare un pò nei mesi successivi avevo pensato, oltre a cambiare i complementari, pure di portare a 2 giornate le supine al posto delle prone, ma poi non so come trattare il curl e frenchora parola a te…da BIO33

  26. Allora, con calma.Per prima cosa, ti consiglierei di aspettare con le modifiche, se non lo provi come fai a sapere cosa modificare? So che hai già fatto lavori simili, però 1/2 settimane in cui provi lo schema "base" te le consiglierei. Seconda cosa, non dividerei in Volume/intensità. O sei veramente bravo con la tabella di Prilepin o con gli schemi, o ti ritrovi a fare numeri strampalati ogni allenamento. Ti consiglierei le serie ramping che ho messo su. Poi, come dice Broz, gli affondi sono un esercizio stupido. Ci aggiungerei pure il rematore bilanciere nella lista, con tutto il lavoro che fai di schiena, piuttosto fai pump ad una lat machine.Tieni sempre il complementare vicino al fondamentale e come primi esercizi del giorno, quindi NON: squat (Volume)panca (Intensità)Dip 4x8Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgdistensioni manubri 2×15-20bensì:panca (Intensità)Dip 4x8distensioni manubri 2×15-20squat (Volume)Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgIl plank quando si fanno sempre squat/stacchi lo vedo superfluo. Aggiungerei anche un giorno D.

  27. A_panca (Intensità)Dip 4x8distensioni manubri 2×15-20squat (Volume)Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgcurl concentrato 4x8B_Stacco da Terra mav5+3x3stacco fino a metà ginocchio 6x50kg+ 4×5@60kg(per migliorare la partenza)Trazioni supine 5xmaxrip senza sovraccaricolat machine 2×15-20french press 4x8crunch 5x8tu dici di tenere il complementare vicino al fondamentale, ma il problema è che se metto trazioni e lat come primi esercizi ho paura di portare squilibri nello staccoC_Squat (intensità)affondi 3x12leg press 2×15-20Panca piana (volume)Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgcurl bilanciere 3x10D_lento seriex3 fino a peso woBarnold press 4×8 o va bene anche 2×15-20 senza inserire un esercizio pump dopo?lento manubri? 2×15-30trazioni supine 5xmaxrip senza sovraccaricopush down 3x10crunch inverso/alzate bacino 4x10conosco la tabella prilepin, l'ho capita ma non l'ho mai usata…quali sono le serie ramping che hai consigliato su?BIO33

  28. ah, faccio già allenamenti molto simili con con molti meno complementari, ho lasciato la pale per 20 giorni circa, quindi eseguirò solo fondamentali e massimo 1 complementare pesante, tipo dip, affondi o stacchi fino al ginocchioBIO33

  29. "ma il problema è che se metto trazioni e lat come primi esercizi ho paura di portare squilibri nello stacco"Ma che squilibri su 😉 I complementari non sono per gruppi muscolari. Tu la stai trattando come una scheda di bodybuilding, ma non è che così che funziona. Solo perché metti il lento non è che devi per forza mettere il lento arnold e il lento manubri (tra l'altro, entrambi esercizi abbastanza idioti a livello biomeccanico, insieme agli affondi 😀 ). In quella sessione si fa SPINTA, non SPALLE. Del pompaggio alla fine poi puoi pure farne a meno, ti riempi solo di acido lattico. A metà articolo si parla di MAV, MAX_75_50, Vorobyev… sono quelli i metodi da usare.

  30. ah sisi, ho già fatto il max7550 poi una sua variante con infine 30_30,il mav5+3×3, e avevo intenzione di continuare con vo_bosi hai ragione, ho dimanticato per un'istante la "lapidaria":SpintaGambeTrazioneA_panca (Intensità)Dip 4x8distensioni manubri 2×15-20squat (Volume)Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgcurl concentrato 4x8B_Trazioni supine 5xmaxrip senza sovraccaricolat machine 2×15-20Stacco da Terra mav5+3x3stacco fino a metà ginocchio 6x50kg+ 4×5@60kg(per migliorare la partenza)panca stretta 4x8crunch 5x8C_Squat (intensità)affondi 3x12leg press 2×15-20Panca piana (volume)Trazioni prone maxsetx4 bw+5kgcurl bilanciere 3x10D_lento mav5+3x3panca inclinata 3×10-15stacco da terra mav5+3x3trazioni supine 5xmaxrip senza sovraccaricopush down 3x10crunch inverso/alzate bacino 4x10ora dovrebbe essere appostoBIO33

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