Domande e risposte con Boris Sheiko

Ho pensato di inizare l’anno con qualcosa di piuttosto interessante. Sul web è presente moltissimo materiale riguardante domande/risposte di Sheiko e visto che non tutti masticano l’inglese ho deciso di riportare la traduzione delle domande più interessanti cui Sheiko risponde nei suoi video Ask Sheiko vol.1 e Ask Sheiko vol.2, nonché qualche sua risposta di un vecchio articolo presente su power35.ru, sito di riferimento nel mondo dei pesi in lingua russa. Inoltre, per chi non lo conoscesse, questo è il nuovo sito di Sheiko. Ora veniamo alle domande!

D. Sono importanti i salti in alto e come vanno utilizzati?
I salti aiutano a sviluppare la forza nei muscoli delle gambe. Yuri Verkhosansky li introdusse nel 1964 e in seguito divennero popolari negli sporti come sprint, i vari salti, lancio del giavellotto e lancio del martello. Sono molto usati anche nel weightlifting. Al contrario del weightlifting, dove la forza esplosiva ha molta importanza, nel powerlifting questa ha un ruolo minore, perciò i salti non possono avere lo stesso ruolo che hanno nella pesistica. Se volete inserirli, raccomando di inserirli nel periodo preparatorio per un mese, 1-2 volte a settimana. Yuri Verkhosansky raccomanda di saltare su box alti 50-70 cm. Un’altezza inferiore non ha effetto, mentre un’altezza superiore sovraccarica troppo le ginocchia. Io raccomando di iniziare con un’altezza di 50 cm le prime volte, per poi andare a far salti “massimali” in seguito. Consiglio 2 set da 8-10 ripetizioni, con recuperi di 1-2 minuti.

D. La prossima domanda riguarda le alzate “superslow” utilizzate con successo dalla nazionale norvegese.
Possiamo notare due cose. Allenarsi con pesi bassi permette di porre attenzione all’intero movimento, se l’atleta sta eseguendo l’esercizio con l’80-90% sta ben allenando la forza raw. Quando invece alleni l’esercizio con un’alzata lenta, tu sovraccarichi gambe e schiena. Voglio avvertirvi che questo metodo è utile solo durante la fase preparatoria, non la consiglio durante il periodo di competizione.

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Domanda: E ‘chiaro che ci sono diversi periodi nel ciclo di formazione, ma mi interessa sapere, in ottica generale, quale numero di ripetizioni consigli per ogni esercizio.
Il parere di maggioranza è;
squat non più di 3 ripetizioni, sulla panca da 2 a 4 ripetizioni, nello stacco da terra non più di 3 ripetizioni.

D. C’è una domanda che riguarda le scarpe che consiglio di utilizzare per ogni esercizio da competizione.
E’ una scelta individuale per ogni atleta e dipende dalla mobilità dell’anca e dalle abitudini dell’atleta. I miei atleti la gran parte delle volte indossano più di un tipo di scarpe. Usano le scarpe da pesistica (tacco alto), per lo squat. Scarpe da pesistica o piatte per la panca e gli slippers per lo stacco. Ma ci sono eccezioni. Per esempio il due volte campione del mondo Maxim Podtynny usava indossare solo scarpe da stacco per ogni alzata e i risultati furono fantastici per l’epoca: 400kg di squat attrezzato e 405kg raw di stacco. Perciò scegliete voi che cosa è meglio per voi!

D. Per quanto riguarda la larghezza della presa nello squat?
Posso dire che dipende anch’esso dalle caratteristiche personali. Non c’è consenso tra gli esperti di powerlifting sulla risposta. Alcuni credono che la larghezza della presa debba essere sui 70cm di larghezza rispetto alla larghezza delle spalle. Altri dicono 10-15 oltre la larghezza delle spalle, ma io penso che la larghezza della presa dipenda dalla flessibilità delle spalle e dei gomiti. Fate caso che i supermassimi prendono il bilanciere più ampio possibile, allo stesso tempo i leggeri prendono il bilanciere vicino alle spalle. Dipende tutto dalla mobilità personale e dalla categoria di peso.

D. Che stance consigli per persone di differente peso e livello nello squat?
Lo stance ottimale è individuale per ogni atleta, questo è ovvio. Dipende dalla struttura di ognuno: la lunghezza delle gambe, del busto, il peso, la grandezza delle cosce. Anche la flessibilità nelle anche è molto importante. È individuale per ogni atleta.

 

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D. Perché fai utilizzare tanti parziali nello stacco da terra?
La ragione di utilizzare parziali nello stacco è la seguente: aiuta l’atleta a migliorare in una particolare parte del movimento e a diventare più forte in quell’intervallo. Per esempio se l’atleta ha difficoltà a staccare il bilanciere da terra, raccomando di utilizzare lo stacco con deficit diverse volte al mese. Se invece un atleta ha problemi di lockout, allora consiglio di fare stacco dai blocchi con pesi elevati: 90-100%, 105% e a volte anche 110%. Questo è il motivo per cui consiglio le varianti dello stacco.

D: Perché inserisci un doppio squat/panca/stacco nei differenti giorni?
Quando scrivo un programma, cerco di scoprire le debolezze nella tecnica e nella forza dell’atleta. Per esempio, il mio studente Ravil Kazakov era molto forte nello squat e nella panca, ma il suo stacco era piuttosto debole. Questo è il motivo per cui lui lavora di più nello stacco. Prendiamo, per esempio, un doppio squat. Di solito li metto all’inizio e a fine allenamento. Il primo può essere lo squat da gara (rom completo), il secondo con uno stop, con catene etc.. I fermi sono utilizzati in una certa porzione del movimento. Le catene permettono di diventare più forte in chiusura. Ci sono esercizi nel mezzo dei due squat per permettere di arrivare più freschi al secondo squat della sessione. Un’altra ragione è per permettere all’atleta di diventare più forte. Maggiore il numero di alzate, più puoi migliorare la tua tecnica. Lo stesso concetto si applica a panca piana e stacco.

D: Perché non prescrivi i tre esercizi in un’unica seduta?
Io credo che squat e stacco nella stessa seduta siano pericolosi. I muscoli della schiena molto duramente nello squat e nello stacco e farli in un unico allenamento può portare incontro ad un infortunio. Inoltre 3 alzate in un allenamento portano via molto tempo e impediscono di allenarsi sulla tecnica o sulla forza di un gesto in una particolare parte del movimento. Forse mi sbaglio, ma questa è la mia filosofia e ha funzionato su un gran numero di atleti molto bene. Ogni sistema di allenamento ha chi lo applica con successo.

D: Nella panca piana ha senso fare tutti i set di lavoro con il fermo al petto?
Molte persone fanno l’errore di fare panca con il fermo una volta alla settimana, come un esercizio supplementare per abituarsi. E’ un approccio che fa perdere il movimento, controllo e crescita dei risultati.
L’obiettivo principale è tenere sempre il fermo per permettere di allenare al meglio il movimento. Un’altra opzione – (come raccomando) è di fare solo la prima ripetizione con una pausa e le altre senza.

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D: Esiste una relazione tra l’allenamento della panca e del lento?
No, non dipendenti.
Se ti alleni alla panca diventi forte nella panca, se alleni il lento diventerai forte nel lento. Quello che alleni è quello in cui diventi forte!

D: Come posso migliorare il mio set-up nella panca?
Prova così:
sdraiati sulla panca, prendi il bilanciere e metti le gambe sulla panca, poi sollevati completamente rimanendo a contatto solo con le spalle, collo e testa, il cosiddetto bridge wrestling. Poi posa i piedi e avvicinali il più possibile alle spalle, avvicina il petto al collo e questo dovrebbe creare come una sensazione di essere su una panca declinata. Da qui, stacca il bilanciere, non rilassarti e sistema nuovamente i piedi, il più vicino possibile al bilanciere e posa i glutei sulla panca, è sufficiente che la tocchino. Poi inizia l’esercizio.

D: Come si sviluppa la tua filosofia di allenamento? Se dovessi descrivere il tuo approccio poche parole, quale sarebbe la formazione “stile Sheiko”?
La mia filosofia è quella di tenere il passo con l’atleta. Maggiore è l’abilità dell’atleta, maggiore dovrebbe essere il livello di conoscenza dell’allenatore. Se un atleta diventa più esperto e intelligente del proprio allenatore allora i risultati cesseranno di arrivare. Così, l’allenatore è semplicemente destinato allo studio infinito della letteratura, delle nuove tendenze e delle riviste sportive e di Internet. Dopo tutto, non appena l’allenatore dice: “Io sono grande e io so tutto”, questa sarà la fine della sua professionalità.

L’aspetto più caratterizzante di uno “stile Sheiko”, forse è fare due squat o panca o stacco in una seduta di allenamento, con diverso numero di set e intensità. Funziona molto bene. Per molto tempo sono stato solo un allenatore russo e ho sempre fatto una completa analisi di ogni settimana, mese o anche anno di allenamento. Nel mio archivio ho il diario di allenamento di Alexei Sivokon per l’intero periodo in cui l’ho allenato, sette anni. In qualsiasi momento, è possibile vedere esattamente quello che stava facendo. Così forse la “analisi” è un’altra caratteristica che descrive lo “stile Sheiko”.

Nella tua esperienza, quali sono gli errori più comuni negli atleti durante l’allenamento?
L’ho detto molte volte, molti atleti non prestano sufficiente attenzione alla tecnica. Un altro errore è quello di lavorare con pesi troppo pesanti. Questo è particolarmente inaccettabile per i giovani atleti, in quanto interferisce con lo sviluppo. Ma l’errore principale è allenarsi senza un allenatore. Con un allenatore è possibile in un anno ottenere il risultato che da solo si otterrebbero in 4-5 anni.

Goodlift!

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