Quante ripetizioni devo fare?


Dopo un pò riprendo a scrivere e ci tenevo a postare un qualcosa che ho imparato o, per lo meno, provato sulla mia pelle e sui quella dei ragazzi che seguo. E’ uno di quelli articoli della serie “niente di nuovo”, ma scritto da chi l’ha provato e fatto provare.

Il problema di quante ripetizioni fare è un problema che riguarda un pò tutti quelli che hanno il dubbio, ancora più grande, del “Che programma faccio?” e che spesso non trovano risposta.

Dopo il terzo workshop del corso di “rawtraining strength trainer” ho deciso di comprare un kettlbell perché ne sono rimasto affascinato e dal loro utilizzo ho imparato qualcosa che avevo già provato a praticare con il bilanciere, anche se meno enfatizzato, cioè l’imparare ad essere tecnici con tante ripetizioni.

Il kettlebell è un attrezzo con un peso più che maneggevole, altrimenti lo scopo non sarebbe fare più ripetizioni possibile, che permette di eseguire molte ripetizioni cadenzate e con la massima cura tecnica. Sia che si usi un bilanciere, che una palla con una maniglia (che non è lo strumento magico per entrare nel Valhalla), la logica è solo una: ogni set è un insieme di singole.

Il beneficio di eseguire tante ripetizioni è quello di riuscire a poter “auto-correggersi” nella ripetizione successiva, dopo aver riacquistato il giusto set-up. Immaginate di avere il problema di sculare nello squat, cioè una volta cominciata la risalita partita prima di culo invece che di spalle, 3 ripetizioni e un peso elevato non permettono di curare adeguatamente la tecnica, stando su ripetizioni più alte, 5-10, è possibile dedicare maggiore attenzione alla tecnica, di “sentire” dove si sta sbagliando, di tenere la tecnica sotto fatica e di, soprattutto, correggersi.

Perciò durante la pratica di alte ripetizioni ci si troverà ad eseguire una ripetizione, a chiedersi se la tecnica di quella sia giusta, a risettarsi, respirare, cercare di contrarre i muscoli giusti, scendere, concentrarsi sul partire prima di spalle e sentire bene le sensazioni che ci permettono di farlo,  chiudere l’alzata, risettarsi, etc… così in modo “cadenzato” e fluido per abbastanza ripetizioni da cercare di fissare il più possibile lo schema motorio. Alte ripetizioni una di fila all’altra non servono a niente. Un elevato susseguirsi di singole è la chiave per imparare la tecnica.
Questa è la stessa logica che sta dietro alle schede degli atleti norvegesi che ho potuto vedere su internet, nella fase iniziale si usano % molto basse, quasi tutte ben sotto all’80%, con ripetizioni medie, da un minimo di 3 ad un massimo di 8, per molti set. Si utilizzano anche le superserie per riuscire ad imparare al meglio sotto fatica (il “solito” principio di estrapolazione di Sheiko).

“10 ripetizioni per la forza?? Ma forza si fa a basse ripetizioni!” Non sempre, per un neofita l’uso di basse ripetizioni non potrebbe essere la scelta ottimale, in quanto non possiede abbastanza la capacità di eseguire in modo corretto l’esercizio con un peso “elevato” (bene o male una tripla si fa con carichi più alti del 70-75%).

Più un’atleta è avanzato più avrà bisogno di basse ripetizioni, sia perché 5 ripetizioni con un 80% con un massimale di 100kg sono una cosa e con un massimale di 200kg sono, a livello neurale, tutta un’altra cosa, sia perché a livello “metabolico”, un neofita ha bisogno di molto più volume.

Mettendolo più sul pratico, ad un’atleta occorre sia lavoro neurale, che metabolico con una sana dose di contestualizzazione.

Alla fine, quindi, quante ripetizioni fare? Se siete neofiti e/o volete imparare la tecnica, utilizzate per un certo periodo alte ripetizioni, magari frequentemente. Uno schema basilare che faccio seguire spesso è di una facilità disarmante:

Squat_max_75%_50 con il 75% (o il peso con cui il neofita esegue 10 ripetizioni)
Panca_come sopra
Stacco_come sopra
spogliatoio o qualche complementare a piacere. Fine dei lavori, si ripete dopodomani lo stesso schema. Si superano le 12 ripetizioni? Aumentare di 2-5kg.

Dopo un periodo così tecnico ci sta passare a ripetizioni un pò più basse (5-6) e concentrarsi di più sul neurale con schemi più in ottica MAV e compagnia bella.

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15 commenti

  1. d’altronde basti pensare al neofita con 1 mese di allenamento alle spalle che si informa un po’ su internet e decide di fare (di panca ad es) un 6×1 ad una percentuale che non sa nemmeno lui tra il suo ipotetico 90 e 95% . alla fine delle 6 serie (traballanti e spente) probabilmente non saprà neanche se ha lavorato e, insoddisfatto “metabolicamente”, (se furbo) manderà il 6×1 a caga£re e passerà per magia ad un lavoro a più alte ripetizioni, per il semplice fatto che non è in grado di attivarsi e “sentire ” quel tipo di lavoro,mentre, nel secondo caso, ha la possibilità di essere fluido,attivo e appunto tenere la tecnica pulita e/o correggerla. E’ una cosa praticamente fisiologica, se uno ascoltasse più il corpo e meno le riviste non esisterebbe tanta gente in palestra che fa 6ripetizioni al 90% in stile “tutta tua, non l’ho nemmeno toccato”

  2. “Squat_max_75%_50 con il 75% (o il peso con cui il neofita esegue 10 ripetizioni)
    Panca_come sopra
    Stacco_come sopra
    spogliatoio o qualche complementare a piacere. Fine dei lavori, si ripete dopodomani lo stesso schema. Si superano le 12 ripetizioni? Aumentare di 2-5kg”

    può essere utilizzato anche lavorando esclusivamente coi manubri? Se si come? grazie mille!

    1. ad esempio provo con quanti kg riesco a fare 10 distensioni su panca tecniche coi manubri…..ok prendo quel chilaggio e faccio
      10rip-8rip-5rip

      funziona così?

  3. sisi…lo so bene (è uno dei miei prossimi obbiettivi dotarmi del bilancieri) però per ora ho solo questo!

    ho fatto un mese e mezzo con progressione del genere da 5 3 3 3 3 (partendo con il chilaggio del 5rm) con 2′ di rec al 5×5 con 1′ rec…. però ora non so bene come continuare sullo schema del 5×5 aumentando i carichi…e quindi passavo di qui e avevo visto questa proposta e mi stavo chiedendo se faceva al caso mio!

    considera che faccio le distensioni coi manubri in 5×5 con 10kg per manubrio sicchè ho pochissima forza!

  4. Squat_max_75%_50 con il 75% (o il peso con cui il neofita esegue 10 ripetizioni)

    non ho capito quale sia lo schema. Quali sono le serie e quali le ripetizioni?

    1. 3 serie con il 75%. La prima fai il massimo delle ripetizioni possibili veloci, la seconda fai il 75% del numero fatto prima, la terza il 50%. La prima serie fai 10 ripetizioni? Farai 10-8-5

      1. Ciao,
        grazie! Intanto incomincio, poi si vedrà su come continuare! Ho un paio di domande però:
        – i massimali vanno ri-testati ogni settimana?
        – nella fase MAV, cosa vuol dire Panca inclinata 4,3,2,4,2,2?
        -sempre nella fase MAV, con che % del massimale lavorare sui complementari?

        Grazie

      2. Alcune domande non c’entrano molto con questo 😀

        I massimali no, che senso avrebbe testarli ogni settimana? Ti sfondi…

        Per il lavoro sulle % dipende dalla scheda e da tutto il resto, a priori non ti saprei dire. Idem per il 4,3 etc… non saprei darti una % di lavoro.

  5. Ok per il discorso sui massimali (farò come dici tu: “Si superano le 12 ripetizioni? Aumentare di 2-5kg”). Per quanto riguarda le % capisco che apriori non sia facile, ma allora uno come dovrebbe fare? =D
    La scheda della fase Mav (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/#) te la riporto qui nel seguito. Dopo 3 settimane di Max70_75_50 su piana squat e stacco, con pochi complementari (solo trazioni e lento avanti), si passa a:

    Lunedì
    Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta + altre 2 o 4 serie da 3.
    Panca piana __ esattamente come squat
    Trazioni dorsali 6 x 5 serie
    Hyperextension con peso 10 x 3.

    Mercoledì
    Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
    Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
    Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
    Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
    abs

    Venerdì
    Panca piana come squat
    Squat idem
    Parallele 6 x 6
    Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
    Affondi camminati 10 x 3.

    1. Sta lì la difficoltà, altrimenti nessuno avrebbe bisogno di essere seguito e sarebbero forti tutti se sapessero programmare e gestire tutto! Stesso discorso anche per quella scheda MAV, sicuramente non è a cedimento, non so i pesi che usi quindi non ti saprei dire che pesi usare. Ti direi di stare intorno al peso finale del MAV

  6. Ok,
    ti manderei volentieri dati più dettagliati sulla mia situazione, per avere consigli più precisi. Se c’è un metodo che preferisci (che non sia postare commenti sul tuo blog, come immagino =) ), non so un forum o via mail, fammi pure sapere.

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