Dall’anatomia alla pratica: i migliori esercizi per le braccia

Fermo restando che sono più che convinto che un allenamento specifico delle braccia non trovi il minimo senso se non accompagnato da un massiccio uso di esercizi multiarticoli (panca, dip, trazioni, rematori etc..), sono altrettanto convinto che una manciata di monoarticolari ben eseguita possa allo stesso tempo risultare un’ottima arma, purché saputa usare. Esiste infatti un’infinita marea di esercizi monoarticolari che avrebbero come scopo l’allenamento dei bicipiti e dei tricipiti, ma quali di questi sono realmente efficaci?

Per un’analisi realmente approfondita, visto che questo vuole essere l’articolo definitivo sull’allenamento delle braccia è necessario dare un’occhiata all’anatomia di questi muscoli.

I BICIPITI: ANATOMIA

Il principale muscolo che dobbiamo analizzare in questo caso è, ovviamente, il bicipite stesso. Il bicipite è diviso in capo lungo e capo breve.

Il capo lungo origina dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola.

Il capo breve invece origina dal processo coracoideo.

Entrambi i capi si inseriscono nella tuberosità bicipitale del radio in un spesso tendine che si avvolge a spirale.
Il bicipite è un muscolo biarticolare, da ciò si deduce che la sua funzione è molto più complessa di quella che si potrebbe credere normalmente.
A seconda dell’articolazione che si prende in esame i capi del bicipite hanno funzioni differenti:

–  Se si prende in considerazione la spalla, il capo lungo ha un’importante funzione di coaptazione della spalla, tanto da essere considerato un muscolo della cuffia dei rotatori.
– Il capo breve invece ha una funzione di adduzione del braccio. Ricordatevi di questa funzione più avanti.

È sull’articolazione del gomito che il bicipite svolge la sua funzione più conosciuta: flette l’avambraccio sul braccio e lo supina. Ciò significa che avvicina la mano alla spalla e la ruota.

Dobbiamo però prendere in considerazione anche altri muscoli, perché servirà a spiegare perché alcuni esercizi non sono ottimali per l’allenamento dei bicipiti, ma per altri muscoli.

Analizziamo il brachiale ed il coracobrachiale, due muscoli sottostanti i bicipiti.
Il primo è il più forte muscolo flessore dell’avambraccio. Monoarticolare, quindi svolge gran parte del lavoro quando i capi del bicipite lavorano in modo svantaggioso, origina immediatamente al di sotto dell’inserzione del muscolo deltoide e si porta in basso per inserirsi sulla tuberosità dell’ulna sulla faccia inferiore del processo coronoideo. Flette l’avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente. E’ un muscolo che lavora sempre, soprattutto quando il bicipite lavora male.

Il secondo è il più piccolo di tre muscoli che prendono origine dal processo coracoideo della scapola e agisce soltanto sull’articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente. Origina dall’apice del processo coracoideo, in comune con il capo breve del muscolo bicipite brachiale, e dal setto intermuscolare compreso tra i due muscoli. Si inserisce tra le origini del tricipite brachiale e brachiale.

C’è da considerare poi anche il brachioradiale, uno dei principali muscoli dell’avambraccio che ruota il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione. Ha origine sull’omero dalla cresta sopracondiloidea e dall’epicondilo laterale, decorre in posizione laterale e si inserisce nel radio.

I BICIPITI: IL MIGLIOR ESERCIZIO

Quando il braccio si trova davanti alla scapola, come ad esempio nel curl di concentrazione o nel curl alla scott, così come sopra la testa come ad esempio nei curl ai cavi alti, l’allungamento dei muscoli è scarso in quanto l’articolazione della spalla è bloccata e la maggior parte dello sforzo finisce a carico del muscolo brachiale. Questo muscolo è responsabile della flessione dell’avambraccio quando il muscolo bicipite non lavora in modo completo.

Viste dunque le funzioni del bicipite, possiamo affermare che il miglior esercizio per l’allenamento dei bicipiti è il curl con manubri su panca inclinata.Vediamo perché.
Per enfatizzare in modo efficace la stimolazione del bicipite nei curl convenzionali, durante la salita si dovrebbe enfatizzare l’intrarotazione del braccio, ovvero si dovrebbe portare il mignolo verso il bicipite, questo perché come abbiamo visto il ruolo del bicipite è di flettere, ma anche di ruotare il polso! Una tecnica per stimolare al massimo il capo breve, se ne si ha la possibilità, è di utilizzare manubri componibili mettendo più peso dal lato del mignolo, in modo che durante l’intrarotazione vi sia più peso dal lato che si cerca di ruotare.

Da non dimenticare anche che il bicipite lavora bene quando il gomito non è fisso, in quanto muscolo bi-articolare. Ciò significa che portare i gomiti avanti durante la flessione dell’avambraccio permette di stimolare maggiormente questo muscolo. Dato che rispetta tutte le funzioni del bicipite, permette una naturale rotazione e consente di partire con il capo breve pre-stirato, questo è l’esercizio più specifico che si possa trovare per allenare i bicipiti. Il curl con bilanciere oltre a non permettere la rotazione e non avere un pre-stiraggio iniziale, vede anche l’articolzione radio-ulnare in una posizione di stress nella fase iniziale, vedremo più nello specifico il perché nella parte dedicata ai tricipiti.

Tutti gli altri esercizi per i bicipiti dovrebbero essere dunque di contorno a questo esercizio, visto che nessuna stimola il bicipite come lui e, soprattutto, visto che la maggior parte coinvolge maggiormente il brachiale, se non il brachioradiale (curl a martello, curl inversi).

I TRICIPITI: ANATOMIA

Il tricipite è formato da tre capi: il capo lungo, laterale, e mediale che originano in punti diversi.

Il capo lungo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della ed è l’unico dei i tre capi ad agire su due articolazioni in quanto adduce (in sinergia con il gran dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa anche alla retroversione della scapola.

Il capo laterale origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale. E’ solamente un estensore.


Il capo mediale origina dalla faccia posteriore dell’omero, anch’esso solamente estensore.
Tutti e tre i capi, sebbene con origini diverse, terminano in un unico tendine che si fissa sul gomito.

Tra i muscoli estensori è presente anche l’anconeo, ma non lo trovo rilevante visto la sua dimensione ridotta, almeno come quella del coracobrachiale.

I TRICIPITI: I MIGLIORI ESERCIZI

Visto che due dei tre capi del tricipiti hanno una “semplice” funzione di estensione dell’avambraccio, dire che i migliori esercizi per questo muscolo restino gli esercizi di distensione pesante lo trovo quasi superflueo.  C’è tuttavia un capo, il capo lungo, che necessita di un allenamento specifico per essere allenato al meglio.

Il capo lungo del tricpite è l’unico capo che durante la panca o comunque in qualsiasi esercizio di flesso-estensione è poco stimolato, dato che in questi movimenti questo capo risponde a due comandi opposti: allungarsi (flessione) e contrarsi (estensione).

Il capo lungo ha 2 funzioni: adduttore ed estensore della spalla (movimento allenabile con il pullover, che risulta quindi un ottimo esercizio) ed estensore dell’avambraccio.

I migliori esercizi che permettono di allenare questo capo quindi sono: i kick back con flessione del braccio e il french press con manubri.

Il kick back per esprimere al massimo la funzione del capo lungo, cioè estensione del braccio ed estensione dell’avambraccio deve avere una posizione di partenza con il braccio perpendicolare al terreno e deve essere seguito portando indietro l’omero mentre in chiusura si estende l’avambraccio, in questo modo la contrazione del capo lungo del tricipite è massima. Nella fase finale, una pronazione, portando il palmo dell’immagine verso l’alto (non in foto), permette di stimolare maggiormente il tricipite.

Un altro esercizio importante è il french press con manubri, visto che nell’esercizio sopra indicato la capacità di estensione dell’avambraccio da parte del capo lungo non è massima, essa raggiunge la massima forza solo quando il braccio è davanti al corpo.

Il consiglio di scegliere i manubri e non il bilanciere è particolarmente importante per via della fisiologia dell’articolazione radio-ulnare.

In posizione di flessione il braccio tende naturalmente alla supinazione, in posizione di estensione il braccio invece tende alla pronazione. Questo è spiegabile con il fatto che lo scopo della prono-supinazione del polso è quello di afferrare del cibo da un piano orizzontale (tavolo) e portarlo alla bocca. Questa funzione delle prono-supinazione era già stata vista durante le trazioni ed era il motivo per cui si consiglia l’uso degli anelli piuttosto che delle sbarra: il braccio sopra la testa tende alla pronazione, il braccio flesso alla supinazione, non rispettare questa condizione porta uno stress a livello del gomito che si ripercuote in fastidiosissime epicondiliti o epitrocleiti. Stesso discorso vale per l’uso dei manubri piuttosto che del bilanciere: l’uso del manubrio permette il naturale svolgimento della prono-supinazione. Quanti hanno problemi ai gomiti con il french press? L’uso di manubri potrebbe ovviare il problema. Lo stesso discorso si può fare per il curl con bilanciere. In posizione più bassa il bilanciere forza gli avambracci in una supinazione eccessiva che stressa i gomiti, per questo molto meglio utilizzare il bilanciere ez che permette una posizione più naturale oppure ugualmente i manubri anche in piedi.

Tornando al french press con manubri, questo può essere un modo per allenare il capo lungo grazie alla doppia estensione (omero + avambraccio):

Tutti gli altri esercizi (push down etc.) sono comunque validi esercizi, ma non allenano il capo lungo, l’unico capo che rimane indietro se vi allenate con solo gli esercizi di spinta, al meglio come questi esercizi.

Sta a voi ora sapere inquadrare questi esercizi. Le braccia sono composte da muscoli piccoli, potete allenarle anche a fine di ogni sessione di allenamento, seppure con un volume non eccessivo (1 esercizio per i bicipiti e per i tricipiti sì, 4 esercizi no). Vista poi la loro dimensione, stare su ripetizioni medio-alte (8-12) e carichi medio-bassi permette di allenarli al meglio senza stressare troppo le articolazioni. State sempre attenti infatti quando ricercate la massima settorialità ed il massimo sforzo monomuscolare: questo è quasi sempre sinonimo di massimo stress articolare.

BIBLIOGRAFIA
1) Kapandji – Fisiologia articolare
2) Paolo Evagengelista – DCSS PowerMechanics for Powerlifter
3) my-personaltrainer.it

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35 commenti

    1. In anatomia si parla sempre di prono-supinazione, mai di extra/intrarotazione, quindi definire quando si abbia l’uno o l’altra è un pò difficile, dipende dal punto che si prende: buttando in fuori il pollice butti in dentro il mignolo. Era solo per rendere il concetto che si deve portare il mignolo più all’interno possibile.

      1. Complimenti per l’articolo come al solito (ormai sei monotono: non ne sbagli uno…) interessante.
        Solo una domanda: nella foto del curl con manubri, la freccia della supinazione non è al contrario? Avevo capito che in contrazione dovevi portare il mignolo verso la spalla e dalla foto sembra il contrario.

  1. Ok, era solo un dubbio lessicale, visto che anatomicamente parlando, avevo capito. Visto che hai scritto di accentuare l’intrarotazione del braccio, portando il mignolo verso il bicipite, io la intendo come extra e non intra.
    Grazie 1000 comunque, ottimo articolo!!!

  2. due cose mi hanno particolarmente colpito di questo articolo (premetto che, facendo PL, ho altre priorità, ma è sempre cultura scientifica-sportiva, quindi mi interessa):
    – miglior esercizio per l’allenamento dei bicipiti è il curl con manubri su panca inclinata: in effetto l’ho sempre sentito come il migliore, a sensazione l’ho sempre trovato davvero eccellente per il bicipite nel suo complesso, dopo poche serie tra le 6 e le 10 rip i bicipiti sono davvero pieni
    – portare i gomiti avanti durante la flessione dell’avambraccio permette di stimolare maggiormente questo muscolo: il normale lettore di flex/muscle&fitness e il normale frequentatore di palestre (da BB/fitness) potrebbe minacciarti di morte per una simile affermazione “eretica” !!!!! :-))))

  3. Ciao, seguo spesso il tuo blog anche se non ho mai postato. Dopo aver letto l’articolo, interessante come sempre, mi sono sorti un paio di dubbi, spero non siano troppo banali.
    Facendo i bicipiti con manubri su panca inclinata, non viene meno il coinvolgimento di core e muscoli posturali che invece si ha tramite curl con bilanciere in piedi? Inoltre, sempre rispetto al curl con bilanciere, non si sollevano carichi inferiori con relativo minor stimolo ipertrofico?

    1. Ciao Filippo, andiamo con ordine.

      – per quanto riguarda la stabilità articolare del core e dei muscoli posturali, credo sia irrisoria. Se esegui stacchi, squat o lento avanti il coinvolgimento portato da un curl con bilanciere equivale praticamente a 0. Se invece il curl è l’unico degli esercizi in piedi.. beh.. non farà certo la differenza.

      – Per prima cosa, il curl con manubri permette di coinvolgere il bicipite di più. Un curl con bilanciere porta molto più lavoro del brachioradiale perché il bicipite in partenza lavora molto male. Il che porta anche ad usare un pò di carico in meno.
      Seconda cosa, è una questione di salute articolare. Sfondarsi di curl pesanti, può portare fastidi ai gomiti e rischiare per un curl non ne vale la pena.
      Terza cosa, il poco carico in meno (alla fine di quanto si parla?) è indice di un lavoro più specifico.

      Spero di essere riuscito a risponderti.

  4. articolo interessante!!!! quindi per una maggiore crescita delle braccia tu consiglieresti di allenarle più volte a settimana? Lo chiedo perché c’è chi sostiene crescano con i carichi pesanti usati negli esercizi per il dorso, e chi ritiene che una volta a settimana basti per la crescita muscolare (UN PO COME PER I POLPACCI) tu che ne pensi?

    1. Ciao!
      Assolutamente anche io credo che senza multiarciolari non si vada da nessuna parte, l’ho specificato nell’incipt: “Fermo restando che sono più che convinto che un allenamento specifico delle braccia non trovi il minimo senso se non accompagnato da un massiccio uso di esercizi multiarticoli”

      In generale comunque sì, per me ha senso un allenamento di più volte a settimana, a patto che ovviamente anche tutto il resto lo sia. Ecco qui un esempio di scheda che propongo per il bodybuilding (l’articolo è un pò lungo): https://prudvangar.wordpress.com/2011/05/15/una-proposta-di-allenamento-per-il-bodybuilding/

  5. ciao,

    ho letto con molto interesse l’articolo e ho da farti 2 domande,nella speranza che legga e risponda 😀

    1)curl su panca inclinata…di quanti gradi deve essere inclinato lo schienale?Allenandomi in home gym devo fare 2 saldature per regolarlo e vorrei essere sicuro di usare l’inclinazione ottimale.

    2)Da un po’ di tempo a questa parte ho un braccio più grosso dell’altro e credo sia dovuto al mio lavoro:il girare il volante di una automobile in senso orario o antiorario che capo del tricipite coinvolge principalmente?

    Grazie in anticipo per l’attenzione

  6. Riguardo il french press con manubri non ho ben capito il discorso pronazione/supinazione, in pratica il movimento inizia con i manubri in pronazione e quando si portano dietro la testa devono andare in supinazione, giusto? In questa fase i palmi delle mani dove devono essere rivolti? Si devono “guardare” o devono essere rivolti verso il pavimento?

  7. Ciao
    Io sapevo che il capo lugo ha la sua massima attivazione con le braccia sulla testa a questo punto non è meglio allenarlo cosi? Comunque quindi il kick back non è il massimo in quanto attivazione per il tricipite?

    1. Ciao.
      Si capo lungo ha il massimo di attivazione a braccia alzate perché più alzi il braccio più si allunga, però è più un ruolo passivo.
      Il kick back (o il push down) è uno degli esercizi migliori per il capo lungo del tricipite proprio perché così il tricipite ha un ruolo attivo. Il massimo sarebbe un push down in chiusura di un pullover

  8. ciao leviatano
    Innanzitutto bel articolo…..
    io però avrei una domanda da farti…. qui tu spieghi in modo generale quale siano i migliori esercizi per i bicipiti non tenendo conto del biotipo di una persona…. ecco nel caso di una persona con biotipo clavicolare sconsiglieresti sempre la panca scott???

    1. Assolutamente si. Quella del petto che viene coinvolto meno a scapito delle spalle è una cazzata epocale. Ho allenato un ragazzo abbassata clavicolare, di panca è decisamente forte, perché? La sa fare bene. E prima di tutto viene la fisiologia. Per il resto vale lo stesso. A livello meccanico la panca scott è un esercizio pessimo per qualsiasi persona, perché vuoi avere le spalle larghe o strette, ma siamo tutti fatti allo stesso modo.

  9. grazie ancora per le spiegazioni… ultimo dubbio poi giuro che non ti rompo più le palle….
    per il discorso petto diciamo che prima di incominciarlo a sentire lavorare sulla panca ci ho messo un po … l ha svolta l’ho avuta guardando un tutorial di ado gruzza … ho fatto un video sulla mia esecuzione della panca: https://www.youtube.com/watch?v=VsVxgekXR-w
    cosidara che li ero a freddo e sopratutto in borghese( cosa che non dovrebbe mai succedere lo so ) e so anche l’inquadratura non è delle migliore…. vorrei avere un parere dal quel che si può vedere… 😉

  10. Complimenti per l’articolo, finalmente capisco come vanno svolti questi esercizi, ovvero con il gomito mobile, contrariamente da ciò che mi è sempre stato detto dagli “istruttori”.
    Ho qualche domanda, forse banali, ma con dei dubbi che mi assalgono da sempre, sul corretto assetto:

    1- Nell’esercizio per i bicipiti su panca inclinata, ed in generale su tutte le tipologie di esercizi per i bicipiti, come vanno tenute le scapole? Addotte e spalle basse come la panca o una posizione neutra o abdotte?

    2- Esercizio Kick Back, il movimento iniziale se partiamo con il braccio disteso verso il basso è di fatto un rematore? Anche qui come è la posizione delle scapole/spalle?

    3- Nel French Press quanto consigli di scendere? La fase finale è con presa neutra (polsi paralleli) corretto? E in tal caso, quando viene raggiunta questa posizione nella discesa, ovvero chiudo in neutralità solo nel punto immediatamente finale e se da un certo punto scendo in neutralità.

    1. Ciao. Allora:
      1) vanno bene nel classico binomio addotte/abbassate
      2) Sì vi è anche una fase di remata in contemporanea all’estensione dell’omero. Sempre spalle come al punto 1.
      3) Fare un french/pullover non la vedo una brutta idea.

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