Muscle-ups – The Ultimate Upper Body Exercise

I muscle-up mi sono sempre piaciuti, da patito delle trazioni non possono essere che un obiettivo interessante, ma al momento sono uno di quelli “sfigati” che vengono descritti in questo articolo che riescono a fare più di 20 trazioni (24 per l’esattezza) e nemmeno un singolo muscle-up, però dato che ho letto la guida e l’ho trovata carina, ho deciso di tradurla e di condividerla. Ecco qui il ink dell’originale su T-nation.

In ambito bodybuilding e in ambito di “strength training”, la panca piana è considerata il re degli esercizi dell’upper-body. La gente normale si chiede “come stai?”, “tua moglie come sta?”, “A tua madre è passata la borsite?”, ma nelle palestre commerciali, “quanto fai di panca?” è la prima domanda. Ovviamente la cosa non stupisce, dato questo livello di importanza, quasi ogni palestra ha una panca circondata da tizi che pompano i pettorali ogni Lunedi.

Il problema è che le distensioni su panca allenano solo con i muscoli di spinta. Non ci sono i muscoli che tirano direttamente in discussione. Questo isolamento non è necessariamente un male – ci sono decine di modi per allenare i muscoli che tirano, dopo tutto – ma considerando il livello di attenzione rispetto alla distensione su panca, si potrebbe pensare che sia più completa, come lo squat e lo stacco da terra .

In altre parole, per un movimento chiamato “l’esercizio definitivo per l’upper body”, non dovrebbe entrare in gioco tutto l’upper body?

Enter the Muscle-up

Il muscle-up è una bestia rara, un esercizio dell’upper che richiede forza sia nella spinta che nelle trazione e una fenomenale forza del core all’avvio.

Chi non ha familiarità con il movimento dice che è solo un pull-up in combinazione con delle dip, ma un muscle-up è molto più di questo. Si tratta di un assalto senza precedenti per la parte superiore del corpo, e devi essere forte solo per fare uno.

Cominciamo

Per praticare questo esercizio necessiti di una sbarra per le trazioni (o di un paio di anelli) con un pò di spazio sopra la testa! Questo è tutto ciò di cui hai bisogno, niente di strano!

Ironicamente, molte palestre super tecnologiche hanno addirittura piattaforme per simulare un allenamento con un terremoto e tappeti con tv, ma non una semplice sbarra su cui fare muscle-up e il massimo che puoi fare è andare al parco!

Per eseguire un muscle-up (MU da adesso), piuttosto semplicemente cerca di tirare il mento oltre la sbarra e di tirare (e poi spingere) tutta la parte superiore del corpo oltre.

Se non hai mai fatto questa mossa prima, preparati per una esperienza umiliante. Anche se sai fare trazioni e dip a manetta, avrai probabilmente bisogno di una certa pratica per eseguire un solo corretto MU.

Non ci sono regole per quanto riguarda il numero di trazioni necessarie per poter fare i MU. Molti atleti che fanno 6-7 trazioni sono in grado di fare un MU, mentre altri possono sparare anche 20 trazioni come macchine e continuare a fallire allo sticking point. Il MU è una sfida unica e come tale va trattata.

Movimenti propedeutici

E’ di aiuto partire con MU modificato, parti in modo di avere la sbarra al petto e “salta” nel MU, questo ti aiuterà per avere più confidenza nel movimento di transizione, senza però avere tutto il peso del corpo a spingerti giù.

Fai pratica e impara ad usare sempre meno le gambe e fare sempre di più con l’upper body e sarai pronto per l’esercizio completo.

Il passo successivo è fare pratica con le trazioni con un eccessivo ROM, invece di stoppare quando hai la barra sotto il mento, cerca di tirare la sbarra sempre più giù rispetto al tuo petto.

La presa falsa

Può esserti di aiuto utilizzare la presa falsa quando stai eseguendo i muscle-up. Ciò comporta il piegare il polso sopra la sbarra in modo che i palmi siano rivolti verso il terreno.

Per alcuni, la presa falsa può fare la transizione da tirare spingere due Simple As non è necessario preoccuparsi di rotolare la mano sopra la traversa. Se stai imparando il muscle-up agli anelli, la presa falsa diventa una necessità perché la tua mano non sarà comoda e e capace di ruotare come su una sbarra.

I muscle-up richiedono una notevole forza della parte superiore del corpo e sicuramente aiutano a svilupparla, è consigliabile praticarli in modo esplosivo, specialmente quando si inizia. Si può lavorare fino con il fine di eseguire l’esercizio lento e controllato per trarne ulteriori benefici. Una volta raggiunto il punto in cui sarà possibile eseguire 10 muscle-up lenti consecutivi lenti sarai ad un livello elite.

Qui c’è un video tutorial che può permetterti di imparare il muscle-up:

Muscle-up Training

Consiglio di praticare i MU all’inizio della sessione di allenamento in quanto richiedono molta energia e di coordinazione, soprattutto quando si impara il movimento.

Per coloro che utilizzano una routine splittata, il MU deve essere posto all’inizio di un allenamento per la parte superiore del corpo. Inoltre, dal momento che non prevede di utilizzare pesi aggiuntivi, è possibile allenarsi più spesso di quanto fareste con altri esercizi. Suggerisco a partire da tre volte a settimana per imparare efficacemente il movimento.

Soprattutto, siate pazient: può passare un pò di tempo prima di riuscire ad eseguire il primo MU. Più a lungo si lavora, più appagante sarà riuscirci!

Una volta che sarete in grado di eseguire un MU, si può giocare con le varianti in modo da  renderli ancora più difficile. Proprio come le trazioni, il MU può essere reso più impegnativo utilizzando una presa stretta o presa larga. Si potrebbe anche provare a lavorare fino ad un applaudendo o cercando di fare il Santo Graal della forza a corpo libero: un MU ad un braccio solo.

Basta non avere fretta e non passare subito a modi per rendere un MU già complicato da subito, in quanto ottenerne uno pulito può essere una sfida per molti

Qui puoi trovare alcune varianti famose del MU.

Get Your Muscle Up!

Devo ancora incontrare un atleta in grado di eseguire un MU che non lo inserisca costantemente nella propria routine, al contrario ne ho conosciuto molti che mettono direttamente via i pesi e si allenano solo a corpo libero.

Non è così folle come sembra, tossicodipendenti da panca piana. Non ho allenato la distensione su panca per quasi cinque anni, e grazie al MU la mia parte superiore del corpo appare ancora e si sente più forte che mai.

La cosa migliore di tutte è non ho mai dovuto aspettare in fila per una panca, anche se ancora, ogni tanto, mi si chiede quanto faccio di panca.

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