Come fare squat

Come fare squat è un dubbio naturale per chi non è per nulla avvezzo al movimento e impararlo può essere una vera impresa, quale può essere quindi un possibile approccio?

Su internet circolano tante leggende riguardo, perciò cerchiamo di fare un po’ di chiarezza nella marea di informazioni che è possibile trovare e cerchiamo di trovare una delle vie più semplici e pratiche su come fare gli squat.

COME FARE SQUAT | Punti fondamentali

Come fare squat dunque? Basta buttarsi a terra? Assolutamente no, non è così semplice.

Ecco l’approccio base che utilizzavo sia con i clienti della palestra in cui lavoravo, quindi parlo sia della signora che voleva imparare qualcosa di più complicato sia del ragazzo appena arrivato, così come del ragazzo che già si allenava e voleva sistemare il proprio squat e veniva a fare un coaching da me.

STEP #0 – SQUAT TEST

La prima cosa da considerare se si vuole capire come fare squat è che tutti siamo anteriorizzati dalla vita di tutti i giorni e che quindi lo squat, che è assolutamente naturale a corpo libero, è un movimento totalmente dimenticato. Prendete un soggetto che non sa cosa sia uno squat e ditegli di accosciarsi il più possibile: probabilmente si butterà sulle punte con le ginocchia avanzatissime e schiena verticale.

La prima cosa da fare quindi è insegnare a buttare indietro il culo con la schiena dritta e inclinata in avanti, matenendo le tibie più verticali possibili, il tutto semplicemente con un bastone o un bilanciere scarico. In questo tutorial non si utilizzano pesi per gran parte del tempo.

Vediamo come fare gli squat passo dopo passo!

COME FARE SQUAT – IMPARARE IL BOX SQUAT

In questa fase si può lavorare senza problemi con un bilanciere scarico, con un bastone o anche a corpo libero! Ora non importa il peso, quello lo aggiungeremo.

Mettete un box che abbia un’altezza superiore al ginocchio del soggetto che non sa ancora come fare squat a qualche centimetro di distanza dalle gambe e ditegli durante lo squat di andare a cercare il box con il sedere spostando il peso sul tallone e sulla zona esterna del piede e buttando il sedere all’indietro.

Non si squatta generalmente con il peso sul tallone, ma per uno che va sulle punte e sull’interno del piede (è l’errore base di chi fa squat per le prime volte) è la prima cosa da insegnare. Dato che utilizziamo un bastone, utilizziamo un numero di ripetizioni elevato, da 15 ai 20 o superiore, per diversi set. Quando il soggetto avrà una dinamica più o meno buona del movimento e avrà cominciato a capire come fare squat, il che accade dopo qualche set, passate allo step, 2 sempre nella stessa seduta.

COME FARE GLI SQUAT PROFONDI

Una volta che avrete insegnato come fare squat con box squat alto, abbassate lo step di qualche centimetro e ripetete gli stessi passaggi di cui sopra. Quando il soggetto saprà tenere la schiena e le tibie per arrivare fino allo step abbassato, abbassate ancora. Lo scopo è quello di far capire al corpo non tanto come fare squat, ma per prima cosa che il movimento è sicuro, in questo modo tutta la catena cinetica posteriore, poco abituata al movimento, smetterà di reputare il movimento dello squat pericoloso e smetterà di essere rigida e remare contro. Continuate ad abbassare fin dove possibile, finché non si arriverà allo step 3. Siamo vicini ad aver imparato come fare squat.

COME FARE BENE GLI SQUAT

Siamo vicini alla meta e abbiamo quasi imparato come fare squat.

A suon di scendere ovviamente arriverà il punto in cui durante lo squat la bassa schiena comincerà ad ingobbirsi, perché bene o male se un movimento è stato fino a quel momento sconosciuto ci vorrà un po’ prima che arrivi l’elasticità necessaria a compierlo senza problemi.

A questo punto di solito faccio rialzare gli step e faccio aggiungere un po’ di peso al bilanciere, per far cominciare comunque a sentire del carico sulle gambe e sulla schiena. 3-4 serie, 8-10 ripetizioni. Ci sono tanti vie infatti per imparare gli squat, come fare squat con bilanciere o come fare squat con manubri.

Di solito il lavoro qui indicato dura un’ora, di solito basta questo per trasmettere la gradevole sensazione del “non riesco ad alzarmi dal letto” del mattino successivo.

squat

SQUAT – QUALI COMPLEMENTARI

Dopo le prime sedute di squat comincio ad introdurre altri esercizi di muscolazione, come possono essere la leg press o le più semplici leg extension e leg curl con carico abbastanza leggero. Da un lato quindi si tiene conto dell’importanza del movimento, dall’altro anche l’esigenza di cominciare a sviluppare una determinata forza negli arti inferiori mentre ci si sta ancora “picchiando” con un bastone.

Dopo 3-4 sedute lo squat comincia a diventare un movimento naturale, quindi si potrà passare subito al bilanciere e ai pesi dopo un breve riscaldamento ancora a corpo libero e con bastone. Dopo averlo provato su decine e decine di persone, mi sento di dire che questo sia l’approccio che funziona con successo sul maggior numero di utenti.

Goodlift!

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9 commenti

  1. didatticamente lo trovo un approccio valido e da me condiviso.Più che concentrarmi sulla verticalità della tibia a tutti i costi, che non condivido, io focalizzo l’attenzione sul parallelismo tra la linea passante per la tibia e quella passante per la colonna in visione laterale durante tutto il movimento.Cosa ne pensi?

    1. Ciao Domenico, il parallelismo di tibia e colonna lo reputo un evento raro. Più uno tende a buttare le ginocchia avanti, cosa che comunque non considero un errore, più tende ad avere la schiena dritta. Al contrario, più uno tiene le tibie indietro, più inclina la schiena e butta il sedere indietro.

      Quest’ultimo è proprio l’effetto che cerco per insegnare il c.d. sitting back, per posteriorizzare l’alzata. Imparato questo poi si cerca di cucire addosso uno squat più ottimale in base alle leve, ma il parallelismo lo vedo ottenere ai pochi fatti per lo squat con femori corti. Il che da un lato lascia intendere sia ottimale, dall’altro che non è necessario per tutti gli altri purtroppo.

      1. che il parallelismo tra tibie e colonna si un evento raro, ma non unico, mi trova perfettamente daccordo.Non ne farei però un problema antropometrico, ho visto squat eccellenti di pesisti oltre il 1,80m per quanto ovviamente il modello presttivo sia nettamente inclinato verso i brevilinei, ma piuttosto di corretto equilibrio/forza/flessibilità/attivazione tra antero/retroversori del bacino.Cosa ne pensi ?

      2. Mi sembra che si stia complicando la cosa più di quanto non serva: tutto si riduce alle leve, non tanto alla lunghezza di queste (l’esempio del pesista di 1,80). Puoi essere alto 1,60 ma avere proporzioni tali da doverti inclinare molto più altri.

      3. Mi puoi spiegare meglio il discorso delle leve e delle proporzioni? non mi è chiaro.grazie anticipatamente.

      4. Se hai il femore corto, per le tue proporzioni corporee, sarai più facilitato nello squat di uno venti centimetri più basso di te che, magari, ha il femore lungo rispetto alla sua statura. Se sei alto un metro, ma hai le braccia come un gorilla, non sarai forte in panca come uno di due metri con le braccia che non arrivano alle tasche dei pantaloni

  2. Ottimo articolo, mi trovo in disaccordo solo sul discorso 3/4 sedute come media, coi neofiti completi (parlo di gente che ha fatto ginnastica l’ultima volta durante la lezione di educazione fisica 15 anni prima), ne servono molte di più perchè oltre a non avere confidenza col movimento hanno una muscolatura ridicola, in più aggungo che gli uomini spesso hanno le anche completamente inchiodate e prima di farli scendere sotto il parallelo c’è da lavorare veramente tanto. A parte questo il metodo che proponi è analogo a quello che utilizzo anche io.

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