Lento avanti – una programmazione come tante

Da un anno a questa parte ho inserito il lento avanti come fondamentalmente degli esercizi di spinta e devo ammettere di aver sperimentato parecchio, ci tenevo dunque a postare una programmazione che ho seguito per parecchio tempo, aggiustandola più volte fino a questa versione definitiva.

Per chi è il programma?
Per chiunque abbia voglia di aumentare il proprio massimale di lento avanti e abbia almeno 3 allenamenti a  settimana da dedicarvi, ammetto di averlo provato solo e sempre con il lento avanti come primo esercizio, ma se qualcuno volesse provarlo con il lento avanti come complementare mi interesserebbero sapere i risultati, perciò chiunque fosse interessato a provare il programma lo provi e poi mi farebbe piacere che mi scrivesse i
risultati al mio indirizzo mail: tbk_leviathan@yahoo.it

Gli ultimi esperimento che ho fatto di questo tipo riguardavano le trazioni, il primo gruppo di persone che ha finito il mio programma ha ottenuto ottimi risultati, sto aspettando che il secondo gruppo finisca per postare anche i loro. Avrei voluto fare lo stesso con questo programma, ma richiederebbe tempo che ora non ho, perciò chiunque volesse provarlo, lo provi e mi faccia sapere come procede. Se non avete mai fatto cicli sul lento avanti è probabile che il ciclo vi dia qualche kg interessante, ma ricordate che un esercizio come il lento avanti è “piccolo”, se nello stacco si può andare di 10kg in 10kg e nella panca di 5 in 5, nel lento gli avanzamenti sono inferiori. Sicuramente aspettatevi un miglioramento muscolare a livello delle spalle.

Le percentuali di carico
Prima di cominciare questo programma, oltre che una buona tecnica nelle distensioni sopra la testa, occorre testare il massimale, altrimenti non è possibile settare il carico target.

I carichi da utilizzare saranno:
Basso: 5x6x60% #1′-2′
Medio: 6x3x70% #2′-3′
Alto: 8x1x80% #3′-5′

La divisione settimanale
Come scritto sopra, le giornate di allenamento in tutto sono 3, e saranno così divise nell’arco di 6 settimane:

SETTIMANA #1
1. Medio
2. Basso
3. Medio

SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto
3. Basso

SETTIMANA #3
1. Alto
2. Basso
3. Medio

SETTIMANA #4
1. Medio
2. Alto
3. Medio

SETTIMANA #5
1. Alto
2. Basso
3. Alto

SETTIMANA #6
1. Alto
2. Medio
3. Alto

SETTIMANA #7: Test massimale

Il resto della seduta è libero, se fate panca piana prima e non avete programmi specifici, magari cercate di far combaciare le giornate pesanti del lento con giornate più leggere di panca e così via, se la giornata del lento è leggero gestite i complementari come volete, meno tirate nel lento, più spazio potete dare ai complementari, ma senza esagerare.

Se avete domande, lasciatele pure qui nei commenti.
Goodlift

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39 commenti

    1. La stessa relazione che c’è tra leggere un articolo su un programma di allenamento e domandare il perché ci sia una determinata immagine, il tutto con una mail temporanea per trollare senza essere sgamati.

  1. Ciao Alessio, durante queste sette settimane come vanno distribuiti gli aumenti di carico ? consigli di procedere aumentando il carico solo nelle sedute pesanti e medie e lasciando invariata quella leggera ? Come lo vedi un aumento settimanale di carico dell’1% rispetto al massimale (ad esempio, massimale=55 kg, aumento 0,5 kg a settimana) ?

    Scusa per le troppe domande 😛

    1. Ciao, non metterei aumenti di carico, alla fine sono solo 6 settimane e l’1% è l’apoteosi dei microcarichi, cosa in cui non credo assolutamente 🙂 Alla fine sarebbero 3kg in più, non credo che influezerebbero poi di molto il ciclo. Anche perché un conto sono 33->36kg, un altro 44->47, finisci troppo vicino al massimale.

  2. Mi sono sempre allenato con minimo 40 kg, arrivando ad un 5x5x44 kg con 55-56 di massimale. Credo di aver scoperto perchè non miglioravo, sai ? XD

  3. Bell’articolo, programmazioni per questo esercizio non se ne vedono molte.

    Due domande: che livello di forza nell’esercizio sarebbe opportuno possedere per inziare questo programma? Da cosa sarebbe il caso di farlo precedere?

    1. Ciao Attila, grazie!
      Non saprei darti un livello minimo di programmazione, ma direi sui 50kg almeno di massimale, che per uno che si allena da un pò sono un risultato fattibilissimo. Per il programma precedente, non darei nessun programma in particolare, basta aver ben presenti i canoni tecnici dell’esercizio e saperlo ben eseguire!

  4. ciao alessio sono un “rawer” da nn molto complimenti a tutti voi e a te in particolare..ti chiedevo due cose:1-finirò sett prox il primo step del ciclo di ado e volevo inserire il lento avanti..secondo te ha senso inserire la tua progr o è meglio farlo 1 volta a sett con approccio mav?
    2-potresti mettere anche il tuo programma x le trazioni? sarebbe molto interessante
    grazie in anticipo

    1. Ciao Simone! Potresti provare, perché no! Magari, dato che stai facendo il MAV, potresti inserire il lento come primo esercizio, in modo che poi sia la panca ad adattarsi al volume del lento avanti. Per quanto riguarda il programma sulle trazioni, arriverà! Probabilmente su rawtraining, sto facendo le cose in grande! 😉

  5. Caro Alessio,
    complimenti per il tuo blog, sono un tuo assiduo lettore. Mi chiamo Walter e sono un judoka, dato che posso fare solo stacco da terra e lento avanti chiedevo se avesse senso utilizzare questa programmazione alternando gli esercizi esempio:
    SETTIMANA #1
    1. Medio Lento Av + Basso Stacco
    2. Basso Lento Av + Medio Stacco
    3. Medio Lento Av + Basso Stacco
    etc etc
    grazie per un riscontro

    1. Ciao Walter! Non lo farei anche nello stacco, se puoi fare solo questi due esercizi per quanto riguarda lo stacco mi atterrei più agli schemi dello STT postati da Ado Gruzza nel suo articolo su rawtraining!

  6. Ciao. Ho iniziato a seguire la programmazione che proponi per il lento avanti. Ero solo un po’ perplesso sul fatto di non aumentare mai il carico nelle settimane successive, comunque in fondo è un mese e mezzo. Si può provare.
    Anche io in genere mi alleno STT e lento e alcuni complementari. Solo che per lo STT non seguo gli schemi di Ado. Mi sto muovendo principalmente sulle doppie. Ovvero un allenamento 4×2 rip. il successivo 6×2 rip fino ad arrivare a dieci serie. Da lì poi si riparte con 5 kg in più. Come la vedi questa programmazione? Ovvero STT con questo metodo e a seguire lento con il tuo programma?
    grazie di tutto.
    Andrea

    1. Ciao Andrea. La risposta a questo tipo di domande purtroppo è “dipende”. Dipende da dove vieni e da dove vuoi andare con gli allenamenti e dipende dalla tua tecnica. Perciò così a priori non saprei darti una risposta.

  7. Complimenti! Interessante, penso a breve proverò questa pianificazione. Solo due cose.
    Puo’ essere associato all’allenamento che proponi x le trazioni?
    Come gestire la panca? Puo’ bastare una volta a settimana ( la panca)?
    Grazie

  8. Provato questo programma con la variante che consigliavi nel secondo articolo su trazioni e dip come complementari, dopo un periodo di inattività di un anno e un breve ricondizionamento sono riuscito ad aumentare di 10kg le trazioni e 5kg i dip.
    Complimenti davvero ottimi programmi molto ben strutturati!

  9. Ciao Leviatano! prima di tutto complimenti per il blog :D, è da poco tempo che ti seguo.Volevo chiederti, è possibile mettere in pratica questo programma da te ideato con la panca piana?

  10. Ciao Alessio, mi piace molto questa progressione , e ti volevo fare pure i complimenti per tutti gli articoli fatti non solo sul tuo blog ma anche su rawtraining ( quello del lento tecnico il mio preferito) e sulla AIF (gli altri lati della forza mi è piaciuto moltissimo) .

    Finito i metodi che hai esposto nel lento tecnico volevo inserire questa progressione, si può fare? ( o magari prima mi faccio un 4 settimane di ipertrofia funzionale incentrandomi sulle spalle?)
    In più visto che è un articolo datato mi chiedevo se hai anche altre progressioni sul lento o qualche consiglio per impostarne una , te hai giovato molto dall ‘alternanza leggero medio pesante?
    Grazie

    Ps (mi alleno in garage quindi vado avanti a lento e stacchi perché non ho i supporti per la panca e il rack per lo squat quindi tratto il lento come esercizio e principale per la parte superiore)
    Saluti 🙂

    1. Ciao! Ti ringrazio per i complimenti!

      Si può fare tranquillamente, come programmazione va benissimo! L’alternanza pesante-medio-leggero è uno degli approcci sicuramente migliori per ogni alzata! Per il lento forse meglio andarci più “cauti” con la seduta leggera, da usare meno frequentemente visto che il lento sfrutta muscoli che piccoli che recuperano abbastanza in fretta da soli.

      1. Grazie mille Alessio .
        Una curiosità, se non seguissi un ciclo “famoso” per l’allenamento della forza quali sono le regole generali da applicare nelle ultime settimane ( tipo 3 settimane) precedenti ai test massimali ?

        Se questo non è l’articolo giusto per parlarne lascia pure stare la
        Domanda che tanto grazie alle tue idee ho già molto materiale 😉

  11. Ciao Alessio, volevo chiederti, facendo gia il tuo programma delle “trazioni da non fare 2.0”, è troppo chiedere alle mie spalle di fare anche questo programma allo stesso tempo, appena finite le trazioni? Sono davvero curioso di farlo, non avendo mai fatto cicli del genere per questo esercizio!

  12. Ma quindi più o meno i miglioramenti sul massimale se non sono di 5 in 5 kg saranno da 2-2.5kg la volta o anche meno? Ma se tipo un ciclo invece di 7 settimane fosse di 12-14 si potrebbe avere un miglioramento di 5kg visto che non ci si testa e si preserva il sistema nervoso.. anche perché testarsi cosi spesso almeno nei fondamentali brucia un sacco poi il lento è un esercizio che chiama muscoli più piccoli e stressa meno ma io lo tratto come fondamentale anche se lo eseguo sempre come 3 esercizio perché meno tassante rispetto ai big… comunque seguo la tua programmazzione da un po e sono migliorato 50kg il problema è che mi alleno a casa e non ho pesi da un 1kg ma solo 2.5-5-10-15-20

    1. sono migliorato adesso ho un massimale di 50kg o forse qualche chilo di più perché non ho pesi molto piccoli quindi ho provato 55kg ma non è salito *

  13. Ciao Alessio,in queste vacanze sono dovuto stare fermo una settimana.Come faccio? Rinizio il programma come nulla fosse ripartendo da dove sono rimasto oppure ripeto l’ultimo giorno fatto stile sheiko?

  14. Ciao Alessio, il massimale da prendere come riferimento è quello tirato alla morte oppure tecnico ?

    Se ad esempio io ho tirato 62 kg molto lentamente è meglio calcolare le % su 60 kg ?

  15. Ciao,
    domanda forse stupida, ma potendosi allenare solo 2 volte a settimana, avrebbe senso provare ugualmente uno schema come quello da te proposto e “spalmarlo” su due sedute? E se si come fare …. oppure si va a snaturare l’essenza del programma?
    Grazie per l’attenzione

    Un saluto
    Teo

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