Keep it simple!

Ho deciso di riportare brevemente le idee che ho letto in un articolo su T-nation perché mi hanno dato un’idea per scrivere un articolo che verrà postato più avanti e sulle stesse idee si basa praticamente il modo di allenarmi. Quanto riporto rappresenta molto il sano metodo “KISS” (keep it simple stupid!) e mostra come la semplicità sia alla base di tutto.

Che le persone rifiutino la semplicità è ormai un dato di fatto, piuttosto che seguire un piano specifico, semplice, si danno ad esotici piani di allenamento “migliori” e “più recenti”, ma non non c’è nessun piano veramente migliore, c’è solo diverso. Molto spesso c’è talmente tanta carne al fuoco che è quasi impossibile capire cosa sia andato storto nella programmazione!

LA BASE DELLA PROGRAMMAZIONE

Viene proposto di dividere secondo i principi fondamentali del movimento umano: Squat, spinta e trazione, il che ci da tre categorie, A, B e C e dentro ciascuna categoria inserite tre esercizi, elencati dal più semplice al più difficili.

MODELLO A CORPO LIBERO
Nel caso del corpo libero si suggerisce l’utilizzo di giubbotti zavorrati o di altri attrezzi che permettano di sovraccaricare il movimento una volta che questo è divenuto più difficile.
Un esempio di scelta di esercizio dal più difficile al più facile può essere:
#Spinta: piegamenti → piegamenti su una mano → Handstand Push-Up
#Trazione: Rematore alla sbarra per trazioni → Trazioni supine → trazioni prone
#Gambe: Squat a corpo libero → Bulgarian Squat → pistol squat

Questo programma può essere eseguito due o tre volte alla settimana a seconda degli obiettivi e degli altri allenamenti e qui un metodo di approccio che può essere di utilizzare  set da 25-50 ripetizioni, aumentando con sovraccarico quando il lavoro diventa facile. Se si dispone di sovraccarico si può anche passare a utilizzare basse ripetizioni e alti set.

ALTRI ESEMPI
Se si dispone di un bilanciere, si può accompagnare il lavoro all’uso di un bilanciere. Eddie “The Green Ghost” Kowacz, è un ex marine, uno swat operativo, marzialistia, e strength trainer, ed ecco il suo modello di allenamento, che si basa sul modello proposto qui sopra e sullo stacco da terra.

GIORNO A_Stacco da terra
Rep per set: 3-5
Sets per allenamento: 10-20
Recupero: 1′-2′
Frequenza: ogni 3 giorni

a questo si accompagna il lavoro a corpo libero negli altri giorni, allenando gli esercizi di spinta con il bilanciere i giorni OFF e l’addome 3-5 volte a settimana:

Giorno 1: Bodyweight routine
Giorno 2: Deadlift
Giorno 3: Off
Giorno 4: Bodyweight routine
Giorno 5: Deadlift
Giorno 6/7: Off

Su questo stesso modello di allenamento mi sono basato per creare il mio, semplice e rapido.

Giorno 1: Stacco + lento avanti
Giorno 2: Allenamento a corpo libero + Skills
Giorno 3: off
Giorno 4: Stacco + lento avanti
Giorno 5: Allenamento a corpo libero + Skills
Giorno 6: OFF oppure “maratona” di Lento avanti + addome
Giorno 7: OFF

Le sessioni di stacco e lento avanti si basano sulla tabella di prilepin o sul MAV, dipende dalla settimana, così come le giornate a corpo libero si basano su medie ripetizioni e molti set, quindi non 25-50, ma 10-15 e tanti set, è un lavoro incentrato sul volume. Dopo gli esercizi come piegamenti e trazioni passo agli esercizi propedeutici a skills come i lever e gli handstands. Semplice, efficace e proficuo.
Dato che però il “Keep it simple!” non piace, presto arriverà l’articolo definitivo a riguardo, questa è semplicemente una delle fonti che ho utilizzato per scrivere l’articolo che uscirà, nel frattempo ci tenevo a mostrare come le idee semplici, fondamentalmente, siano le migliori!

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