Overhead press demystified

Inauguriamo il blog con il primo articolo dell’anno su un argomento sul quale noto esserci parecchia confusione.

Per quanto riguarda tutti gli esercizi che possiamo definire “overhead press”, ovvero spinte sopra la testa, esiste una miriade di esercizi a cui viene affibiato un nome diverso. C’è chi chiama lento avanti le distensioni sopra la testa con una presa larga, c’è chi chiama military press le distensioni in piedi, poi c’è il press olimpico bla.. bla.. bla… Vediamo di fare una classificazione che abbia un senso.

Tutto ha origine dal PRESS OLIMPICO

olympicpress

Le caratteristiche tecniche dell’esercizio lo rendono scarsamente utilizzabile oggi, era talmente difficile da catalogare che venne persino tolto dalle allora 3 alzate delle Olimpiadi. Da esso deriva tutte le alzate sopra la testa attuali.

Di diretta derivazione del press olimpico sono il LENTO AVANTI e MILITARY PRESS
Sono la stessa cosa. Non ha senso dare ad un esercizio un nome differente perché la presa è larga o è stretta o perché seduto o in piedi. In fondo la maggior parte degli esercizi ha un nome fisso, nel quale al massimo aggiungiamo “presa stretta” o “presa larga”, non facciamo questioni di lana caprina sul definire un esercizio sul nome. Il nome lento avanti altro non è che l’italianizzazione del military press o comunque del “press” da palestra, potete farlo con una presa più larga o una più stretta, seduti o in piedi, ma sempre di quello di stratta. Chiamassimo tutto con spinte sopra la testa il problema non si porrebbe.

Con un articolo di qualche tempo fa ho spiegato come l’angolo di lavoro migliore dell’omero sia a metà tra alzata laterale e alzata frontale, ovvero proprio con una presa stretta, intorno al “poco più” della larghezza delle spalle. In quel range si deve trovare una larghezza comoda. Questo vale anche per il lento eseguito con manubri, che non deve essere eseguito con le braccia ai lati del corpo, ma con le braccia come se si stesse facendo un lento con bilanciere.
Si deve sempre tenere bene a mente, infatti, che più si verticalizza il corpo, partendo da una posizione orizzontale di panca o di piegamenti a terra, più si deve stringere la presa. Ciò vale sia per la panca inclinata o il lento, sia per i piegamenti con i piedi rialzati o l’handstand pushup.

Sulle caratteristiche tecniche del lento avanti ho scritto un articolo su Rawtraining a cui rimando, ma qui mi soffermo su una caratteristica di non non si era ancora parlato.

Negativa sì o no?

Come ho scritto nell’articolo su RT, per me il lento avanti con partenza dal petto non ha negativa, è come lo stacco da terra per la parte inferiore del tronco. Dopotutto il press olimpico e il jerk non hanno la negativa. La versione con negativa prevede che facciate un push press, aiutandovi con le gambe, vi settiate con il bilanciere sopra la testa e scendiate, facciate un fermo al petto e poi ripartiate. L’esercizio in questo modo è molto diverso. Quale dei due è migliore?

La risposta come sempre è: dipende. Fermo restando che non c’è un meglio/peggio, tutto dipende da ciò che dobbiamo fare.

Dipende dalla capacità di incastrarsi con il bilanciere al petto e partire in sicurezza, perché in caso contrario ci si può trovare con i tessuti molli in una posizione tutt’altro che ottimale e non tutti riescono a raggiungere una buona pre-contrazione senza una negativa. Dipende se volete un complementare molto più specifico per la panca di quanto non sia un lento con partenza dal petto, in modo da permettervi di fare anche lavori con fermi al petto. Dipende, semplicemente da cosa volete fare!

Una curiosità che molti chiedono: quanta differenza c’è tra panca e lento? Il massimale di lento avanti oscilla tra il 60-70% del massimale di panca raw, a seconda di quanto l’uno è allenato rispetto all’altro. Un divario superiore dovrebbe decisamente far rivedere la tecnica di uno dei due esercizi o il metodo di allenamento. Ovviamente più il massimale di panca diventa elevato (molto elevato) più questo divario può aumentare.

Ultima variante che manca da descrivere è il LENTO DIETRO. I muscoli coinvolti nel lento avanti e in quello dietro sono differenti, ma il problema principale sta nel fatto che l’abduzione in extrarotazione dell’omero può essere forzata e quindi portare ai fastidi, non si tratta di un movimento che tutti possono fare, dato che sia “anteriorizzati” nella vita di tutti i giorni, non è detto che tutti abbiano la mobilità per farlo! Perciò attenzione, perché non tutti gli esercizi, per quanto lo si dica, hanno senso se fatti con poco peso e alte ripetizioni: molti esercizi fanno male, sempre e comunque, se non siete fisicamente portati o capaci ad eseguirli.

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4 commenti

  1. “Questo vale anche per il lento eseguito con manubri, che non deve essere eseguito con le braccia sul piano SAGGITTALE, ma sul piano FRONTALE.”

    Piccola svista.

  2. Scusa, Alessio, ti leggo da un bel po’, complimenti per il blog.Intervengo per segnalarti che la “derivazione” è l’inverso di quello che scrivi tu: il “press” delle origini era a talloni uniti e busto perfettamente verticale; quando poi il press venne inserito nel weightlifting si diffuse la tecnica che tu hai (giustamente) chiamato press olimpico. Quindi in realtà è il press olimpico che deriva dal military. Fonte: gli scritti di Sigmund Klein, reperibili sul blog di Ditillo (non ho il link sotto mano).

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