Sheiko – Il mago dei numeri?

Sono sempre stato affascinato dagli schemi di Sheiko, sti programmoni con una sfilza infinita di numeri messi l’uno dopo l’altro secondo un filo logico quasi impossibile da capire. Mi sono messo in testa di capire cosa c’è dietro a quelli schemi, non credo che Sheiko o chi fa schemi come lui si armi di calcolatrice e cominci a buttare giù numeri finché tutto non quadra in modo preciso, quindi ho deciso di cercare di capire la logica dietro ai numeri nei vari allenamenti.

In questo articolo analizzerò i vari numeri dei singoli allenamenti e nelle settimane, nel prossimo cercherò di capire il sommo e divino disegno dietro ad una programmazione.

Ho deciso di analizzare il tutto grazie agli “INOL”, cioè un numero che stabilisce il valore ottimale del volume settimanale e della sessione, ottenuto dal rapporto tra il volume per range di intensità e l’intensità stessa. Ovvero:

INOL = Set x rep / 100 – intensità

Ne avevo già parlato nel mio articolo sulla tabella di Prilepin, per vedere tutto più nel dettaglio potete rifarvi a quell’articolo.

La mia analisi è partita subito dal complicato, cioè da uno schema che ho fatto recentemente e che ho trovato nella mia traduzione a Sheiko:

50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1
Volume totale: 81 alzate.

A guardarlo sembra un’enormità, una cosa che a prima vista sembra non rispettare assolutamente la tabella di Prilepin. Ho deciso di calcolare l’INOL di questo schema, con alcune considerazioni.

50%x8x1
55%x7x1
60%x6x1
65%x5x1
70%x4x1
75% x3x2
80%x2x2
85%x1x2
80%x2x2
75%x3x2
70%x4x1
65%x5x1
60%x6x1
55%x7x1
50%x8x1

Ho deciso di non conteggiare nello schema le parti in cui si prevede in un solo set. Le prime infatti sono parte del riscaldamento, solo che vengono incluse nello schema stesso, le ultime invece le considero come le sheikiane serie di pompaggio per favorire il recupero.
Del volume totale di 81, siamo già arrivato ad un volume totale di 22. La metà della metà.
Come si pongono questi numeri rispetto all’Inol?

75% x3x2 = 0.24
80%x2x2 = 0.2
85%x1x2 = 0.13
80%x2x2 = 0.2
75%x3x2 = 0.24
INOL = 1.01

Un valore simile secondo lo schema basato su Prilepin altro è duro, ma buono per le fasi di accumulo. L’ho provato la settimana scorsa per lo stacco da terra, ho impiegato un’ora, ma a conti fatti non l’ho trovato molto più facile di un “semplice” 10x2x80%, il cui valore INOL è identico.

Ho provato a fare questo ragionamento anche su altri schemi.
– 50% 5×1, 60% 4×2 0.15, 70% 3×2 0.2 , 75% 3×5 0.6 = 0.91
– 50% 5×1, 60% 5×2 0.25, 70% 5×5 1 = 1.25
– 50% 5×1, 60% 5×1, 70% 4×1, 75% 3×2 0.24, 80% 2×2 0.2, 75% 3×2 0.24, 70% 4×1, 60% 6×1, 50% 8×1 = 0.65

Il risultato non si discosta molto. Quello sopra era uno schemo che Sheiko consiglia per gli atleti avanzati da fare una volta a settimana, i numeri qui sopra sono presi dal famigerato Sheiko #29, dalla prima settimana.

A questo punto però ho cercato di capire come si distribuisse il carico sull’arco della settimana e mi sono messo a guardare una settimana di uno schema basato su queste logiche fatto da Ado Gruzza. Lo schema completo potete trovarlo qui.

Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)
Sessione B
55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)
Sessione C
50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)
Sessione D
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)
Sessione E
50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)

Ecco il lavoro per ogni range di % (i set da 1, come sopra, li considero riscaldamento).
65% = 24 INOL 0.6
70% = 37 INOL 1.2
75% = 42 INOL 1.68
80% = 19 INOL 0.95

Complessivamente, se si avessero in tutto 4 sessioni, ognuna di esse secondo lo schema della Tabella di Prilepin sarebbe entro i pieni limiti dell’allenante, senza sfociare nell’eccessivo. Il focus è sull’70-75% in questo, ma facendolo anche per altri schemi il discorso è il medesimo.

Dovevo volevo arrivare? Alla fine non sono riuscito a spiegare quello a cui veramente sono arrivato, anche perché ci sarà poi una seconda parte in cui vedrò gli schemi nel loro complesso. Per ora volevo arrivare a capire quanto fosse differente uno schema del tipo:

A_8x3x70%
B_5x1x90%
C_6x2x80%

da uno schema di carico maggiormente distribuito come quello di sheiko. Alla fine anche quello sopra si potrebbe dividere nell’arco della settimana:

A_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x2_80x2x2_90x2x2
B_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1__70x3x2_80x2x2
C_50x7x1_55x6x1_60x5x1_65x4x1_70x3x4_80x2x2_90x2x2

Ovviamente l’ho buttato giù tanto per fare un esempio, tutti quei 2×2 non mi piacciono e non li farei ma li cercherei di mettere in altro modo, il carico in sé non è distribuito benissimo perchè si arriva sempre a quel 2×2 a fine wo, ma era per riportare lo schema sopra in ottica Sheiko, non ci ho ragionato su molto, ma era tanto per farmi un’idea di come un carico fisso sulla settimana possa distribuirsi maggiormente in ogni seduta lasciando invariato il volume complessivo.
Tutto questo servirà poi per capire in base a che logica si arriva a certi carichi e come questi vengono distribuiti sul lungo periodo. Alla fine riuscire a partire da uno schema di Sheiko e arrivare ad uno schema per ogni %, permette di imparare, col tempo a fare il contrario, cioè passare dall’idea di 80xA, 70xB ad uno schema fatto come quelli di Sheiko.

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