FAQ: come si fa la panca inclinata?

La panca inclinata è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, tuttavia se ne parla molto poco e spesso è lasciata in secondo piano nelle schede di forza, ma nonostante ciò ritengo sia un esercizio molto importante perché permette di andare ad allenare la panca piana negli gli angoli più difficili. Prevedendo, infatti, una presa più stretta e un angolo di lavoro che va a privilegiare lo sforzo su quella che nella panca piana è la parte finale del movimento, la panca inclinata si ritrova ad essere un ottimo complementare da inserire nelle sedute di allenamento per migliorare la forza del tronco.

Uno dei punti principali da considerare nell’esecuzione della panca inclinata è l’ampiezza della presa: più la panca è inclinata, più la presa deve essere stretta, questo perché più ci si avvicina alla postura eretta (e quindi più il movimento diventa sopra la testa), più l’omero deve lavorare dentro il “piano della scapola”, ovvero l’angolo che permette alla scapola di essere in una buona posizione per essere un ottimale piano di appoggio all’omero nei movimenti di spinta sopra la testa. Non è un caso se nelle distensioni sopra la testa la presa ottimale sia poco più larga delle spalle. Personalmente vado ad utilizzare una presa con i mignoli sugli 81cm quando la panca è inclinata a 45°. Il punto di appoggio al petto deve, per forza di cose, essere un punto differente rispetto a quello che si ha nella panca piana. Se in questa si va a toccare con il bilanciere a livello dello sterno, poco sotto i capezzoli, nella panca inclinata il punto di appoggio è tanto più alto, quanto più inclinata è la panca. In una panca a 45° il punto di appoggio migliore è poco sopra i capezzoli.

Uno degli errori più classici della panca inclinata è spingere il bilanciere davanti al corpo, piuttosto che sopra la testa, così come molti fanno durante l’esecuzione del lento avanti. Se questo è fattibile con un carico esiguo, difficilmente è concepibile con carichi degni di questo nome e il rischio principale è di ritrovarsi il bilanciere addosso. Perciò il bilanciere va sempre spinta sopra di noi e non davanti, in modo da avere, in chiusura, l’omero perpendicolare al terreno. benchmistakeLe considerazioni da fare sull’esercizio sono le medesime che si fanno sulla panca piana, specie per quanto riguarda il set-up, esso è il medesimo della panca, incluso l’arco lombare, che anche qui serve a settare nel modo ottimale le scapole e per posizionare il petto in fuori nel modo corretto. Come allenare la panca inclinata? Di solito preferisco inserirla come alternativa alla panca in una giornata a sé, in modalità “dynamic effort” stile West Side, cioè ripetizioni basse (2-3), set medio alti (6-10), con una % di carico relativamente bassa, massimo 60%, con catene o elastici. Altrimenti, se usata come complementare dopo esercizi di spinta preferisco i classici 3/4×8/10, per variare un po’ il numero di ripetizioni.

VADEMECUM PER LA PANCA INCLINATA

Piedi e stance: ben piantati a terra e in spinta (leg drive)

Schiena: ben tesa, addominali contratti, petto in fuori, scapole addotte e abbassate.

Gomiti: sempre sotto al bilanciere durante tutto il movimento se visti lateralmente

Mani: più la panca è inclinata, più la presa deve essere stretta

Collo: basso sulla panca

Goodlift!

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