Evoluzione allenante – dalla Norvegia e dalla Cina con amore

La mutazione è la chiave della nostra evoluzione. Ci ha consentito di evolverci da organismi monocellulari a specie dominante sul pianeta - Charles Xavier
La mutazione è la chiave della nostra evoluzione. Ci ha consentito di evolverci da organismi monocellulari a specie dominante sul pianeta – Charles Xavier

Ieri riflettevo su come io abbia raggiunto un punto in cui non ho più molto da scrivere.

E’ una cosa che noto da un certo periodo. Non significa che non abbia più nulla da imparare, tutto il contrario, il problema è che nonostante in questi anni io sia diventato una sorta di vero e proprio punto di riferimento nel web non mi prendo altro merito se non quello di aver studiato e condiviso quanto imparavo. Gran parte di quello di interessante che c’era da tradurre l’ho tradotto, molto di quello che c’era da scrivere per neofiti ed intermedi l’ho scritto. Tutto ciò che di “base” andava conosciuto, l’ho imparato.

Da quando riesco a seguire di persona una squadra mi sono reso conto di essere entrato in una fase in cui tutto è una questione di specificità, di particolari, il diavolo sta nei dettagli, si dice. Posso stilare lettaralmente una marea di programmi, ma onestamente credo che non avrebbe senso. Ho tante di quelle varianti del korte che una persona potrebbe allenarcisi per due anni se le prendesse, ma se cominciassi a pubblicare programmi a caso comincerei a uscire da quel binario di condivisione di cose che studio che mi sono posto anni fa. Non mi interessa il marketing, altrimenti farei ben altro.

In questo articolo, dominato in alto dalla citazione di Charles Xavier sull’evoluzione, voglio parlare della mia evoluzione nel corso degli anni, partendo da un modello che trovate on-line per principianti del 2009 a quello che ora è il mio metodo di approccio. Non voglio insegnare niente a nessuno, è come mettere nero su bianco i miei cambiamenti per osservarli meglio io stesso. Domani magari farò già diversamente di quello che scrivo oggi o magari tornerò indietro. Chi può dirlo. Lo diranno i risultati.

2009:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome

*8x3_6x4_5x5_4x6

La scheda ha una forte derivazione dal bodybuilding visto il numero di esercizi, ha una progressione a carico fisso (progressione che in questo momento non farei mai) e frequenza medio-bassa, visto che nasce come A-B-A da fare il lunedì, mercoledì, venerdì.

La scheda capita a puntino, perché non essendoci lo stacco mi permette di portare l’esempio di un nuovo ragazzo che sto seguendo,  che sto allenando principalmente su panca e squat, lasciando lo stacco come movimento tecnico alla fine. Sebbene la scheda ogni tanto vari, l’idea base è questa.

A
Squat
Panca

B
Squat
Chest press

C
Squat
Panca

D
Squat
Chest press

E (opzionale)
Squat
Panca o distensioni varie

La differenza è abissale. Negli ultimi anni quello che ho notato è un passaggio all’allenamento minimale. Minimale per quanto riguarda gli esercizi, non certo il volume. Negli ultimi tempi posso dire che i miei allenamenti puntino ad essere brevi, mediamente voluminosi, frequentissimi e basati sui fondamentali. Non ho voglia di cercare un acronimo…. anche se… no, non lo faccio.

Frequenza, volume e durata vanno di pari passo. Che io reputi un’assurdità fare allenamenti intensi e rarefatti nemmeno devo stare a dirlo, oltre al fatto che i risultati parlano da sé e nemmeno devo spenderci parole, ma perché, prendendo spunto direttamente dal Nord Europa, credo che maggiore sia la frequenza, minore sia il volume necessario nella singola seduta. Mezza-ovvietà. Quello che conta è la settimana nel suo insieme. Preferirei di gran lunga fare (ipotesi, perché non lo faccio) una cosa del tipo:

A_5x6
B_5x6
C_5x6
D_5x6
E_5x6

piuttosto che un 8×6 su 3 giorni settimanali. 155 alzate settimanali nel primo caso, 144 nel secondo, ma che la prima dia molti più risultati non ho il minimo dubbio. Il punto poi che porta a questa divisione, ho notato, è anche un altro: se fate tutti i giorni lo stesso esercizio con volumi assurdi, vi cuocete prima di tutto di testa. 5 serie in cui riponete la massima concentrazione per poi passare ad altro sono molto più gestibili di 10-12 al giorno.

Tutto l’allenamento poi è basato sui complementari o su varianti. Il motivo è sempre quello dello schema motorio del gesto da gara, ci ho già scritto sopra parecchio e credo sia ormai un punto fermo dell’allenamento, se così non fosse rimando a questo mio vecchio articolo.

Ogni allenamento ci sono squat e panca, anche lo stacco, se sumo.  Il motivo è semplicemente uno: se chi fa WL inserisce almeno uno squat ogni seduta, non vedo perché chi fa powerlifting, che ha nello squat un gesto da gara, non dovrebbe. Il motivo per cui la panca segue ogni seduta è il medesimo, visto soprattutto che è più facile da gestire e meno tassante. Rifacendomi a Sheyko, in caso di stacco regolare, inserisco una o più varianti in ogni seduta, lasciando lo stacco completo per solo pochissime sedute.

Un discorso a parte credo meritino i complementari. I complementari sono spesso varianti del fondamentale, con un’enfasi sul punto debole dell’alzata. Questo discorso lo prendo direttamente dalla Cina. Immaginiamo. La seduta di squat va bene, però ci sono problemi nella buca. Si fa panca (o direttamente subito) e poi si passa al complementare che punta a curare questo difetto, che può essere uno squat con fermo in basso o uno squat con mezza risalita, ritorno e salita completa.

A fine allenamento complementari in ottica bodybuilding. Non c’entra nulla la propriocezione, il curare angoli che vengono trascurati, l’equilibrio muscolare o cose di questo tipo, seppure si cerchi di indirizzare verso questi obiettivi. L’obiettivo principale della mezz’ora a fine allenamento è uno: fare ciò che diverte. Non sarà un concetto magari di alto livello, ma reputo che gli allenamenti debbano anche svagare, dopo più di un’ora dietro alla ricerca della perfezione, due rematore cheattati o due curl di concentrazioni ai cavi bassi danno quella “aria” all’allenamento che permette di saperlo gestire meglio.

Perchè ho scritto tutto questo? Semplicemente perché mi divertiva notare io per primo il cambiamento radicale che ho fatto negli anni e soprattutto perché vorrei rileggere questo articolo tra 4 anni, come ho fatto con quello contente la scheda del 2009 che ho postato, dicendo “Ora farei decisamente in modo diverso”, perché significa che sto continuando ad evolvermi.

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3 commenti

  1. Io ho seguito per un paio di mesi la scheda del 2009 .. pur essendo un neofita completo, ed allenandomi in ottica BB, ho notato un grosso miglioramento di forza (oltre ad aver incrementato i miei massimali, adesso che sono in massa riesco a gestire meglio i carichi che all’inizio mi facevano timore, per esempio l’8×3 di squat con 100 kg all’inizio mi intimoriva e mi dicevo che non sarei mai arrivato a fare un 4×6 con quel carico, invece..) e soprattutto anche dal punto di vista ipertrofico ho trovato ottimi riscontri.

    Che dire, su di me la prima scheda ha prodotto veramente ottimi risultati.. Voto 5/5!

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