Spalle: cuffia dei rotatori e spinta ottimale

Non c’è articolazione che più delle spalle sia sottoposta a stress durante l’esecuzione dei vari esercizi che eseguiamo in palestra. Certo, le ginocchia subiscono delle gran belle forze di taglio, così come i gomiti, la schiena… ma non c’è nessuna articolazione che subisce tante forze quanto quelle che subiscono le spalle. Il motivo è dei più elementari: nessuna articolazione ha la mobilità della spalla.

Questo breve post non vuole essere di carattere medico. Avete o avete avuto problemi alle spalle? Medico. Avete delle patologie alle spalle? Medico. Vi fa male una spalla a mettervi una giacca? Medico. Avete….. medico!

Queste sono semplici considerazioni di ciò che ho provato sulla mia pelle, possono interessare a qualcuno, ma vanno prese con le pinze, è solo un riportare un’esperienza di un infortunio e relativa infiammazione che mi ha dato piuttosto fastidio quasi ben 2 anni. Da un lato sono anche grato a quell’infortunio, perché da quello ho trovato il blog di IronPaolo, ho cominciato a documentarmi, a scrivere, a iscrivermi sui forum etc…

In giro nel web non si trova assolutamente niente di specifico riguardo alla cuffia dei rotatori nel mondo della palestra, tutto ciò che esiste a riguardo lo si trova sul libro di Paolo Evangelista DCSS – Power Mechanics for Power Lifters.

Anatomia spicciola
Un brevissimo cenno di anatomia, tanto per sapere di cosa si sta parlando. La cuffia dei rotatori è composta da 4 muscoli:

sovraspinato (origina dalla fossa sopraspinata e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero, extrarotatore)

piccolo rotondo (origina dal margine laterale della scapola e si inserisce nel tubercolo maggiore dell’omero, è un extrarotatore)

infraspinato (origina dalla fossa sottospinata della scapole e si inserziona nel tubercolo maggiore dell’omero, extrarotatore)

sottoscapolare (origina dalla fossa sottoscapolare e si inserisce nel tubercolo minore dell’omero, è un intrarotatore)

Tra questi muscoli ci sarebbe da considare anche il capo lungo del bicipite per via della sua azione di coaptazione dell’omero nella glenoide della scapola.

Esercizi idioti, la spinta ottimale e il piano della scapola

Mi ricordo ancora la mia prima bellissima fitta alla spalla. Sono quelle esperienze che fondamentalmente uno aspetta da una vita, no? C’è il primo bacio, la prima volta.. e il primo infortunio idiota in palestra!
Stavo facendo le mie bellissime spinte con manubri sopra la testa e zac! una bellissima puntura alla spalla mi ha fatto interrompere la serie e andare a casa perché il dolore era bello pesante. Da lì è cominciato l’inevitabile giro di dottori e il documentarmi in giro.

Perché ci si fa male?
Ci si fa male per due motivi, a meno che non si sia in presenza di particolari patologie:
– tecnica scorretta
– l’esercizio che si sta eseguendo è idiota

Il primo caso è facilmente spiegabile del perché porti ad un infortunio. Guardate quest’immagine, rappresenta il test di Jobe per il sovraspinato:

Cosa succede? Il dottore oppone resistenza ad una vostra abduzione dell’omero in intrarotazione. Vi ricorda niente? Un’indizio? Ecco qui cosa vi ricorda:

Le alzate laterali intraruotate, quelle che i “gran maestri della divina scuola del Fitness” consigliano di eseguire per sollecitare al massimo i deltoidi. Chi non ha mai letto di far finta di versare un bicchiere mentre si alzano le braccia? Il problema è che queste affermazioni sono corrette dal punto di vista muscolare, ma non dal punto di vista articolare.

Qui nella radiografia potete vedere bene l’omero, sopra l’omero c’è l’acromion, quella “punta” che potete sentire toccandovi la spalla. Tra l’omero e l’acromion c’è uno spazio nel quale scorre il tendine del sovraspinato, l’intrarotazione fa sì che l’omero, durante l’abduzione (elevazione) schiacci il tendine del sovraspinato contro l’acromion. Fatelo una volta, fatelo due, tre, quattro… prima o poi la punturina la sentirete. No? Meglio per voi, però il rischio c’è.

Un discorso identico si potrebbe fare per quanto riguarda le tirate al mento (cercate “Test di Hawkins), quello che forse considero l’esercizio più idiota di questa terra. E’ idiota perché spesso manco si fa per cosa le si fa (“le tirate al mento sono per il trapezio” dicono le leggende, quando no, le tirate al mento sono per le spalle al massimo) e quando le si fa si potrebbe facilmente optare per altri esercizi più sani.

Prima ho citato le spinte in alto con manubri, premetto che per le spinte con manubri “classiche” intendo queste:


Braccio extraruotato in partenza ed abduzione dell’omero.
Il problema di questo esercizio, ed ancor peggio del lento dietro, è che abdurre in extrarotazione può essere dannoso. “Si ma se si sta ad alte ripetizioni….” obietta sempre qualcuno, ma no, anche a 20 ripetizioni, non importa il peso o le ripetizioni, dipende dalla fisiologia del soggetto e dalla sua capacità di assumere certe posizioni, non dai numeri.
Il lento dietro in molti è dannoso perché non hanno la mobilità per farlo, perché nella vita di tutti i giorni noi siamo anteriorizzati, quanti oggetti solleviamo dietro la testa con forza? I legamenti anteriori della spalla sono i più delicati, sento spessissimo casi di persone che si lussano la spalla per prendere qualcosa dai posta nei sedili posteriori della propria auto o infilandosi la giacca, pratiche a dir poco comuni, un esercizio come il lento dietro non fa che amplificare questa debolezze!
Avete la giusta mobilità per farlo? Fate tutto il lento dietro e lento manubri che volete, se invece avete altri problemi alle spalle o avete problemi di mobilità, lavorare sul piano anteriore è sicuramente la via migliore.

C’è un modo però per mettersi al sicuro da ogni eventuale problema: lavorare con l’angolo di lavoro più vantaggioso a livello articolare.
Il piano di spinta ideale sopra la testa ad esempio è dentro i 30° sul piano della frontale, che fisiologicamente è praticamente la “linea” che segue l’omero mentre lo sollevate in aria senza pensarci .

Questo vale sia che si usi il bilanciere:

sia i manubri:

sia i kettlbell:


Come se non bastassero gli esercizi idioti, è spesso anche una questione tecnica.
Addurre le spalle e abbassarle durante l’esecuzione di praticamente tutti gli esercizi, permette di tenere le spalle al sicuro, evitando anteposizioni e mantenendo marcato lo spazio acromiale. Questo, come ho scritto qualche riga sopra, vale per ogni esercizio.
Nella panca l’esempio ormai è stra-citato per via del powerlifting, ma nel lento dietro, nei kettlebell e in ogni forma di distensione vale lo stesso. Contrarre la muscolatura dorsale e addurre le scapole permette all’omero di muoversi in sicurezza, perché se non spingente le spalle in giù adducendo, le spalle seguiranno il peso e se seguono il peso c’è il rischio di incorrere in un impingement (omero che schiaccia il sovraspinato).
Anche per le trazioni si può fare lo stesso discorso, senza una buona contrazione dorsale e adduzione scapolare si rischia di fare troppo spesso il gioco anteposizione/set-up che a lungo andare può creare problemi a livello della spalla (sia che si spinga, sia che si tiri, la “punturina” è in agguato). Quando si è nella posizione inferiore delle trazioni non si devono mai perdere le scapole.

Gli esercizi miracolosihanno senso?
Prima o poi veniamo a conoscenza delle famose “extrarotazioni”. Quando e a cosa servono?

Moltissimi le usano per “rinfozare la cuffia”. Secondo me, eccetto rarissimi casi, rinforzare la cuffia non ha senso. A cosa può servire rinforzare la cuffia con un elastico se magari spanchiamo un centinaio di kg? Dove lavora di più la cuffia? E’ più probabile che spanchiamo tecnicamente in modo scorretto e ci siamo fatti male per quello piuttosto che per una debolezza della cuffia.

Da quando ho imparato il corretto posizionamento delle spalle e riesco ad utilizzarlo in ogni esercizio le mie spalle sono radicalmente migliorate. Prima eseguivo un bel pò di riscaldamento specifico per la cuffia, poi ho smesso e preferisco fare qualche serie di avvicinamento in più.

Allenare la cuffia direttamente è in molti casi uno stress, sempre per il discorso di prima. Se facciamo panca con dei gran kg, e poi facciamo le extrarotazioni con i manubri da 1kg, non stiamo allenando la cuffia debole, la stiamo magari sovraccaricando direttamente con movimenti complicati che magari non riusciamo a fare nel modo corretto. Farsi male perché vogliamo “curare” la cuffia è sinceramente una boiata che è meglio evitare di fare.

In caso di infortunio i discorsi possono cambiare, pompare un pò di sangue nelle zone infiammate non può che fare bene molte volte (come detto all’inizio… non fatelo perché l’avete letto qui, vi fa male? Medico), ma può anche fare male! Allenare direttamente una zona infiammata non è sempre consigliabile, ci vuole anche il tempo di recupero prima di provare a ricominciare ad allenarsi. Il fai-da-te è sempre da prendere con delle gran belle pinze.

Ovviamente c’è da dire se bastasse essere tecnici per non farsi male non si farebbe mai male nessuno. Tirare pesi su e giù continuamente può comunque fare danni, sia che sia predisposti e/o sfortunati (eccomi!) sia che non, perciò tutto va contestualizzato, cercate di capire se la vostra tecnica è buona e quanto e perché un lavoro specifico possa esservi di aiuto, previo un bel salto dal medico che male non fa mai.

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16 commenti

  1. Condivido in pieno l’articolo tranne la parte in cui sminuisci gli esercizi specifici per la cuffia.
    Come riscaldamento o nei giorni di riposo, per mia esperienza personale e delle persone che alleno, sono ottimi.

    1. L’ho detto che anche le mie erano esperienze e idee personali.
      Poi dipende, ottimi per…? Nei giorni di riposo credo sia sempre meglio riposare, la cuffia si rinforza come tutti gli altri muscoli mentre ci si allena, allenarla troppo credo sia molto più dannoso che non allenarla affatto.

  2. Ciao articolo molto bello, devo ammettere da laureato delle Scienze Motorie. Hai parlato anche indirettamente della sindrome da impgment… Sopratutto hai ben citato il capo lungo del bicipide.
    Ti va se lo metto nel mio di blog? Citando fonti e il tuo sito ovviamente…

  3. Io da ex (purtroppo!) nuotatrice, sono anni che mi porto dietro un problema alla cuffia dei rotatori. In pratica c’è qualcosa che non va nel capo lungo del bicipite… ho fatto fisioterapia per anni, sembra che le cose vadano meglio, ma il dolore rispunta quando meno me lo aspetto. Una cosa ho capito: niente dorso, ed in palestra niente esercizi del genere shoulder press… non appena carico un kg di più, il dolore riappare…

  4. Ciao, scusa l’ ottusaggine, ma non ho capito molto bene ciò che riguarda la tecnica, ci sono dei video che mostrano quanto hai descritto?
    Grazie

  5. Ciao io ho un tendine sovraspinato spalla sinistra rotto cerco di non operarmi facendo compensare gli altri 2/3 tendini della stessa spalla tu che faresti il medico chirurgo uno voleva operarmi subito , l’altro m’aveva prescritto prima terapia di 20 sedute ( Che ne pensi ? ). Preciso che il problema a mia spalla sinistra e da circa 8/12 mesi che cominciato , e con uno scaner aprofondito a febraio 2012 mi anno dato questo risultato sopra citato . Premetto che ora so movimenti e quello che riesco a fare , timore mio e che se mi opero il risultato non e mai garantito puo essere peggio ho meglio ? l’operazione si farebbe con microcamera in pratica fanno 3 buchi spalla uno per microcamera e 2 per operare e cucire/Fissare tendine a osso , tutto con anestesia generale fatta con un buco al collo per anestesia appunto , si acettano commenti da tutti ho quelli che anno vissuto una operazione tendine spalla ecc… GRAZIE MILLE da uno passionato e praticante sportivo corpo libero e freestyle parchi .

  6. O detto 2/3 Tendini perché non sono sicuro che il piccolo rotondo faccia al 100% parte di un tendine , almeno parole del dottore che mi a visitato ?! bo non ci capisco niente grazie di illuminarmi ! COMPLIMENTI PER LA TUA Pagina sport…

  7. Post dettagliato ed esauriente! Però potresti scrivere di più riguardo al tuo infortunio… Ti seguo da un pò e trovo giusti i tuoi ragionamenti su quasi ogni cosa. Sarai onorato di poter comprare la dispensina che stai preparando in pdf

  8. Ciao scusa l’ignoranza ma quando dici “Il piano di spinta ideale sopra la testa ad esempio è dentro i 30° sul piano della frontale” intendi quindi che il movimento corretto dovrebbe terminare con le braccia distese con un angolo di 30 gradi rispetto al piano frontale del corpo? quindi leggermente inclinate in avanti?

      1. a okok perfetto tutto chiaro, ti ringrazio per la risposta tempestiva; mi congratulo con il blog e con tutti gli articoli che hai fatto e che continui a fare sono completi e articolati bene e mi saranno molto utili visto che sto studiando scienze motorie e molte cose a scuola non te le spiega nessuno purtroppo..

  9. Quindi in conclusione fare spinte sia con bilanciere che con manubri in piedi (se ho capito bene). Un paio di domande: per le spinte va bene lo stesso partire dal petto invece che dall’alto? per i deltoidi posteriori consigli qualcosa di specifico oppure con military press e alzate laterali sto a posto? grazie e complimenti!

      1. Ciao alessio, un’altra curiosità: ho visto che le alzate a 90 le metti anche come complementare per la schiena, quindi si possono mettere sia con le spalle che con la schiena? l’esecuzione rimane la stessa? grazie.

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