Andy Bolton_Un programma da 1008 libbre di stacco

Continua la mia mirabolante impresa di traduzione, ormai il mio blog sta diventando la “Donna Moderna”del powerlifting, qui si trovano tutti gli scoop! In realtà sto passando questo periodo a documentarmi più che posso, in particolare di biomeccanica, l’argomento richiede tempo e ovviamente se l’argomento lo sto studiando, non posso anche scrivere articoli in proposito, quindi mi “limito” a tradurre gli articoli più interessanti che trovo in rete.Oggi ho deciso di postare la traduzione di un articolo che ho trovato su T-Nation che parla della programmazione effettuata da Andy Bolton per raggiungere il suo personal record di stacco da terra.
Non ho tradotto l’articolo per la programmazione, io sinceramente odio le programmazioni a lungo termine, 16 settimane programmate in questo modo per me sono un incubo. Sono più per la scuola di Bozz dell’articolo precedente, cioè “programmare con le % a lungo termine non funziona. Non si sa mai di che cosa sei capace in un dato giorno. Il tuo corpo mente”.Ho deciso di tradurre quest’articolo perché penso che ci sia sempre qualcosa di buono da prendere, in qualsiasi articolo, in questo caso l’uso degli esercizi assistenziali, dei movimenti parziali, l’allenamento dello squat e quello dello stacco, il riscaldamento… insomma, il ciclo di cui si parla la considero proprio l’ultima cosa da leggere e di cui occuparsi. Ovvio che se vi interessa, provatelo! Magari poi fatevi anche sapere se vi da risultati.

Questo sarà l’ultimo articolo di Luglio, ci si rivede ad Agosto!! 
Lo stacco è la forma più espressiva di forza pura.

E’ di una bellezza e semplicità disarmante. Basta chinarsi su un bilanciere carico, afferrarlo e alzarsi in piedi stringendolo con entrambe le mani e tenendo le braccia tese.

Ma così com lo stacco è semplice da eseguire, fare un record mondiale di categoria è tutta un’altra storia.
Nei precedenti 20 anni s’è perso il conto di tutte le volte che sono stati battuti record di panca e squat, ma alcuni record di stacco si ergono ancora imbattuti. Certo, questo è dovuto sicuramente alle nuove maglie da panca e ai corpetti da squat, ma non del tutto.
La cosa è infatti molto più complicata. Chiedi ai 20 più forti deadlifter del mondo e avrai 20 differenti risposte su come allenano lo stacco. Alcuni record di stacco sono stati infranti allenando lo stacco solo con esercizi assistenziali, altri record invece sono stati battuti allenando lo stacco anche 4 volte a settimana.
Ho scritto molto sulla tecnica dello stacco in passato, il focus di questo articolo sarà soltanto la programmazione dell’esercizio. In altre parole, si parlerlà solo di come progettare un programma di stacco che offre effettivamente dei risultati.

Lasciate che vi mostri il ciclo esatto che ho usato per arrivare al mio record di 1008 libbre.

Nelle settimane dalla 16esima all’11esima  ho eseguito lo stacco dai blocchi. I blocchi erano alti 8 centimetri e partivo con il bilanciere proprio sotto la mia rotula. Non sono un fan dei movimenti parziali come mezzi allenanti, diventano semplicemente un gesto di “ego” in cui si cerca di caricare più che si può e si perde confidenza nello stacco completo da terra. L’unica eccezione a questo discorso è quando si usa lo stacco dai blocchi per rafforzare la presa.

Durante questa fase di 6 settimane ho lavorato fino a raggiungere un 420 kg. x 3. Ho anche fatto stacchi da terra veloci sse mi sentivo fresco dopo lo stacco dei blocchi, mi piaceva fare 2-3 triple a circa 40 al 50% del mio max. Per me questo significa circa 200-250kg. Dopo questo periodo di 6 settimane passai allo stacco da terra e ogni ripetizione era tirata più esplosivamente che potevo.

Dalla settimana #10 in poi:

we 10   220 kg. x 5 reps
we 9     230 kg. x 5 reps
we 8     240 kg. x 5 reps
we 7     250 kg. x 5 reps
we 6     265 kg. x 5 reps
we 5     280 kg. x 5 reps
we 4     300 kg. x 3 reps
we 3     320 kg. x 3 reps
we 2     350 kg. x 5 reps
we 1     REST

Facevo dai 5 ai 10 set per ogni sessione per raggiungere i set/kg indicati. O facevo più set e salti minori, oppure facevo qualche set in meno, ma salti più grandi. Variare il volume di allenamento, negli allenamenti di forza, è la chiave per raggiungere gli obiettivi a lungo termine.

Durante gli allenamenti, indossavo la cintura per i sovraccarichi quando i carichi superavano il 40% del mio massimale, nel totale ho indossato il mio corpetto da stacco solo 3 volte. Il corpetto di stacco è più facile da usare rispetto al corpetto da squat o alla maglia da panca, non mi serviva indossarlo di più.
Facevo sempre stacco il mercoledì, dopo lo squat e seguivano i complementari per quadricipiti e femorali. Gli allenamenti del core e della presa erano il sabato.

Tu sei il prossimo!
Ecco come mi sono allenato. E tu come ti alleni? Ecco qui sotto la programmazione di 16 settimane che garantisce di farvi metter su kg al vostro stacco.
Devi essere in grado di staccare almeno 1.5bw da terra per fare questa programmazione, altrimenti cerca qualcosa di più semplice per le tue esigenze. La scheda è presentata in rep x set.

 

Le settimane dalla 16 alla 12

we 16     stacco dai blocchi* 5 x 4     stacchi da terra veloci** 50% x 3 x 3
we 15     stacco dai blocchi* 5 x 3     stacchi da terra veloci** 55% x 2 x 3
we 14     stacco dai blocchi* 5 x 5     stacchi da terra veloci** 60% x 3 x 3
we 13     stacco dai blocchi* 3 x 4
 

*stacco regolare
**stance da gara

Concludi la sessione con esercizi per glutei e femorali, lombari e core.

Allenamento dalle settimane 12 alla 9
we 12     Stacco dai blocchi con triple pesanti (da 5 a 8 sets)     stacco da terra veloce 50% x 3 x 3
we 11     Cerca di battere le triple del we 12 (da 5 a 8 sets)      stacco da terra veloce 55% x 2 x 3
we 10     Cerca di fare più triple che puoi (5 to 8 sets)               stacco da terra veloce 60% x 4 x 3
we 9       Stacco dai blocchi leggero facoltativo

Concludi la sessione con esercizi per glutei e femorali, lombari e core, varia esercizi rispetto allo scorso blocco.

Settimane dalla 8 alla 1 

Questa è la fase di picco che ti porterà a fare un nuovo record personale.
Si tratta di un ciclo molto semplice, facile da usare nelle fasi di picco, ho usato cicli come questo per tutta la mia carriera powerlifting.
Io credo sinceramente che molti dovrebbero utilizzare la regola del K.I.S.S. al loro allenamento, “Keep it simple, stupid! (Usa la semplicità, stupido!) perchè in questo modo vedremmo molta più forza in giro.
Il seguente ciclo, funziona, dovete solo inserire i vostri numeri al posto dei miei, ecco come: se il tuo massimale è 180kg o meno, andando indietro nelle varie settimane togli 6/7 man mano che vai indietro.
Questo ciclo per un massimale di 180kg dovrebbe, se tutto va bene, darti un incremento di 10kg e dovrebbe essere all’incirca così:

# of weeks out Weight x Reps
8 140kg x 5
7 148kg. x 3
6 156kg. x 3
5 162kg. x 3
4 168kg. x 2
3 172kg. x 2
2 180kg lbs. x 1
1 190kgs. (new PR)

Utilizza da 4 a 6 set per allenamento per lavorare fino al vostro peso non bruciarti con troppe ripetizioni sul set di riscaldamento. Cinque ripetizioni sono il massimo per il riscaldamento.
Nota: varia spesso il numero di serie per riscaldarti a seconda del peso che andrai ad utilizzare. Se ad esempio devi fare un 3x390lbs, il tuo riscaldamento dovrebbe essere:

135 lbs. x 5
225 lbs. x 5
275 lbs. x 3
315 lbs. x 3
365 lbs. x 1 (giusto una singola, per conservare energia)
390 lbs. x 2

Ora vediamo un ciclo per un deadlifter che parte con 600lbs e vuole finire con 630lbs di massimale.

# of weeks out Weight x Reps
9 440 lbs. x 5
10 470 lbs. x 3
11 470 lbs. x 3
12 530 lbs. x 3
13 555 lbs. x 2
14 580 lbs. x 2
15 605 lbs. x 1
16 630 lbs. x 1 (new PR)

Come potete vedere, i salti di peso da una settimana all’altra non sono gli stessi da settimana in settimana, nelle prime si salta di 30lbs, poi queste diventano 25.
La regola generale è che più sei forte, maggiore saranno i salti che farai da settimana in settimana.
Nelle settimane dalla 9 alle 16, fai seguire allo stacco esercizi di assistenza per la bassa schiena, glutei, femorali, quadricipiti e addominali. Usa un minimo di 8 ripetizioni in questi esercizi di assistenza, pensa agli esercizi del bodybuilding e usa 3/4 set da 8 a 20 ripetizioni. 

Quando faccio squat? 
Ne abbiamo parlato già prima, fallo prima dello stacco da terra oppure in un giorno separato, preferibilmente 3/4 giorni dopo il tuo allenamento di stacco.Personalmente alleno lo squat prima del giorno dello stacco, ma conosco anche atleti molto forti che allenano lo stacco e lo squat in giorni separati.

Il successo lascia un segno

Come con qualsiasi protocollo di allenamento, alla fine si deve verificare il successo del proprio percorso. Ma posso dire per certo che coloro che seguiranno il piano di sopra per 16 settimane concluderanno con uno stacco più grande. Ci sono poche certezze nella vita, e ancora meno nell’allenamento, ma questa è uno di loro.

Ho lavorato con piani simili  innumerevoli volte, così i miei compagni di allenamento, e molti altri atleti di classe mondiale. Come dice un vecchio proverbio, il successo lascia un segno.

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