trazioni con sovraccarico

Come allenare le Trazioni zavorrate

Le trazioni con sovraccarico sono una delle principali prove di forza tra gli esercizi alla sbarra. Ho deciso quindi di proporre qualcosa di specifico per chi vuole migliorare nelle  trazioni alla sbarra con zavorra.

TRAZIONI CON SOVRACCARICO: I PROGRAMMI

I programma che esporrò sono su 2 allenamenti a settimana e perché trovo che le trazioni con sovraccarico da un punto di vista muscolare siano un esercizio molto più pesante degli altri, dopotutto come dice Thibaudeau i dorsali e i bicipiti sono creati “to grab and hold”, per stringere e tirare, e la loro composizione, di fibre rosse per la maggior parte, necessita di maggiore recupero rispetto ai muscoli di spinta. Ciò non significa ovviamente che i programmi saranno leggeri: tutt’altro, vista la frequenza più bassa!

IL RANKING DELLE TRAZIONI ZAVORRATE

Prima di scegliere il programma per le trazioni zavorrate, ecco un esempio di classifica per determinare il vostro livello.

Peso I II III IV V VI
-70 +10kg +20kg +30kg +40kg +50kg > +60kg
80 +12kg +25kg +35kg +45kg +55kg > +65kg
+90 +15kg +27kg +40kg +50kg +60kg > +70kg
trazioni con sovraccarico
trazioni zavorrate

PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI PER TRAZIONI ZAVORRATE

Per eseguire questo programma di trazioni con sovraccarico è necessario un massimale minimo. Nello specifico:

PESO CORPOREO Sovraccarico
70 +35kg
80 +40kg
90 +45kg

Questo in modo tale che il 70% del proprio peso corporeo sommato alla zavorra corrisponda a circa 5kg in più del proprio peso.

Cosa?! Mi spiego.

Avete un massimale di 35kg e ne pesate 70. Ciò significa che il totale è 105kg e il 70% di questa cifra è 73,5kg.

Durata: 6 settimane
Nomenclatura: set x rep

SETTIMANA 1
a. Corpo libero: Massimo numero di ripetizioni veloci, poi per 3 volte la metà
b. 10kg di sovraccarico: 6×4

SETTIMANA 2
a. 5kg di sovraccarico: 5×6
b. +15kg 5×3

SETTIMANA 3
a. +10kg 6×4
b. +20kg 5×2

SETTIMANA 4
a. +15kg 5×3
b. +25kg_singole veloci (da 3 a 6)

SETTIMANA 5
a. +20kg 5×2
b. +5kg 5×6

SETTIMANA 6
a. +15kg 5×3
b. Corpo libero: Massimo numero di ripetizioni veloci, poi per 3 volte la metà

SETTIMANA 7: TEST MASSIMALE

PROGRAMMA PER INTERMEDI PER TRAZIONI ZAVORRATE

Settimana 1
A. 5 serie x 5 x 70%
B. 6 x 3 x 70%

Settimana 2
A. 5 x 5 x 75%
B. 6 x 3  x 75%

Settimana 3
A. 5 x 5 x 80%
B. 6 x 3 x 80%

Settimana 4
A. 6 x 2 x 70%
B. 5 x 5 x 85%

Settimana 5
A. 6 x 3 x 85%
B. 5 x 2 x 87%

Settimana 6
A. 6 x 1 x 90%
B. 6 x 2 x 70%

Settimana 7
A. TEST

CICLO RUSSO PER TRAZIONI ZAVORRATE (AVANZATI)

Ultima proposta, questa volta per avanzati, che prende spunto dal ciclo russo, a cui ho fatto qualche modifica per rendere il programma più calzante per le trazioni zavorrate.

Durata: 9 settimane
Nomenclatura: set x rep

Settimana 1
A. 6x3x80%
B. 6x2x80%

Settimana 2
A. 6x4x80%
B. 6x2x80%

Settimana 3
A. 6x5x80%
B. 6x2x80%

Settimana 4
A. 6x6x80%
B. 6x2x80%

Settimana 5
A. 5x5x85%
B. 6x2x80%

Settimana 6
A. 4x4x90%
B. 5x3x75%

Settimana 7
A. 3x3x95%
B. 5x3x70%

Settimana 8
A. 2x2x100%
B. 5x2x70%

Settimana 9_test

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37 commenti

      1. ciao sto provando il programma, io ho 45 kg di massimale, quindi aggiungo 15 kg ai kg indicati dalla scheda. Volevo sapere: aggiungo 15 kg anche al “corpo libero”?? Cioè dove dici “corpo libero” io faccio con 15 kg?

  1. Inizierò con questo programma dopo la prima settimana di ricondizionamento, vediamo se esco dallo stallo dei 40kg, in cui sono appantanato ormai da MESI…:(

  2. ciao ho deciso di seguire questo programma volevo solo chiederti che tipo di complementari posso inserire, nella settimana 3, e quanto devo recuperare tra un esercizio e l’altro

  3. Ciao Leviatano,cosa ne pensi del mav applicato alle trazioni per migliorare il numero delle ripetizioni a carico naturale?Chiaramente non penso sia l’unico metodo ,ma da inserire in una fase intermedia di programmazione della forza.Grazie e complimenti per i tuoi articoli.

    1. Ciao! Purtroppo il MAV è un metodo per lo sviluppo della forza massimale, infatti ogni serie ha – più o meno sempre- un aumento di carico rispetto alla precedente.

      L’utilizzo di un sovraccarico per il miglioramento delle ripetizioni a corpo libero è limitante, perché vai a sviluppare un metabolismo diverso, anche se fino ad un certo numero di ripetizioni c’è un transfert di una pratica verso l’altra.

      Farlo solo a corpo libero invece non è praticabile 🙂

      1. Ciao ! cortesemente potresti darmi un chiarimento a questo: “L’utilizzo di un sovraccarico per il miglioramento delle ripetizioni a corpo libero è limitante” ? non ho ben capito cosa intendi.
        Grazie mille per l’articolo

  4. Il mio record personale attualmente è 34 ripetizioni di trazioni prone controllate a 85 kg di peso e un 5 x 5 con +40 kg.Come mi consiglieresti di organizzare il lavoro per migliorare il numero di ripetizioni?Grazie e complimenti davvero per il tuo sito.

  5. Ciao!
    Grazie per la risposta tempestiva.A breve lo proverò e ti farò sapere.Ultimamente sto facendo muscle up agli anelli e sto accantonando un po le trazioni (tranne quando me le ritrovo nei wod).Grazie ancora.

  6. Ciao, e per una persona che pesa 96kg e ha un massimale di sovraccarico di 25kg il programma può andare bene? a leggerlo sembrerebbe di no.

  7. ciao, è successa una cosa insolita, in pratica faccio più fatica il giorno leggero che non gli altri, il 6×3 tutto perfetto, l’8×1 quasi facile, il 5×6 , pur avendo tenuto il massimo riposo , cioè 2 minuti, non sono nemmeno riuscito a completarlo, ho fatto 6 6 5 5 4 .

  8. Ciao, volevo lasciare il mio feedback. Ho testato oggi il nuovo massimale, dopo aver concluso il programma di 6 settimane.
    Prima di iniziare ho fallito di poco la trazione (supina, presa con larghezza normale) con +30 kg di sovraccarico (bw 63 kg). Ho utilizzato comunque il programma dandomi come massimale il +30 kg che avevo fallito.
    Bè.. stasera ho provato il +30 kg ed è andato.. +32 kg ed è andato.. + 34kg ed è andato! Poi mi sono fermato perché la trazione con +34 kg l’ho chiusa a fatica.
    Quindi.. + 4/5 kg in 6 settimane.. Grazie Alessio! 😉

  9. Ciao articolo molto interessante.

    Mi domandavo una cosa: all’interno delle settimane é indispensabile fare A e B in quest’ordine? Chiedo perché io passo parte della settimana in una città e parte in un’altra essendo studente fuori sede. In entrambe ho la sbarra per le trazioni, ma da una parte la sbarra é sulla cima di un “castello” da palestra fatto da un amico fabbro in pensione nella quale mi sentirei tranquillo anche caricandomi – per assurdo – 200 kg mentre dall’altra é una semplice sbarra della Decathlon dove si sconsiglia di andare oltre i 100 kg totali (io ne peso 81).

  10. Ho provato questo programma sia per le trazione che per i dip sempre come esercizi complementari…che dire per i dip è stato ottimo, ho aumentato il mio massimale da +30 a +35, per le trazioni secondo me ci vorrebbe un pelo di volume in più…aumentando di qualche set…
    C’è anche da dire che in queste sei settimane le trazioni sono state l’unico esercizio per il dorso…leviatano hai qualche modifica da consigliare per migliore questo già ottimo programma?

  11. Ciao, sarei interessato al programma ma da applicare alle trazioni e ai dips, vorrei sapere come posso integrare con il mio normale ciclo di allenamento a corpo libero di 3 giorni a settimana che implica esercizi per tutto il corpo e nel caso quali possono essere eventuali controindicazioni. Non vorrei incidere negativamente sui risultati del programma. Dovrei sicuramente alleggerire il resto per 6 settimane da quello che prevedo, ad esempio potrei eliminare le normali trazioni in bodyweight e sostituirle con dei body rows o addirittura eliminare esercizi di trazione?

    Grazie per i preziosi consigli vorrai darmi.

    Roberto

  12. Ciao, ho seguito il programma di forza, mi è piaciuto molto
    e mi è stato utilissimo:
    – TRAZIONI (neutra) da 31.5Kg + 62.5 bw
    a 34.5Kg + 63.0 bw

    -DIP(parallele) da 32.5Kg + 62.5bw
    a 36.0Kg + 63.0bw
    Cosa ne pensi? Posso continuare per altre 6 sett.?
    Oppure mi focalizzo sul TUT (mi piacerebbe fare Stripping)?
    Grazie di tutto 😀

      1. Ciao Leviatano, ho rifatto il programma con +5kg e….

        -Trazioni, nessun miglioramento 😦
        anche se mi sembra migliorato il max@80
        -Colpa di meno fibre bianche nei dorsali?

        -Dip da 36 + 63.0bw
        a 42 + 63bw :DD

      2. Non andrei a cercare nelle fibre il problema, i dorsali hanno sì meno fibre bianche di norma, ma non per questo non funzionano i programmi. Vai a sapere perché non ha funzionato…

        Ottimo per le dip!

  13. “Chi dovesse avere un massimale maggiore può aggiungere, in proporzione, 5kg ad ogni blocco che propongo (35kg? +5; 40kg=+10kg etc..).”
    Non ho capito che cosa intendi con aggiungere, in proporzione, 5kg ad ogni blocco. Ad esempio io ho un massimale di 60kg per una trazione, nel secondo allenamento della prima settimana dovrei fare 6×4 con 40kg? Ma in questo modo non sarebbe la stessa percentuale rispetto al massimale dell’allenamento nel tuo esempio (10kg/30kg = 33,33%) ma una percentuale doppia (40kg/60kg = 66,67%) e anche tutte le altre percentuali degli altri giorni sarebbero diverse. Puoi per favore darmi delucidazioni?
    Grazie

  14. ciao, questo programma è abbastanza utile per chi ha 50 kg di trazione prona alla sbarra? bw 65 kg.
    o ce ne sono altri magari più utili per questo massimale ?

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