Quello che ho imparato sull’allenamento della forza

E’ da un pò che non scrivo qualcosa di mio, ho tradotto numerosi articoli, ho scritto articoli riguardanti la tecnica dei fondamentali, ho scritto mie considerazioni su svariati argomenti, ma non ho mai scritto qualcosa di veramente mio sull’allenamento della forza, un mio articolo sull’allenamento vero e proprio. Quello che voglio fare con questo articolo è tirare giù le conclusioni su quanto imparato in questo anno di blog, di letture e di interessanti discussioni sia sui forum che al di fuori di essi e perché no, anche un anno da allenatore. Ovviamente la solita premessa: butto giù le idee che mi sono fatto, le soluzioni a cui sono arrivato, gli errori che ho commesso, non c’è nessuna verità assoluta, solo punti di vista. 


LE SCUOLE DI PENSIERO


Il primo vero problema, il primo dubbio che nasce, appena si entra nel mondo della forza è, a mio parere, uno: america o russia? La guerra fredda del powerlifting è accesa ancora oggi su internet, ma una delle due senza il minimo dubbio si sta accaparrando la vittoria, la scuola russa. 
Ho letto molto delle due scuole di pensiero e sono arrivato alla conclusione (ovvia) che sia proprio l’idea alla base totalmente differente: la scuola russa è una scuola tecnica, di origine diretta dal weightlifting, la scuola americana è una scuola basata sullo strength training. Cosa vuol dire?
I russi allenano il movimento del powerlifting, cura maniacale del gesto tecnico, di ogni suo minimo particolare, ricerca della massima forza con il minimo sforzo: squat e stacchi verticali, traiettoria più verticale possibile nella panca.
Il modello americano invece è molto differente. Premetto che la mia non vuole essere una critica per sminuire questa scuola, uno dei miei video preferiti sul powerlifting è proprio di Elitefts, ma so anche il motivo: è fiero. Ci sono pesi che volano a destra a manco, bilancieri caricati fino allo schifo, catene, kettlebell, manubri da 90kg…. la differenza tra le due scuole è questa: quello che mi fa capire la scuola americana è che si allena la forza, la capacità del corpo di diventare forte. Se la scuola russa mira alla maniacale cura del gesto, la scuola americana mira alla forza più assoluta. Ho detto una cazzata? Pace, è quello che sembra a me.

Abadjev, Sheiko, Faleev, Broz…
Ormai ho tradotto tanti di quelli articoli sul metodo bulgaro che mi sembra di averli scritto io stesso. Ecco quali sono i punti principali degli ultimi articoli di powerlifting/WL che ho tradotto:

  1. cura maniacale del gesto
  2. uso dei soli esercizi di gara e di loro varianti non troppo distanti in dinamica e carico dai principali
  3. frequenza elevata
  4. scarso (o nullo) uso di complementari per “rafforzare”, bensì per aiutare il recupero

Non perdo nemmeno tempo a cercare di scriverci su qualcosa, ormai il web è pieno di informazioni a riguardo, ci manco io. Quello che che è lo scopo di questo articolo è di essere una vera e propria chiave di volta, qui voglio buttar giù concetti che non voglio più trattare, citando il Loki della Marvel, “La vita è cambiamento perpetuo, cambia o muori!”. Questi concetti ormai sono fermi della mente di tutti, il livello italiano medio purtroppo è incredibilmente basso, se questi concetti non sono alla base, dovranno esserlo, è tempo di andare oltre e passare al livello successivo. Prima però, voglio trattare tutto con mie parole, mi servirà tra l’altro per un articolo che sto scrivendo, tutto quello che scrivo riesco poi a riformularlo e scriverlo meglio per qualche articolo.

IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE e LA CURA DEL GESTO ATLETICO
Pare superfluo dirlo, ma non è così: è il Sistema Nervoso Centrale a svolgere un’importantissima funzione nello sviluppo della forza massimale, in quanto per generare una buona forza massimale occorre la capacità di coordinare tra loro differenti gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare) e di far lavorare tra loro le fibre dei muscoli in questione (coordinazione intramuscolare).

La coordinazione intramuscolare

Siamo arrivato alla parte difficile. Il sistema nervoso quando deve occuparsi di generare forza muscolare, deve occuparsi di 3 cose:

  • reclutamento
  • rate coding
  • sincronizzazione

Per parlarne dobbiamo introdurre il concetto di unità motoria. Un UM è costituita da un motoneurone nel midollo spinale e dalle fibre muscolari che quest’ultimo innerva, ne consegue che quando un motoneurone si attiva, tutte le fibre muscolari vengono attivate, questa si chiama legge del tutto o niente. Maggiore è la precisione e delicatezza richiesta dall’unità motoria, minore sarà il numero di fibre comandate da quest’ultima: pensate che una UM del muscolo femorale innerva fino a 2000 fibre, un unità motoria dei muscoli oculari circa 21.

Anche le unità motorie possono essere classificate, in questo caso a seconda della loro velocità di attivazione: scossa lenta, specializzate nell’uso prolungato, e scossa veloce, specializzate nella produzione di potenza.
Ovviamente se le unità motorie comandano fibre, anche queste ultime sono classificate in base al lavoro che svolgono, difatti vi sono: fibre muscolari di tipo I (lente), fibre muscolari di tipo IIa (rapide, ma resistenti alla fatiche), fibre muscolari di tipo IIx (rapide, con scarsa resistenza).

Il reclutamento 
Le unità motorie vengono reclutate in base al principio delle dimensioni. Prima vengono reclutati i motoneuroni più piccoli, poi quelli più grandi, da ciò ne consegue che le unità motorie lente siano sempre coinvolte, ma ciò non è obbligatoriamente detto per le veloci. Tuttavia, come spesso accade, esiste la possibilità di variare questa modalità di coinvolgimento. Ecco che arriva il concetto di velocità: l’allenamento esplosivo fa in modo che anche la maggior parte delle UM veloci venga coinvolta, alla base di tutto vi sta la qualità dell’impulso nervoso, non tanto del carico utilizzato. 

Il rate coding o frequenza di scarica
Il rate coding è un meccanismo fondamentale per la modulazione della forza muscolare. Una volta reclutata, l’unità si eccita e solo dopo aver raggiunto un determinato livello di eccitazione sarà possibile reclutare altre unità motorie, per aumentare o sostenere la forza prodotta.

La sincronizzazione 
Normalmente le UM lavorano in maniera tra loro asincrona, ma è provato che durante un impegno massimale volontario le UM possano lavorare in modo sincrono. Il risultato è un aumento di forza.

Possiamo dunque dire che la forza massimale si raggiunge quando:

  • vengono coinvolte più UM possibili (lente e veloci)
  • la frequenza è tale da produrre una fusione tetanica di ciascuna fibra muscolare
  • le UM lavorano in modo sincrono.

La coordinazione intermuscolare
Zatsiorsky afferma una frase che deve diventare un vero e proprio mantra: l’obiettivo principale dell’allenamento deve essere lo schema motorio dell’intero movimento sportivo non la forza dei singoli muscoli o il movimento di una singola articolazione. Questa è anche la differenza che citavo prima tra scuola americana e scuola russa. Gli esercizi di isolamento, o comunque tutti gli esercizi il cui pattern motorio è differente da quelli in cui si vuole diventare forti, sono una semplice integrazione, un qualcosa in più, non le fondamenta dell’allenamento. Come abbiamo visto nell’articolo di Faleev, l’allenatore russo consiglia di eseguire solo i fondamentali. Abadjiev e poi Broz, rifacendosi al primo, fanno utilizzare solo gli esercizi da gara più loro varianti con pattern motori molto simili. Volete diventare forti? Variate il meno possibile lo schema motorio.
Il discorso tuttavia è assai ampio. Tutto dipende dall’allenamento. Se il giorno di allenamento è leggero o medio, nulla vieta di utilizzare qualche esercizio della vasta gamma di complementari che si ha a disposizione, se il giorno di allenamento è stato pesante, usare qualche complementare che allunghi i muscoli e aiuti a far affluire sangue i tessuti è la via migliore.

STRENGTH TRAINING MANIFESTO

Butterò giù ora i concetti base, dato che è questa parte che voglio approfondire in seguito, qui butterò giù i concetti chiave che saranno alla base dei prossimi articoli. Come si allena la forza?

  • In multifrequenza: maggiori stimoli, minor stress per allenamento, possibilità di distribuire il carico di lavoro.
  • con ripetizioni qualitative: ogni ripetizione è un evento singolo che deve mirare alla perfezione.
  • con ripetizioni esplosive, ma controllate. Esplosivo non significa scagliare un bilanciere dal punta A al punto B con una tecnica pessima, esplosivo significa controllare il peso e muoverlo alla massima velocità controllata possibile.
  • Allenando l’esplosività. Medvedyev non parla di sticking point, Sheiko parla di estrapolazione: capacità di attingere soluzioni da esperienze passate. L’alzate non fallisce dopo sono deboli i muscoli, bensì dove siete lenti. Le alzate sono divise in fasi, ogni fase prepara la successiva: siate sempre esplosivi e non avrete sticking point.
  • Ricercando la qualità, non intensità. Il no pain, no gain lasciatelo ai “bro” del bodybuilding.
  • con basse ripetizioni (<5), alte ripetizioni stressano troppo e difficilmente consentono di tenere una tecnica ottimale…
  • …ma anche con alte ripetizioni, in particolare se si hanno problemi ad imparare la tecnica. Nulla aiuta di più di imparare a tenere la tecnica sotto alte ripetizioni.
  • Ne consegue che si utilizzerà del buffer. Il cedimento non è contemplato.
  • Utilizzando il carico ottimale: massimo risultato per minimo stress.
  • Utilizzando gli esercizi in cui si vuole diventare forti e loro varianti simili nella dinamica e carico.
  • Usando i complementari come esercizi integrativi.

Questo è ciò che ho imparato in questo anno di blog. Ho riscritto tutto per riordinare le idee, per capire cosa dovrò approfondire e cosa non dovrò più nemmeno guardare. E’ arrivato il momento di palrare un pò di più di pratica e meno di teoria: dual fact theory, supercompensazione, accumulo e trasformazione. Le basi sono state messe, starà a me saperle sfruttare al meglio e approfondire tutto ciò che ancora non conosco al meglio.

Ho scritto molto in questi giorni perché sono stato sfigato, chi cavolo si becca la febbre ad Agosto? Ora per un paio di settimane non pubblicherò più nulla, ho 22 anni.. è estate… non devo aggiungere altro. Per me è arrivato il momento di studiare per passare ad un livello superiore e, ammetterò, allo stesso tempo anche di cazzeggiare lontano dal computer. Nel frattempo scriverò un nuovo articolo su cui sto lavorando già da tempo, sarà qualcosa di veramente importante. Inoltre ho altri progetti incredibilmente importanti tra le mani, devo lavorare per esserne all’altezza. Uh giusto… avrei anche qualche esame universitario da prepare. Dettagli. Quello che conta è che il mio viaggio è appena iniziato.

Auguro a tutti i miei lettori buone vacanze!
(anche se so che tra una settimana come minimo sarò di nuovo a pubblicare un altro articolo, come se non mi conoscessi…)

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4 commenti

  1. Eheh la febbre che ti sei preso è quella del blogger 😉 stai seguendo l'ottima strada di ironpaolo… Cmq concordo con te su quello che hai imparato, ho apprezzato molto i tuoi articoli di questo anno! La diatriba usa vs urss mi trova daccordo con la tua opinione, però io ritengo superiore la urss solo x lo specifico,nel fofgiare un ottimo pl o wl, ma nel preparare un atleta globale come serve in tante altre discipline ritengo superiore la variazione degli stimoli con tanti diversi mezzi allenanti senza mai dimenticare che devono essere prima di tutto funzionali. Il saluti buone vacanze 😉 e continua così sempre in gamba. Dott mario giglio

  2. In mancanza di un coach che ti aiuti a perfezionare il gesto tecnico mi verrebbe da pensare che la scuola americana quindi potrebbe risultare più producente per un amatore dato che comunque filmarsi e rivedersi non sarà mai come avere qualcuno di competente vicino…tu che ne pensi?

  3. @Harvest: la tecnica è la tecnica. Puoi non saper controllare se sei veramente veloce e scazzare un pò nel MAV (per rendere un'idea), però la tecnica è quella e quella devi utilizzare. Il modo di essere tecnici va trovato e filmarsi in realtà è un ottimo modo per esserlo. @Egmario: ti ringrazio per i complimenti, concordo anche io su quello che dici sul metodo usa, però ci sarebbe da approfondire la mia idea, sono arrivato alla conclusione che il powerlifting tecnico per la cosa è una delle poche cose veramente funzionali, se non l'unica. E' su questo che sto scrivendo il mio prossimo articolo

  4. In realtà la variazione dei mezzi allenanti è una roba russa, Bondarchiuk e compagnia. Il metodo troppo usato occidentale è più che altro fare bodybuilding chiamandolo in un altra maniera.

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