Lento manubri | Come si esegue

Il lento manubri è un ottimo esercizio di allenamento per le spalle, insieme al military press, o lento avanti con bilanciere, e al push press.

Tuttavia, non c’è articolazione che più delle spalle sia sottoposta a stress durante l’esecuzione dei vari esercizi che eseguiamo in palestra, perciò occorre dedicare a questo esercizio la giusta attenzio.

Certo, le ginocchia subiscono delle gran belle forze di taglio, così come i gomiti, la schiena… ma non c’è nessuna articolazione che subisce tante forze quanto quelle che subiscono le spalle, specie durante le spinte in alto. Il motivo è dei più elementari: nessuna articolazione ha la mobilità della spalla e allenare le spalle con manubri richiede particolare attenzione.

Questo breve post non vuole essere di carattere medico. Avete o avete avuto problemi alle spalle? Medico. Avete delle patologie alle spalle? Medico. Vi fa male una spalla a mettervi una giacca? Medico. Avete….. medico!

LENTO MANUBRI: MUSCOLI COINVOLTI

Per sapere come eseguire al meglio il lento manubri credo si debba prima conoscere l’anatomia della spalla, solo da lì poi si potrà capire come eseguire al meglio le distensioni con manubri.

ANATOMIA DELLA SPALLA

Un brevissimo cenno di anatomia, tanto per sapere di cosa si sta parlando. La cuffia dei rotatori è composta da 4 muscoli:

sovraspinato (origina dalla fossa sopraspinata e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero, extrarotatore)

piccolo rotondo (origina dal margine laterale della scapola e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero, è un extrarotatore)

infraspinato (origina dalla fossa sottospinata della scapole e si inserziona nel tubercolo maggiore dell’omero, extrarotatore)

sottoscapolare (origina dalla fossa sottoscapolare e si inserisce nel tubercolo minore dell’omero, è un intrarotatore)

Tra questi muscoli ci sarebbe da considare anche il capo lungo del bicipite per via della sua azione di coaptazione dell’omero nella glenoide della scapola.

IL LENTO MANUBRI E IL PIANO DELLA SCAPOLA

Anni fa mentre eseguivo il lento manubri mi sono infortunato alla cuffia dei rotatori.
Mi ricordo ancora la mia prima bellissima fitta alla spalla. Stavo facendo le mie bellissime spinte in alto con manubri sopra la testa e zac! una bellissima puntura alla spalla mi ha fatto interrompere la serie e andare a casa perché il dolore era bello pesante. Da lì è cominciato l’inevitabile giro di dottori e il documentarmi in giro.

 

Qui nella radiografia potete vedere bene l’omero, sopra l’omero c’è l’acromion, quella “punta” che potete sentire toccandovi la spalla. Tra l’omero e l’acromion c’è uno spazio nel quale scorre il tendine del sovraspinato, l’intrarotazione fa sì che l’omero, durante l’abduzione (elevazione) schiacci il tendine del sovraspinato contro l’acromion. Fatelo una volta, fatelo due, tre, quattro… prima o poi la punturina la sentirete. No? Meglio per voi, però il rischio c’è.

Esecuzione del lento avanti manubri

Cerchiamo di approfondire quindi la tecnica del lento avanti con manubri. Premetto che per distensioni con manubri “classiche” intendo queste, con il braccio ai lati del corpo.

lento-manubri


Braccio bello extraruotato in partenza ed abduzione dell’omero.
Il problema di questo esercizio, ed ancor peggio del lento dietro, è che abdurre in extrarotazione può essere dannoso

Il lento dietro per molti è dannoso perché non hanno la mobilità per farlo, perché nella vita di tutti i giorni noi siamo anteriorizzati, quanti oggetti solleviamo dietro la testa con forza? I legamenti anteriori della spalla sono i più delicati, sento spessissimo casi di persone che si lussano la spalla per prendere qualcosa dai posta nei sedili posteriori della propria auto o infilandosi la giacca, pratiche a dir poco comuni, un esercizio come il lento dietro non fa che amplificare questa debolezze!

Avete la giusta mobilità per farlo? Fate tutto il lento dietro e lento manubri che volete, se invece avete altri problemi alle spalle o avete problemi di mobilità, lavorare sul piano anteriore è sicuramente la via migliore.

C’è un modo però per mettersi al sicuro da ogni eventuale problema: lavorare con l’angolo di lavoro più vantaggioso a livello articolare.

Il piano di spinta ideale sopra la testa ad esempio è dentro i 30° sul piano della frontale, che fisiologicamente è praticamente la “linea” che segue l’omero mentre lo sollevate in aria senza pensarci .

Questo vale sia che si facciano le spinte in alto con bilanciere, sia i manubri che i kettlbell.

LENTO MANUBRI: TENETE LE SPALLE BASSE

Addurre le spalle e abbassarle durante l’esecuzione di praticamente tutti gli esercizi, permette di tenere le spalle al sicuro, evitando anteposizioni e mantenendo marcato lo spazio acromiale. Ciò significa che mentre eseguite le spinte in alto dovete sempre cercare di tenere le spalle basse, come a volerle tenere il più distante possibile dalle orecchie.

Questo, come ho scritto qualche riga sopra, vale per ogni esercizio.

Nella panca l’esempio ormai è stra-citato per via del powerlifting, ma nel lento dietro, nei kettlebell e in ogni forma di distensione vale lo stesso. Contrarre la muscolatura dorsale e addurre le scapole permette all’omero di muoversi in sicurezza, perché se non spingente le spalle in giù adducendo, le spalle seguiranno il peso e se seguono il peso c’è il rischio di incorrere in un impingement (omero che schiaccia il sovraspinato).

Anche per le trazioni si può fare lo stesso discorso, senza una buona contrazione dorsale e adduzione scapolare si rischia di fare troppo spesso il gioco anteposizione/set-up che a lungo andare può creare problemi a livello della spalla (sia che si spinga, sia che si tiri, la “punturina” è in agguato). Quando si è nella posizione inferiore delle trazioni non si devono mai perdere le scapole.

 

 

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18 commenti

  1. Condivido in pieno l’articolo tranne la parte in cui sminuisci gli esercizi specifici per la cuffia.
    Come riscaldamento o nei giorni di riposo, per mia esperienza personale e delle persone che alleno, sono ottimi.

    1. L’ho detto che anche le mie erano esperienze e idee personali.
      Poi dipende, ottimi per…? Nei giorni di riposo credo sia sempre meglio riposare, la cuffia si rinforza come tutti gli altri muscoli mentre ci si allena, allenarla troppo credo sia molto più dannoso che non allenarla affatto.

  2. Ciao articolo molto bello, devo ammettere da laureato delle Scienze Motorie. Hai parlato anche indirettamente della sindrome da impgment… Sopratutto hai ben citato il capo lungo del bicipide.
    Ti va se lo metto nel mio di blog? Citando fonti e il tuo sito ovviamente…

  3. Io da ex (purtroppo!) nuotatrice, sono anni che mi porto dietro un problema alla cuffia dei rotatori. In pratica c’è qualcosa che non va nel capo lungo del bicipite… ho fatto fisioterapia per anni, sembra che le cose vadano meglio, ma il dolore rispunta quando meno me lo aspetto. Una cosa ho capito: niente dorso, ed in palestra niente esercizi del genere shoulder press… non appena carico un kg di più, il dolore riappare…

  4. Ciao, scusa l’ ottusaggine, ma non ho capito molto bene ciò che riguarda la tecnica, ci sono dei video che mostrano quanto hai descritto?
    Grazie

  5. Ciao io ho un tendine sovraspinato spalla sinistra rotto cerco di non operarmi facendo compensare gli altri 2/3 tendini della stessa spalla tu che faresti il medico chirurgo uno voleva operarmi subito , l’altro m’aveva prescritto prima terapia di 20 sedute ( Che ne pensi ? ). Preciso che il problema a mia spalla sinistra e da circa 8/12 mesi che cominciato , e con uno scaner aprofondito a febraio 2012 mi anno dato questo risultato sopra citato . Premetto che ora so movimenti e quello che riesco a fare , timore mio e che se mi opero il risultato non e mai garantito puo essere peggio ho meglio ? l’operazione si farebbe con microcamera in pratica fanno 3 buchi spalla uno per microcamera e 2 per operare e cucire/Fissare tendine a osso , tutto con anestesia generale fatta con un buco al collo per anestesia appunto , si acettano commenti da tutti ho quelli che anno vissuto una operazione tendine spalla ecc… GRAZIE MILLE da uno passionato e praticante sportivo corpo libero e freestyle parchi .

  6. O detto 2/3 Tendini perché non sono sicuro che il piccolo rotondo faccia al 100% parte di un tendine , almeno parole del dottore che mi a visitato ?! bo non ci capisco niente grazie di illuminarmi ! COMPLIMENTI PER LA TUA Pagina sport…

  7. Post dettagliato ed esauriente! Però potresti scrivere di più riguardo al tuo infortunio… Ti seguo da un pò e trovo giusti i tuoi ragionamenti su quasi ogni cosa. Sarai onorato di poter comprare la dispensina che stai preparando in pdf

  8. Ciao scusa l’ignoranza ma quando dici “Il piano di spinta ideale sopra la testa ad esempio è dentro i 30° sul piano della frontale” intendi quindi che il movimento corretto dovrebbe terminare con le braccia distese con un angolo di 30 gradi rispetto al piano frontale del corpo? quindi leggermente inclinate in avanti?

    1. Il video che lo spiegava ho visto che è stato rimosso, comunque no, a fine movimento le braccia devono essere naturali, è durante la salita che vanno tenute leggermente avanti.

      1. a okok perfetto tutto chiaro, ti ringrazio per la risposta tempestiva; mi congratulo con il blog e con tutti gli articoli che hai fatto e che continui a fare sono completi e articolati bene e mi saranno molto utili visto che sto studiando scienze motorie e molte cose a scuola non te le spiega nessuno purtroppo..

  9. Quindi in conclusione fare spinte sia con bilanciere che con manubri in piedi (se ho capito bene). Un paio di domande: per le spinte va bene lo stesso partire dal petto invece che dall’alto? per i deltoidi posteriori consigli qualcosa di specifico oppure con military press e alzate laterali sto a posto? grazie e complimenti!

      1. Ciao alessio, un’altra curiosità: ho visto che le alzate a 90 le metti anche come complementare per la schiena, quindi si possono mettere sia con le spalle che con la schiena? l’esecuzione rimane la stessa? grazie.

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