Sumo deadlifting

Mi dispiace non pubblicare niente, purtroppo non ci sono molto di testa per mettermi a ragionare su quello scrivo, ho deciso quindi di mettermi a tradurre qualcosa.

L’argomento di oggi è lo stacco sumo, esercizio che devo ancora capire al 100%. La traduzione come sempre è sì fedele al testo, ma non letterale al 200%, mantengo i concetti senza doverci uscire di testa per riportare tutto fedelmente. Ecco due articoli della scuola “ammeriggana“, che prevedono dunque alcune particolarità rispetto a quelli che sono le comuni tecniche utilizzate da noi. Alcune cose non le condividevo o non mi interessavano (tipo la parte sui corpetti) e non le ho riportate. Ho anche riassunto alcune cose nel secondo articolo, l’articolo era particolarmente prolisso in alcune parti e spesso non si diceva nulla di che.
Ho deciso di pubblicare questi articoli anche se non li ho trovati interessanti al 100%, ma contengono comunque qualcosa che può interessare.

SUMO DEADLIFTING
Fonte: http://articles.elitefts.com/articles/powerlifting-articles/sumo-deadlifting/ 

L’autore di questo articolo è Zane Geeting, un piccolo 27enne di 110kg con un totale di 1070kg tra squat, panca e stacco, è un atleta sponsorizzato dalla Elitefts. 
L’articolo non è certo una miniera di informazioni, però spiega alcune cose interessanti sull’allenamento dello stacco sumo, sul perché farlo e sul cosa “pensare” quando lo si fa.

Voglio condividere quanto ho imparato sullo stacco sumo. Per prima cosa voglio dire che tutti siamo diversi: abbiamo leve differenti, così come differenti sono i nostri livelli di forza e altrettanto differenti tutte le altre caratteristiche che stabiliscono che cosa fare.
La prima cosa che ogni sollevatore deve sapere per approcciarsi allo stacco da terra è capire come è fatto e quale è il suo livello di forza/salute e quindi capire quale sia lo stacco migliore per lui. Per me, lo stacco migliore è lo stacco sumo, ecco alcune cose che me lo hanno fatto capire.

 
Lo stacco sumo: Vedrai diverse varianti di sumo: con uno stance larghissimo, stance stretto, anche basse, anche alte, diversi angoli del busto etc… Ho giocato con diversi tipi di stance prima di arrivare al mio sumo definitivo. Il modo in cui stacco prevede uno stance abbastanza stretto, con le tibie agli anelli (81cm), anche aperte e basso, le ginocchia in fuori di larghezza e un busto molto verticale, ciò mi permette di utilizzare gli stessi muscoli che uso nello squat e l’attrezzatura. Raccomando questo stile a chi ha abbastanza flessibilità e a chi vuole porre il minimo stress alla zona lombare.

Setup: così come ci sono differenti stili, ci sono differenti set-up da utilizzare per ognuno di essi.
Ho visto persone abbassarsi, così come altre tirano a sé il bilanciere, c’è chi balla per entrare nella posizione di stacco, questo non ha importanza perché la preoccupazione principale è entrare nella posizione perfetta che precede l’esecuzione, a prescindere da come ci si arriva. Per il mio stile particolare ho scelto una configurazione in cui mi siedo di nuovo nel mio vestito come sto iniziando uno squat. Una volta che il corpetto inizia a tirare,  mi piego ed afferro il bilanciere, adduco le scapole e forzo le ginocchia verso l’esterno mentre spingo le anche contro il bilanciere. Una volta che ho fatto tutte queste cose forzo la schiena e butto la testa indietro: comincio a tirare.

Training: Sono sicuro sappiate che sia Brian Caroll ad occuparsi della mia preparazione, mi aiuta in gran parte della mia programmazione. Brian mi ha stupito molto quando mi ha suggerito di inserire lo stacco regolare nella mia routine, in particolare di staccare regolare 3 volte sulle 4 sessioni di stacco che ho.
All’inizio non ne capivo il senso di fare doppie e triple con volume moderato in questo modo, poi ho cominciato a mettere moltissima massa nella mia bassa schiena e da ciò ho guadagnato moltissimo chili nelle mie alzate sumo.

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10 trucchi per lo stacco sumo 

Fonte: http://www.elitefts.com/documents/sumo.htm 

L’autore di questo articolo è invece Brian J. Schwab, un altro powerlifter americano della Elitefts.

Qui sotto potete trovare 10 trucchi che mi hanno permesso di passare dallo stacco regolare a padroneggiare quello sumo.

1. Rafforza i fianchi 
La lamentela più frequente che si sente da chi passa allo stacco sumo riguarda i dolori alle anche e all’inguine. Si, lo stacco sumo fa male proprio lì.  Se ti alleni in una palestra commerciale ci saranno molte probabilità sche ci sia una qualche forma di macchina coscia interna ed esterna disponibile, utilizzale!
Eseguendo questi movimenti si isolerà e rafforzare alcuni dei muscoli chiave necessaria per la presa di posizione ampia sumo. Senza di loro sei solo te stesso insediano per infortunio. Se queste macchine non sono a vostra disposizione, è possibile utilizzare le bande attaccato ad un power rack e la caviglia per eseguire lo stesso movimento.

2. In questa parte l’autore consiglia di staccare alla west side, cioè con movimenti parziali e completo solo una volta ogni 8 settimane. Non condivido per niente, quindi non riporto.

3. Rafforzate i vostri lombari
Uno dei vantaggi di staccare sumo è il minor stress nella zona lombare. Ma ciò non significa che dovete trascurare questa zona!! Includete goodrming e iperestensioni nei vostri programmi!

4. Rafforzate i posteriori della coscia con i gluteham raise 

5. Se fa male, non allenarti!
Non è mai intelligente cercare di allenarsi quando si è infortunati. C’è una differenza tra stare male ed essere stupidi. Questo è uno degli aspetti più importanti dell’allenamento che vedo trascurato tutti i giorni.

6. Esegui il movimento rispettando la biomeccanica
Non stare più largo delle tue ginocchia. Se i piedi sono troppo distanti si perdono alcuni vantaggi biomeccanici e di leva.

7. Pull for reps out of the rack.Questo dovrebbe entrare nella filosofia allenante di tutti. Sono un fermo credente che stacco e squat vadano allenati anche con ripetizioni medie. Se sei in grado di fare 6 ripetizioni, sarai in grado di farne una ben fatta. Questo perché è sotto la stanchezza che hai problemi di tecnica e ciò ti spinge a fare correzioni che poi potrai utilizzare durante le singole.

8. Rafforza gli addominali con il sovraccarico. l’addome è essenziale quando si stacca da terra. I muscoli addominali sono composti dalle stesse fibre degli altri muscoli, quindi così come non fai 110kg per 20 ripetizioni per migliorare nella panca piana, non fare 20 o 30 ripetizioni per allenare l’addome.
Non superare le 12 ripetizioni ed ecco un elenco di esercizi da eseguire:
1. Crunch con sovraccarico dietro la testa
2. Spread eagle sit ups
3. Mad ball throws
4. Crunch inclinato
5. Hanging leg raises
6. Crunch al cavo alto
7. Crunch alla macchina per le iperestensioni

9. Box Squat for speed every week.
Fare box squat con uno stance ampio rafforza esattamente i muscoli che utilizzate nello stacco da terra. Usa un carico intorno al 50% o 60% del massimale dello squat e allenati su un box relativamente basso e esegui positive in modo esplosivo.

10. Trova un corpetto che ti tiene stretto, ma che non restringere il tuo rom.

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