Ciclo russo: quali complementari inserire?

Questa articolo lo voglio dedicare al ciclo russo e ad una domanda che credo sia abbastanza ciclica: che complementari inserisco? Premesso che il ciclo russo non è un programma che adoro, da qui la mia alternativa in questo articolo (con spiegati i motivi del mio poco apprezzamento verso il ciclo in questione), ma facciamo finta di voler fare l’originale:

la versione del ciclo russo “allungata” su 8 settimane

Come inseriamo i complementari?? Per prima cosa, dividiamo il ciclo in 2 blocchi, le settimane 1-4 sono di volume, le 5-8 di intensificazione, la 9  quella del test. Come vedete il programma ha un giorno fisso, ovvero quello in cui si fa un 6x2x80% ed è questo il giorno in cui inseriremo i complementari.

Ecco un esempio:

Lunedì

  • Squat progressione
  • Panca “fisso”
  • complementari panca

Mercoledì

  • Stacco progressione
  • Lavoro complementare alla panca
  • complementari dorso

Venerdì

  • Panca progressione
  • Squat “fisso”
  • complementari squat

Quali complementari?

Dipende dalle esigenze. Di solito il ciclo russo viene seguito abbastanza indiscriminatamente sia da chi si interessa di forza, sia di ipertrofia, perciò dividerei in due modelli i complementari da inserire.

Legenda: % di carico x ripetizioni x set

Modello forza

Propongo alcuni esempi di lavoro da effettuare con i complementari

Squat: a scelta, box squat 70%x3x5, front squat 50%squat x 4 x 6, good morning 50% squat x 6 x 3/4

Panca: panca stretta 70%x4x4, panca manubri 5/6×8/10

Stacco: stacco deficit 70% x2x6,

eventuale giorno D con stacco dai blocchi (bilanciere sotto la rotula) seguendo lo schema fisso 8x2x80%

Modello ipertrofia

Qui il problema del range si pone meno, basta stare sul classico “ipertrofico”, senza esagerare assolutamente con il cedimento, rimanete sempre in ottica buffer.

Squat: affondi con bilanciere 5/6s x 8/10r, front squat 50%squat x10x3, + leg extension/curl con lavoro lattacido

Panca: panca manubri 5/6s x 8/10r, e a piacere croci ai cavi o chest press o pullover con lavoro latticido

Stacco: stacco rumeno 5/6s x 8/10r, polpacci.

Da inserire in entrambi i modelli (a discrezione):

  • Lat machine o trazioni e qualche complementare facoltativo per le braccia il giorno A/C
  • Lento avanti o panca inclinata leggera il giorno B e/o in un eventuale D. Oppure complementari più generici per le spalle in un lavoro di ipertrofia. Anche qualche rematore
  • Addominali a piacere

Quando?

Inserite questi complementari le prime 4 settimane con il lavoro stabilito. Nelle settimane 5/6/7 diminuite l’intensità dei complementari, il carico nel caso del lavoro di forza e aumentate il buffer nel caso del lavoro di ipertrofia (se usate qualche esercizio di isolamento diminuitene i set fino a toglierlo del tutto nell’arco delle 3 settimane). La settimana 8 eliminate tutti i complementari per scaricare prima del test massimale della settimana 9.

In chiusura…

Per eventuali commenti riguardo al ciclo russo riguardo alla mia versione che ritengo più fattibile, per la quale valgono comunque i consigli qui esposti per quanto riguarda i complementari..

Goodlift

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...