Trazioni: varianti e approcci per allenarle al meglio

Ritengo che le trazioni siano, a conti fatti, uno degli esercizi più utilizzati dagli appassionati di strength training, ma allo stesso tempo anche uno degli esercizi che viene allenato con meno varianti, se non quelle della presa, alternando magari prona e supina. E’ davvero tutto qui quello che offrono le trazioni e le moderne conoscenze sull’allenamento della forza, o è possibile inserire qualche variante più interessante? Ovviamente, se sto scrivendo questo articolo, ritengo che si possa lavorare in modo molto più interessante!

A mio giudizio, possiamo introdurre un notevole numero di varianti nell’allenamento delle trazioni, ispirandoci all’allenamento delle powerlifts!

#1. TRAZIONI 1/2 +1
Dalla posizione di partenza, effettuate solo mezzo movimento di risalite, tanto da avere l’omero parallelo al terreno, poi tornate nella posizione iniziale e infine fate una ripetzione completa. Contate come una ripetizione totale ogni volta che ne effettuate una completa.

#2. TRAZIONI 1/2 + 1 / – 1/2 – 1
Versione simile alla precedente, ma divisa in 4 parti, più difficile da spiegare che da fare.
1. Partite e arrivate a metà, scendete
2. Fate una ripetizione fino in cima
3. Scendete fino a metà, tornate su
4. Tornate giù ed effettuate una trazione completa.
Un giro completo è una ripetizione. Da eseguire in modo molto controllato.

trazioni

#3. TRAZIONE CON FERMO A META’
Come nella precedente, effettuate una ripetizione, ma fermandovi a metà movimento, per 1” o più, prima di chiudere il movimento e prima di tornare nella posizione iniziale.

#4.TRAZIONE CON FERMO IN CIMA

#5. TRAZIONI CON 3 FERMI
Abbinando le versioni #3 e #4. Fate ogni ripetizione fermandovi a metà della salita, in cima e a metà della discesa.

#6. TRAZIONI ISOCINETICHE
Salite e discesa controllate a tempo. Ottime sia con sovraccarico che senza.

#7. TRAZIONI ISOMETRICHE
Rimanendo quanto più possibili fermi a metà movimento oppure in chiusura. Particolarmente interessante è rimanere bloccati a metà movimento per quanto più tempo possibile, è un ottimo complementare per imparare a rilassarsi e usare solo i muscoli giusti, specie se si mira ad aumentare il numero di ripetizioni a corpo libero.

#8. TRAZIONI CON CATENE o ELASTICI
Gli elastici sono utilissimo per imparare le trazioni, ma se fissati in basso possono essere un utile strumento per allenarle in modo diverso dal solito. Classico metodo “overload”, applicabile anche con le catene, in modo da avere il peso crescente durante l’esecuzione.

pullupsUNA APPLICAZIONE PRATICA: TRAZIONI CON SOVRACCARICO

Le trazioni con sovraccarico penso vadano allenate non più di due volte a settimana. Non è un mantra scritto nella pietra, è solo quando sono arrivato a considerare negli anni. Cosa ben diversa invece sono le trazioni a corpo libero, infatti nei vari programmi le inserisco sempre tre volte.

Il motivo per cui le consiglio solo due volte è che le trazioni con sovraccarico tendono ad risultare parecchio pesanti, inoltre, come suggerisce Thibaudeau, i dorsali e i bicipiti sono creati “to grab and hold”, per stringere e tirare, che è la funziona opposta agli esercizi di spinta del powerlifting, perciò ho sempre pensato che andassero allenate in modo diverso rispetto agli esercizi classici.

Sopra abbiamo inserito un bel po’ di giochetti, come li inseriamo in un allenamento per trazioni? Buttiamo giù un approccio di programmazione per vedere di fare qualche kg in più con sovraccarico. Per fare un buon lavoro su due sedute settimanali, viste le considerazioni fatte sopra, trovo assolutamente ben applicabile quanto suggerisce il coach russo Rogozhnikov, di cui si trova una vera e propria marea di materiale sui siti e i forum di allenamento russi, forse più di quanto non se ne trovi su Sheiko. Andando a riassumere: Rogozhnikov suggerisce di alternare una seduta pesante ed una media  con una seduta leggera. Il classico metodo distribuito russo in cui i carichi alti fanno migliorare, i medi mantengono e i leggeri recuperare tra le sedute. Non è una gran frequenza per le alzate classiche del powerlifting (seppure sia un approccio che mi piace nello squat), ma si sposa divinamente con le trazioni.

Applichiamolo quindi così:

SEDUTA PESANTE: Ramping sub-massimale a singole. Se avete un massimale di 20/30kg (consigliabile per fare un programma di questo tipo), fate un buon riscaldamento a corpo libero e poi fate singole a salire finché non rallentate. Non si tratta di raggiungere il 100%, bensì un buon 90% circa a seconda di quanto siete carichi. Fatto questo, per fare un pò di volume, togliete il 10% e fate ancora un paio di singole. Come complementare potete inserire una variante isometrica, ad esempio rimanendo in chiusura, o fermi a metà movimento, quanto più tempo riuscite per 2/3 set.

SEDUTA LEGGERA: a corpo libero. Utilizziamo alcune varianti viste sopra che già a corpo libero possono risultare difficoltose, come le trazioni 1/2 +1 o la loro alternativa ancora più pesante. 3/4 set cercando di fare quanti più “giri” possiamo.

SEDUTA MEDIA: con sovraccarico, andiamo ad utilizzare altre varianti scritte su, ma più fattibili con un sovraccarico. Per questa seduta consiglio di utilizzare il 50% del sovraccarico (se avete 40kg, usate 20kg etc..) ed eseguite, per 6/8 set, doppie o triple di trazioni con fermo o con elastici/catene.

Alternate queste tre sedute in questo modo:

SETTIMANA 1
A. P
B. L

SETTIMANA 2
A. M
B. L

SETTIMANA 3
A. P
B. L

Etc… Ho cercato di fornire una linea guida generale in modo da non fornire un programma fisso, ma fare in modo che applichiate liberamente quanto ho proposto e stiliate voi stessi un programma scegliendo le varianti che preferite. Non esiste la formula magica e molto spesso un complementare che piace da molti più risultati di uno fatto controvoglia.

E se non riuscite a fare una trazione? Nelle prossime settimane una guida e un programma per riuscire a impararle al meglio!

Goodlift!

 

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11 commenti

  1. Bell’articolo, sempre con nuovi spunti interessanti! Ti faccio anche i complimenti per l’ottimo lavoro che stai portando avanti accompagnandoci lungo la via della “forza”

  2. Ciao Ale perdonami ma le trazioni con gli elastici non ho beb capito come allenarle, cioè setxrep… scusa la domanda ma vorrei sapere se conviene usare bande forti e fare non so 5×5 o mantenere ekastici medio leggeri e fare tipo un 3×12… (finalità aumentare le ripetizioni di fila)
    Grazie

  3. Sto cercando di insegnare alla mia ragazza a farne almeno una, ma mi sfugge qualcosa.
    Lui non solleva poco alla LateMachine e pensavo riuscisse a sollevarsi almeno aiutandosi con una spinta su un rialzo (io ho imparato così) .
    Ancora di più mi incuriosisce la mia ragazza che fa degli esercizi a corpo libero e di stretching che lei stessa sta cercando di insegnarmi, ma non riesce a fare una sola trazione. Cade dopo pochi secondi eppure fa cose che quando ho iniziato io , mi sognavo. :/

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