Panca piana: gomiti tucked in?

In questo articolo voglio analizzare un particolare riguardante l’esecuzione della panca piana, l’esercizio più eseguito e sottovalutato del pianeta.
Mettete una persona sotto un bilanciere a far squat, o fatela staccare da terra, avrà paura di farsi male alla schiena, ma mettete una persona sotto la panca… obiettivo principale? Il carico, perché il carico è quello che fa diventare grossi (ma come? Il peso non è mezzo? Trovassi uno che crede a sta minchiata, tanté che poi sui forum sono sempre tutti lì a fare a gara a chi ha i massimali più alti….). Ecco quindi che si eseguono le esecuzioni più disparate (e disperate), ma quali cose sono sensate e quali no?

Spero si sia già da tempo appurato che non esistono panca “da bodybuilder” e “da powerlifter”, la panca è una sola e si esegue con tutti gli accorgimenti tecnici del caso per motivi salutistici più che finalistici, quali essi siano l’abbiamo già visto più di una volta e non voglio tornarci sopra.
In questo articolo ho deciso di analizzare un paio di cose che spesso, anche quando vengono dati per conosciuti i particoli qui esposti, portano a diatribe pallosissime (di quelle in cui pullulano i troll palestroidi da forum).

I GOMITI “TUCKED IN”

Quella dei gomiti nella piana è una della parti più pallose. “Tieni i gomiti tucked per proteggere le spalle”.  Per “tucked in” si intende il portare i gomiti verso il basso, che causa un movimento del bilanciere che a occhio nudo risulta verso il basso. Eccone un chiaro esempio:

Di solito panche come questa, “all’americana”, vengono contrapposte a panche come questa, tipica dei powerlifter dell’est europa:

Chi dei due la esegue nel modo corretto? Che ognuno abbia la sua tecnica di esecuzione non è una risposta accettabile. Tornate a guardare il primo video, qual’è il punto di appoggio del bilanciere? Lo sterno, non la parte bassa del pettorale, ma siamo già oltre di non pochi centimetri.

Ho analizzato  anche altri video la cui esecuzioni presenti una chiusura dei gomiti verso l’interno, il risultato è una traiettoria molto diversa da quella dei gomiti più aperti.

Ecco qui:

Questa è la panca (con gomiti aperti) di Alexey Sivokon:

Questa invece quella (con i gomiti chiusi) di Vyacheslav Solovyov

Ne ho guardate anche altre. Quella (con i gomiti aperti) di Sergey Fedosienko:



e quella (di nuovo con i gomiti chiusi) di un allievo di Dave Tate:

Dalle immagini si nota chiaramente (ci ho messo mezz’ora a farle e vedere che sono venute grosse come dei francobolli mi scazza non poco, per quello ho aggiunto i video) è il punto di appoggio del bilanciere.

Come dico nella mia (bellissima!) guida alle powerlifts, il bilanciere nell’esecuzione della panca piana  deve toccare “in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto) ed effettua un breve fermo al petto.”

Nell’immagine qui sopra si vede chiaramente come il “tucked in” dei gomiti porti il bilanciere esattamente nella zona sternale, ben distante dalla fine dei pettorali. Il risultato, si vede invece più chiaramente nella panca di Solovyov.

Perciò, per prima cosa, possiamo stabilire che tenere i gomiti “tucked in” sia sbagliato perché portano il bilanciere eccessivamente in basso durante l’esecuzione: il bilanciere deve toccare la parte bassa del pettorale.

Le panche inizialmente sono completamente identiche e se le si guarda si vede che si rispettano pressocché tutti i classici principi esecutivi:

  1. stacco del bilanciere e lo si perpendicolare fino alla fine dei pettorali
  2. inspirazione
  3. abbassamento delle spalle
  4. chiusura delle scapole

Cambia tuttavia quella che definirei la “scelta esecutiva”.

Se si decide di tenere i gomiti chiusi la traiettoria porta il bilanciere verso il basso, fino a toccare l’alto addome, al contrario la traiettoria verticale verso il petto porta i gomiti alti.

Pensando che la cosa potesse essere dovuta ad una presa particolarmente stretta, m’è tornata in mente una panca stretta “particolare” che si può sempre vedere su youtube, ovvero la panca del buono Kostantinov. Questo è quello che più degli altri permette di vedere chiaramente l’esecuzione:

I gomiti sono sì più chiusi, ma la traiettoria non assomiglia assolutamente a quella dei due atleti con i gomiti “tucked in” mostrati prima, il bilanciere tocca la zona bassa dei pettorali.

Sono dell’idea che il problema principale, per quanto riguarda la differenza esecutiva, sia a quello che si pensa di dover fare. Tutto questo lo baso esclusivamente su una mia esperienza personale, tutto questo articolo è nato perché sta mattina mi sono messo a vedere dei miei vecchi video di panca.
La differenza principale, mi sono accorto solo ora,  sta in quello che pensavo di voler fare.
Quando volevo chiudere i gomiti verso il basso, toccavo ovviamente, troppo in basso rispetto a dove avrei dovuto. Quando invece pensavo a toccare sempre lo stesso punto del petto, come mi è stato insegnato al seminario sulla tecnica della panca piana della Federazione Italiana Powerlifting di un anno e mezzo fa, i gomiti andavano nella posizione giusta.
Il voler toccare il petto basso, rende la traiettoria più verticale e fa sì che i gomiti vadano in automatico larghi.

Si potrebbe ora stabilire se questo sia più dannoso o meno rispetto alla traiettoria dei gomiti “tucked in”.
Partiamo dal concetto che più l’omero è abdotto, cioè più è lontano dal torace, più i legamenti sono in una posizione di stress. L’esempio classico che si fa in questi casi  è la panca al collo, che pone l’omero e i legamenti della spalla in una posizione pessima.
La differenza tra le due tipi di panche tuttavia, a livello omerale non è così abissale come si vuole far credere. Provate a fare questo simpatico esperimento: mettetevi davanti ad uno specchio con un bastone e provate la posizione panca piana con i gomiti normali e una con i gomiti tucked in stando in posizione eretta, poi provate lo stesso con l’adduzione scapolare e il set-up del petto. Cosa ottenete? Che la differenza di abduzione dell’omero senza set-up è incredibilmente maggiore rispetto ad una panca ben settata.
Si può dire quindi che il corretto posizionamento delle spalle, quindi adduzione scapolare e abbassamento delle spalle mette le spalle in una posizione di totale sicurezza.
Come mi disse qualcuno tempo fa, la panca piana è tanto più buona quanto più si avvicina all’esecuzione geared, cioè con la maglia da panca.

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19 commenti

  1. Ciao Leviatano, ho trovato interessante la trua analisi, ma non sono sicuro di aver capito bene la conclusione.
    Mi sembra che la tua conclusione sia che la panca con i gomiti aperti sia altrettanto sicura di quella fatta con i gomiti chiusi?
    Però quello che sarebbe interessante capire è perchè quella con i gomiti aperti dovrebbe essere più redditizia in termini di carico sollevato rispetto a quella a gomiti chiusi.

    1. Ciao Doc!
      Si, la panca piana con i gomiti “aperti” è sicura quanto quella con i gomiti chiusi, ma il punto non è tanto la sicurezza quanto il fatto che i gomiti chiusi portino ad una traiettoria scorrettta.
      Il bilanciere deve toccare la parte bassa del petto, sulla linea dei capezzoli. In moltissime, se non tutte, le panche con i gomiti chiusi non accade, ma si tocca lo sterno o persino più in basso. A livello globale è come paragonare uno squat sopra o sotto il parallelo, sono 2 esecuzioni differenti.

      Il punto sotto cui si deve guardar tutto è la traiettoria: la traiettoria verticale, che porta i gomiti aperti, è quella più redditizia dal punto di vista biomeccanico, perché mette il pettorale sotto un angolo di lavoro più vantaggioso. Supersemplificando, finché l’omero è sotto il petto, il muscolo pettorale lavora al massimo, maggiore è il percorso compiuto dall’omero “sotto” al petto, minore il lavore a carico delle spalle. Se ci pensi un lavoro che vedi fare continuamente da chi fa la panca con i gomiti “tucked in”, cioè in pratica gli americani, è la board press, perché il lavoro passa molto prima a carico delle spalle e la chiusura risulta più difficile. Guarando lateralmente due panche, una “tucked in” e l’altra no, vedi come l’omero nelle prima compia un movimento maggiore sopra i pettorale.

      Sono convinto che anche a livello globale la traiettoria non sia delle migliori perché è più lunga, e quando si parla di kg ogni cm è lungo come un chilometro, ma quello non lo saprei ancora dimostrare.

  2. Ciao,
    mi intrometto perchè su sto argomento (super interessante) ci ho perso e ci sto perdendo tantissimo tempo, tantissimi allenamenti,..e ancora le idee poco chiare.
    Del tuo articolo (nonchè delle parole di Ado) ho cercato di mettere in pratica sta cosiddetta ” verticalità”, ma una delle cose che ho notato nel mio caso, cioè di uno con braccia lunghissime in proporzione all’ampiezza clavicolare, è che a gomiti aperti il problema principale sta proprio nell’omero che scende troooppo in basso rispetto al livello del pianale della panca. Questo oltre a sentirlo paritoclarmente duro per la spalla, mi porta ad una rotaizone eccessiva di tutto il braccio finendo col avere un eccessivo “dumping” del bil. (per “dumping” intendo quella perdita di traiettoria in cui il bil tende a scappare verso la pancia, quindi fuori assetto rispetto alla verticale polso-gomito).
    So che non si sarà capito niente di tutta sta pappardella (il che è emblematico di tutte le mie paranoie per sto esercizio) ma il succo è che secondo me un fattore importante nel tipo di traiettoria (pur cercando di restare nei limiti del regolamento di panca IPF) sia legato alle caratteristiche antropometriche e all’ integrità delle giunture scapoolo-omerali.
    1 saluto.

    1. Ciao, scusa l’intromissione: ho capito cosa intendi: anche io avevo questo problema le prime volte che scendevo coi gomiti aperti, ma come dice Levia all’inizio dell’articolo, quello che si pensa di fare fa una grossa differenza. Spero di riuscire a spiegarmi: anche io ho le leve lunghe e le prime volte che pensavo di aprire i gomiti avevo esattamente lo stesso tipo di problema che hai descritto sopra. Adesso invece non penso più ai gomiti, ma penso di “abbassare tutto l’arto”, testa dell’omero e scapola compresi. In questo modo riesco ad allungare bene il petto, ad essere verticale e soprattutto (almeno per adesso) ad evitare fastidi nella zona delle spalle/clavicole.

      Ciao.

      1. Grazie Newman. Io ho visto bene anche i tuoi video sul tubo, ma proprio guardando quello del 27/08/11 mi fa venire ancora il dubbio sul discorso che si è appena fatto. In particolare nei fotogrammi al petto (io) vede che i tuoi gomiti, seppur non strettissimi (stile panca stretta), non sono nemmeno così “aperti” e la triettoria è SI’ UNA RETTA, ma NON la perpendicolare al terreno, bensì / .
        N.b. la mia NON VUOLE ESSERE UNA CRITICA O UN GIUDIZIO DELLA TUA ESECUZIONE (che tra l’altro è sempre pulita) , ma solo una prova che evidentemente ancora sono io che non riesco a “vedere” (quindi nemmeno a replicare nel mio modo di eseguire) quello che LEVIATANO ha descritto col suo articolo.

        1 saluto.

  3. @ Alexmondo.
    Sì, ad agosto la facevo ancora in quel modo…diciamo che ero in fase di “transizione”: dopo la comparsa del dolore (giugno) ho fatto un po’ di mesi in cui ho cambiato diversi dettagli nella mia esecuzione, alla ricerca di una configurazione con cui riuscire a spingere senza sentire dolore.
    Se guardi i video più recenti (24 ott 2011) sono molto più aperti e la traiettoria più verticale.
    Non preoccuparti, se anche fosse una critica non me la prenderei.
    Ciao 😉

    1. Ma è quel tipo di esecuzione che ti cuasava dolore? Perchè vedendo il video, quel modo di fare panca NON mi sembrava così “sbagliato”.
      Ovviamente poi solo tu puoi dire se col passaggio alla traiettoria verticale hai “sentito” una miglior sensazione in spinta e hai ottenuto dei progressi nei carichi senza compromettere le spalle.
      Ciao e grazie comunque per le info.

      1. Era come la facevo che mi causava dolore, non tanto quel tipo di esecuzione. In quel video la tecnica era ok, ma probabilmente (sicuramente anzi) facevo qualche errore magari non visibile dai video, come una leggera anteposizione delle spalle o altro, non saprei spiegare bene perchè non mi ricordo. Da lì è iniziato tutto un processo di ricerca di una configurazione che mi permettesse di farla bene e senza fastidi. Sì tratta di dettagli, ma in questi 3 mesi ho cambiato veramente tante piccole cose nel modo di farla (cambiare larghezza della presa, accentuare l’arco, scendere coi gomiti in modo diverso): a volte sono dovuto tornare indietro perchè le novità non andavano bene. Adesso ho trovato questa strada e per adesso (per adesso!!) va bene, quindi la mantengo.
        La prima volta che ho provato a farla (sempre col dolore) coi gomiti larghi mi ha fatto malissimo, perchè pensavo solo ad allargarli e non ad “abbassare tutto il braccio”. Purtroppo potendo contare solo sulla supervisione via internet (e raramente di persona) sono costretto, come tanti altri, ad andare a tentativi, per risolvere cose che magari uno che sa un pochino di fisiologia e biomeccanica e ti vede dal vivo ti risolve in 2 minuti.
        Comunque il primo accorgimento che mi ha attenuato il dolore è stata la risalita verticale (immaginando di spingere verso i piedi). Sono partito da lì, poi i gomiti larghi e tutto il resto son venuti di conseguenza.

  4. Ottimo articolo Leviatano, anche per me le tue analisi capitano proprio a fagiuolo,
    e’ un po’ che sto cercando di resettare la panca per tirare fuori dei buoni
    numeri senza “sfasciarmi” dopo questa lettura ho qualche idea in piu’ su cui lavorare.

  5. Bravo Alessio!
    Se posso rispondere io a Doc, il sugo è come sempre l’attivazione delle MU. I pettorali si attivano solo quando l’omero è sotto la soglia dei pettorali. La panca Tucked fa uscire le spalle e non permette di avere una attivazione ottimale se non facendo il rimbalzo e pensado 140 kg di steroidi sorridenti.
    Il problema di Axelmondo in realtà è a mio parere una falsa percezione. Le differenze articolari determinano le sfumature, i dettagli di una panca piana non le regole base. Cioè ho fatto fare panca piana a gente di 196 cm e a gente di 159 e cambia la dinamica con cui si deve reagiere alle direttive e non le direttive. Questo è fondamentale. Il problema Axel è che tu continui a cercare carichi massimali a velocità prossime allo zero. In questo contesto è ovvio che non trovi mai il tuo movimento. In questo contesto il moviemento ad arcobaleno risulta più facile, com risulta più facile fare lo stacco da terra con schiena a cammello. Però la comodità non determina e non deve determinare la scelta tecnica. Ti garantisco che hai delle leve che ti consentono una panca piana regale. Basta volerlo senza cercare cose strane e senza fretta di mettere su dei carichi enormi.

    Ado Gruzza

  6. in pratica la tecnica da voi consigliata è simile ad un rematore inverso a presa larga senza anteporre le spalle alla fine del movimento, o sbaglio?

  7. Io di panca sono sempre stato una pippa perchè ho creduto pedissequamente a quello che viene scritto su T-Mag, su EliteFTS, sul blog di Wendler sul fatto che se uno non usava la tecnica tucking era o un principiante o uno sprovveduto. Nell’ultima settimana grazie al tuo blog e agli articoli di gruzza ci ho ragionato sopra e aprendo di piu’ i gomiti e usando di piu’ i miei pettorali già molto ipertrofizzati da 25 anni di bodybuilding, mi sono trovato a spingere di più e in maniera meno macchinosa da subito. Lo stesso concetto, sbagliando, lo avevo applicato allo squat applicando il sittig back e / o il cicchettino di culo all’inizio del movimento a mo’ di good morning prima di scendere (americani + Ironpaolo + EnricoPL) solo per ritrovarmi ad eseguire in risalita una scodata inefficace e precaria. Adesso mi concentro unicamente a tenere le ginocchia ferme puntate in fuori ed in alto così \ / e a scendere verso il basso grazie ai flessori dell’anca tenendo la schiena ben estesa e contratta. Magicamente le ginocchia non mi si chiudono piu’ in risalita e risalgo bene da sotto il bilanciere. Quindi grazie a tutti voi e alla scuola europea. Gli Americani sono esperti solo di doping.

  8. Salve,
    personalmente credo che con una tecnica gomiti tuked in si riesca a trasferire meglio la spinta delle gambe. é quello che ho potuto riscontrare traendo spunto dalla tecnica che utilizza Dan Green.
    Gradirei i vostri pareri anche se è una discussione vecchia, grazie.

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