Panca inclinata | La guida

La panca inclinata è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, il famoso petto alto sopratutto, tuttavia se ne parla molto poco e spesso è lasciata in secondo piano nelle schede di allenamento, ma nonostante ciò ritengo sia un esercizio molto importante perché permette di andare ad allenare le distensioni su panca negli gli angoli più difficili.

Prevedendo, infatti, una presa più stretta e un angolo di lavoro che va a privilegiare lo sforzo su quella che nella panca piana è la parte finale del movimento, la panca inclinata si ritrova ad essere un ottimo complementare da inserire nelle sedute di allenamento per migliorare la forza del tronco.

PANCA INCLINATA: LA GUIDA

La presa nella panca inclinata

Uno dei punti principali da considerare nell’esecuzione della panca inclinata è l’ampiezza della presa: più la panca è inclinata, più la presa deve essere stretta, questo perché più ci si avvicina alla postura eretta (e quindi più il movimento diventa sopra la testa), più l’omero deve lavorare dentro il “piano della scapola”, ovvero l’angolo che permette alla scapola di essere in una buona posizione per essere un ottimale piano di appoggio all’omero nei movimenti di spinta sopra la testa.

Non è un caso se nelle distensioni sopra la testa la presa ottimale sia poco più larga delle spalle. Personalmente vado ad utilizzare una presa con i mignoli sugli 81cm quando la panca è inclinata a 45°. Se fate distensioni con manubri il problema ovviamente non si pone e vale l’opposto se parliamo di panca declinata.

 

Il set-up della panca inclinata

L’inclinazione della panca non influisce sul set-up. Panca inclinata, panca piana, panca declinata, il corretto posizionamento è il medesimo: spalle basse e scapole addotte, con il petto ben in fuori.

ERRORI DA EVITARE NELLA PANCA INCLINATA

La corretta traiettoria

Uno degli errori più classici della panca inclinata, ma anche nelle distensioni con manubri, è spingere il bilanciere davanti al corpo, piuttosto che sopra la testa, così come molti fanno durante l’esecuzione del lento avanti. Se questo è fattibile con un carico esiguo, difficilmente è concepibile con carichi degni di questo nome e il rischio principale è di ritrovarsi il bilanciere addosso. Perciò il bilanciere va sempre spinta sopra di noi e non davanti, in modo da avere, in chiusura, l’omero perpendicolare al terreno.

panca inclinata

Le considerazioni da fare sull’esercizio sono le medesime che si fanno sulle distensioni su panca, specie per quanto riguarda il set-up, esso è il medesimo della panca, incluso l’arco lombare, che anche qui serve a settare nel modo ottimale le scapole e per posizionare il petto in fuori nel modo corretto.

Dove toccare al petto nelle distensioni su panca inclinata

Il punto di appoggio al petto deve, per forza di cose, essere un punto differente rispetto a quello che si ha nelle classiche distensioni su panca. Se in questa si va a toccare con il bilanciere a livello dello sterno, poco sotto i capezzoli, nella panca inclinata il punto di appoggio è tanto più alto, quanto più inclinata è la panca. In una panca a 45° il punto di appoggio migliore è poco sopra i capezzoli.

panca inclinata bilanciere
Arnold ci mostra come nella panca inclinata il bilanciere debba toccare più in alto che nella panca piana

Questo vale anche per la panca inclinata con manubri, nella quale i manubri devono arrivare ai lati dei capezzoli e non ai lati delle spalle. Sia che si faccia panca inclinata manubri che panca inclinata con bilanciere il concetto non cambia.

COME ALLENARE LA PANCA INCLINATA

In caso di allenamento della forza/powerlifting, di solito preferisco inserirla come alternativa alla panca in una giornata a sé, come si può fare con la panca piana presa stretta, in modalità “dynamic effort” stile West Side, cioè ripetizioni basse (2-3), set medio alti (6-10), con una % di carico relativamente basso, massimo 60%, con catene o elastici. Altrimenti, se usata come complementare dopo esercizi di spinta preferisco i classici 3/4×8/10, per variare un po’ il numero di ripetizioni. Se ne avete la possibilità non è male alternarla con la panca declinata o con spinte manubri su inclinata.

Nel caso ricerchiate l’ipertrofia, potete allenare la panca inclinata come complementare alla panca, oppure usarla come fondamentale in alcuni periodi per focalizzarvi sul petto alto, magari usando molto anche croci su panca inclinata e e lasciando le distensioni su panca piana come contorno.

VADEMECUM PER LA PANCA INCLINATA

Piedi e stance: ben piantati a terra e in spinta (leg drive)

Schiena: ben tesa, addominali contratti, petto in fuori, scapole addotte e abbassate.

Gomiti: sempre sotto al bilanciere durante tutto il movimento se visti lateralmente

Mani: più la panca è inclinata, più la presa deve essere stretta

Collo: basso sulla panca

Goodlift!

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