Allena quelle braccia!

Mi rendo conto che, per il 99% delle persone che entrano in palestra, la biomeccanica e la fisiologia siano semplicemente delle seghe mentali inutili, ma questo non è assolutamente il mio pensiero, in quanto credo che queste siano le due principali chiavi di lettura attraverso cui valutare quello che si sta facendo.
Avessi conosciuto meglio la fisiologia avrei evitato assolutamente tutti i miei infortuni. Sapere come funzioni il corpo umano non è un qualcosa di superfluo, se ci si vuole allenare al meglio si deve sapere come funziona ciò che vogliamo allenare.

Uno dei primi articoli che ho scritto sulla fisiologia è stato “Allenare i bicipiti, ma ammetto che è stato scritto troppo in ottica Bodybuilding: palmo rivolto verso nord-est per allenare il capo breve, palmo verso l’azimut per allenare il capo lungo etc…, fondamentalmente a tutto questo ora non posso che rispondere con un “ma chi se ne frega”, perché si allontana troppo dalla mia corrente visione delle cose. Dopo averlo provato sulla mia pelle, dopo averlo visto più che chiaramente sugli atleti che conosco, non posso che essere assolutamente convinto che allenare il sistema e non il muscolo sia la via migliore per ottenere i risultati.


Qui non parlo di bodybuilding, esistono, per me, due tipi di bodybuilding:

  • il bodybuilding agonistico
  • il bodybuilding “amatoriale”, quello praticato da chi punta ad avere quel fisico, credendolo raggiungibile, integrando con pozioni che farebbero sembrare mago Merlino un ragazzino nerd che gioca col piccolo chimico e spendendo 400€ al mese in integrazione.

Quindi, se credete che Cutler sia così grosso perché “è genetica”, o andate in giro per i forum a dire “yo-bro, il bodibildi è uno stile di vita”, non vi interesserà quello che c’è scritto qui, quindi potete pure non leggere e, soprattutto, evitare di fare i soliti flames idioti, continuate pure ad allenarvi come state facendo che, personalmente, non me ne può fregare di meno.

Ora, non voglio cominciare una guerra al doping, personalmente non me ne può fregare assolutamente niente se i bbers si dopano, fa parte del gioco, non ci vedo nulla di strano, è un mondo che esige sostanze dopanti, far finta che non sia così è da stupidi. Ci può essere doping anche nel ragazzetto con l’addome tirato, quindi perché fare gli ipocriti?

ALLENARE IL SISTEMA
Il sistema si può allenare in modi assolutamente diversi. C’è chi si allena per il corpo libero, c’è chi fa ghirysport, c’è chi fa powerlifting, c’è chi fa funzionale… tutte discipline che non tengono conto dell’allenamento del muscolo, ma del sistema.
Parto da esempi “importanti”, non certo l’utente medio della palestra sotto casa, ma è proprio questo tipo di utente il destinatario del mio articolo. Andando nella zona riscaldamento della gara raw FIPL di Giugno, nella categoria -74kg, ho visto gente ben più grossa e tirata di quella che si trova nel 99% delle palestre. “Eh, ma loro sono agonisti”, non c’entra nulla, sono persone normalissime che si allenano in una cantina, in un box, 3-4 volte a settimana, con un decimo dell’attrezzatura di quei bellissimi centri fitness in cui centinaia di persone passano le giornate tra sauna, piscine e cazzate varie in cerca del bel fisico.
Qualche fila dietro di me al corso RTSS c’era un ragazzo che so allenarsi solo con il corpo libero, raramente si vede una schiena così in gente che si allena a suon di lat machine e qualche trazione.
Ho visto un ragazzo di 80kg che si allena con i kettlebell, che quindi, mi scusino i ragazzi del ghirisport, ma è per rendere l’idea, altro non fa che tirar su e giù due palle da 32kg, con il braccio che superava di gran lunga i 40cm (era un vero uomo dunque!!).

Queste sono tutte persone che vanno in palestra, allenano il proprio corpo in base ad un obiettivo e inevitabilmente aumentano la loro massa magra.
Ogni miglioramento a livello del sistema presuppone un miglioramento “funzionale” di massa magra. Un programma è tanto più ottimale, quanto più permette uno sviluppo ipertrofico in base alla prestazione richiesta.
Ma i powerlifter sono grassi. Cazzate. Semplice questione di dieta. Volete essere tirati? Metteti anche voi a misurare ogni grammo di proteine/grassi/carbo che mangiate e sarete tirati.
Ma il peso è un mezzo, non un fine. Cazzate. Trovatemi uno grosso che solleva poco e vi offro una cena (naturalmente con pro/cho/fat contati).

ALLENARE LE BRACCIA

Qui sopra, un piccolo disegno che mostra i bicipiti e i tricipiti.
Il bicipite è diviso in due capi: capo lungo e capo breve. Il capo lungo origina dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, il capo breve dal processo coracoideo, entrambi si inseriscono nella tuberosità bicipitale del radio.
Il tricipite è diviso invece in tre capi: il capo medio, il capo lungo ed il capo laterale. Il capo lungo originale dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale dalla superficie laterale e posteriore dell’omero, il capo mediale dalla superficie posteriore dell’omero.

Il bicipite è dunque un muscolo biarticolare, senza alcuna inserzione nell’omero, con il compito di:
– flettere e supinare l’avambraccio
– stabilizzazione dell’omero nella glenoide
– adduzione del braccio

Due, dei tre compiti principali, non sono allenati durante il curl, in quanto avviene semplicemente una flessione dell’avambraccio.
Al contrario, in qualunque esercizio di spinta, avviene un’adduzione del braccio, a carico anche del capo breve, e una stabilizzazione a carico del capo lungo.
Questo mi fa sorridere, perché nella classica scheda Petto/bicipiti si vedono 3 esercizi per il petto, di cui 2 di spinta e uno di isolamento, e 3 esercizi per i bicipiti. Qualcosa non quadra, che dite?

Il tricipite invece ha 2 capi monoarticolari, il capo laterale e mediale, con il compito di estendere l’avambraccio. Al contrario, il capo lungo ha un’importante lavoro di stabilizzazione del braccio e di adduzione. In particolare, ad esempio, durante le trazioni si contrae tenendo l’omero in sede impedendo che questo venga tirato in basso dal dorsale.

QUINDI…
…alla fine siamo sempre lì. Serve davvero riempirsi di curl e altri esercizi di isolamento quando allenano solo in piccola parte il muscolo che volete allenare? Quanta gente vedete in palestra ad ammazzarsi si monoarticolari con carichi ridicoli? Alzate laterali con 4 o 5kg, curl di concentrazione con 10kg, spinte in basso ai cavetti con 20-30kg cercando di sentire il muscolo “bruciare”, quando si potrebbe fare un bel pò di più di lento avanti, trazioni e panca piana? E’ questione di logica: fate curl di concentrazione con 10kg e pesate 70kg, quando i vostri bicipiti lavoreranno con carichi utili, quando fate curl con 10kg o quando fate trazioni? Si, ma non lavora in isolamento. Quindi? Chi lavora in compagnia è un ladro o una spia? Arrivate a fare trazioni con serie allenanti con appesi alla vita 30-40kg, poi ditemi se avreste avuto le stesse braccia con dei curl.
Non dico di non fare gli esercizi di isolamento, ma dopo che avete fatto un paio di serie a fine allenamento, dopo una sana dose di multiarticoli, possibilmente in schede in multifrequenza secondo alcuni modelli che ho già proposto.
Se fate una bella e sana dose di panca piana, trazioni, stacchi alla settimana, tanto per fare un esempio, avrete bisogno di qualche serie di esercizi per bicipiti e tricipiti per finire di allenarli, senza stare a menarvelo con 3-4 esercizi inutili a sessione. Allenate il sistema.

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11 commenti

  1. Condivido in pieno, e’ inutile preoccuparsi di lucidare il cerchio della propria macchina
    quando invece il motore e’ del tutto ingolfato, scusami il paragone automobilistico
    ma mi piaceva per dare l’idea 😉
    Anche io ero uno di quei ragazzini che si preoccupavano piu’ delle rifiniture che della sostanza,
    infatti i risultati erano scarsi, da quando ho cominciato a lavorare di multiarticolari di base
    i cambiamenti si sono fatti sentire eccome, come giustamente dici Leviatano prima di lavorare
    cominciare a lavorare sui curl su swishball e’ meglio cominciare a lavorare su ben altri esercizi che coinvolgono molti piu’ distretti muscolari.
    ps:
    ottimo articolo 😉

  2. anch io inizio a essere convinto che allenare come dici te ” il sistema ” sia la soluzione migliore.
    come suggerito da te anche in altri articoli quest anno mi dedicherò solo a (panca ,squat ,stacco ,trazioni ,lento avanti ,dip)per migliorare la tecnica e aumentare i pesi e basta con gli esercizietti ridicoli e inutili….inoltre facendo cosi si ha anche una dimensione più sportiva e prestazionale che fare esercizi fini a se stessi che nn portano a niente.
    quindi colgo l occasione per congratularmi per l articolo e i tuoi suggerimenti .

    p.s “allenavo perfino gli avambracci”….l importante è imparare dai propri errori ,lol

  3. Concordissimo xD

    Non riesco neppure più a sopportare le schede classiche con millanta esercizi non fondamentali. Mi sono innamorato della multifrequenza e del lavoro nei fondamentali. Una delle cose belle è che ci si allena con la metà degli strumenti, quindi quasi ovunque.
    E’ bello vedere il 90% di chi va in palestra che non capisce che le braccia non si fanno con un esercizio per ogni capo di bicipite e tricipite (io stesso sono passato per questa fase xD). meglio puntare ad aumentare i carichi e la tecnica nei fondamentali…e le braccia vengono da sole.
    Per questo amo le schede con giusto l’esercizio finale per le braccia e stop (anche perchè non mi lasciano devastato e sfinito dal pump, ma questo è un altro discorso).

    Ultimamente mi sono allenato con dei ragazzi che fanno solo corpo libero: gran fisico (molto asciutto, ma il 70% di chi va in palestra se lo sogna), grande forza a suon di trazioni in tutte le salse e piegamenti a gogo. Loro praticano parkour tra l’altro e mi sono reso conto di quanto poco mi interessi alzare un peso misero nel curl concentrato (ad esempio), e quanto invece sia dannatamente più utile allenarsi nel complesso. Mi danno le pezze quando non c’è da isolare il singolo muscolo (ovvero sempre :D).

  4. non ho le conoscenze per criticare quello che scrivi, ma quindi tu pensi che allenandosi in questo modo si cresca meglio degli allenamenti tradizionali?inoltre quello che pensi vale sia per i neofiti sia per gli avanzati??

    1. Assolutamente sì, più che “penso”, lo vedo, in prima persona e poi su decine di persone che so allenarsi in questo modo, primi tra tutti, tutti i powerlifter che conosco. Mi dirai, che c’entrano i powerlifter? Oggi la logica del metodo distribuito che si applica nel PL è la stessa che va poi ad applicarsi nel metodo per il bodybuilding che propongo, cambia l’obiettivo finale, ma il metodo è quello.

      A crescere in monofrequenza, integrando con 4g di pro per kg corporeo, creatina e cazzi e mazzi sono capaci tutti a crescere, è una crescita quasi obbligata, per non parlare del doping.
      Io parlo di atleti che integrano come persone normali e si allenano come persone normali. Il cedimento è uno stress. La monofrequenza, oltre a non esistere, è uno stress. Meno stressi il corpo, meno esercizi fai, più ti specializzi, sia a livello muscolare (ipertrofia) sia che a livello di forza.

      Il problema è che il concetto di “bodybuilder” è stato totalmente falsato. Qual’è un fisico da bodybuilder? In questo articolo a metà pagina puoi vedere una gara di bodybuilder di anni fa. Per quanto se ne dica, è cambiato sì il modo di allenarsi, ma soprattutto il modo di “integrare”, chi ti dice il contrario ti sta dicendo una palla.

  5. ok mi hai convinto…ma se volessi essere allenato da te non c’è un forum in cui potrei aprire un diario se ti va di seguirmi?? i miei obiettivi sono massa e forza, una via di mezzo tra powerlifting e bodybuilding e in futuro vorrei fare qualche gara…sono alto 181 cm, peso 72 kg e ho alzo pesi da ragazzina(panca 30 kg per 5 ripetizioni mi viene un quasi complicato fare l’arco e rispettare il fermo di 1″, squat 40 kg per una corretta esecuzione sempre sotto il parallelo a 5 ripetizioni e stacco 35 kg per mantenere l’esecuzione corretta)

    1. Mi trovi sul forum FIPL e su Rawtraining. Se vuoi fare gare di PL (spero non di BB perché altrimenti non sono il tipo con cui parlare :D) vieni sul forum FIPL, oppure scrivimi una mail, ma preferisco il forum 😉

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