Quello sporco quintale – un approccio per i neofiti

Con il tempo ho avuto modo di riuscire a sviluppare un approccio più diretto con i ragazzi che ho l’opportunità di seguire.
In particolare, dopo aver avuto a che fare con un po’ di nuove leve, non solo al mondo della forza, ma al mondo delle palestre, ho sviluppato un metodo che penso possa permettere di ottimizzare al massimo i risultati dei neofiti nel breve periodo.

L’idea alla base è che gli allenamenti all’inizio (sottolineo nuovamente che parlo di neofiti) si fondino solamente su squat e panca piana.
La ragioni le posso schematizzare brevemente:

  1. credo che due schemi motori, su due movimenti completamente diversi, siano molto più facilmente assimilabili che tre, di cui due relativamente simili
  2. Lo squat, a mio giudizio, ha un transfer molto più unidirezionale di quanto non sia quello stacco
  3. Sbagliato che sia o meno il punto 2, allenare più volte un movimento non ci piove che permetta miglioramenti più rapidi.

Questo approccio rimane fisso fino ad un obiettivo da raggiungere prima di aggiungere lo stacco: lo “sporco quintale”, come da titolo, cioè 100kg di squat. Una volta raggiunto questo obiettivo si può aggiungere lo stacco da terra. Bene o male, un soggetto che squatta 100kg ha più o meno la possibilità di staccare 130/140 in breve, il che aggiunge un eventuale punto 4) all’elenco precedente. permette di inserire lo stacco con carichi un po’ più allenanti.

Sì, un carico è allenante in proporzione alla % di peso utilizzata, ma a sbatacchiare su e giù 100kg credo siano capaci più o meno tutti entro breve, ma imparare a gestire la schiena in due movimenti credo sia molto più difficile che farlo in uno e poi farlo altrove (si ritorna al punto 1 e 2 sopra elencati)
CREAIAMO UNA BASE

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L’allenamento con i pesi genera adattamenti non solo muscolare, ma anche strutturali. Tendini, legamenti e fascia, i tessuti connettivi in generale insomma, necessitano dell’uso di sovraccarichi per rafforzarsi, ma credo che il rischio principale sia quello che il neofita si faccia prendere la mano e sopravvaluti la sua capacità di gestione dei carichi. Badate, non dico che non sia in grado di spingere certi carichi, ho detto di gestire.
Nel periodo iniziale quindi, si ha forse più che in altri periodi (forse!) un’attenzione ancora più maniacale verso il carico utilizzato, preferendo magari approcciarsi più volte ad uno stesso peso piuttosto che aumentare e andare a basarsi su scompensi.

L’approccio che ho utilizzato in questo periodo è prevalentemente basato sul ramping (vedi fondo articolo),  con un numero medio-alto di ripetizioni, in media 5-6, in particolare 6. Se proprio dovessi dare uno schema generale per rendere l’idea farei:

Lunedì: Squat, ramping a 6 ripetizioni

Mercoledì: Squat, 6/8×3 con il carico raggiunto lunedì

Venerdì: Squat, ramping a 4-6 ripetizioni

Ovviamente non basatevi troppo sul programma, potete usarlo, ma è un’idea tanto per rendere, anche perchè il volume che si esegue (per la gioia dei due a cui ripeto sempre “il volume è salute”) è molto più alto in quanto si torna più volte sui carichi durante la salita del “ramping”.

Il resto della seduta poi è dedicato a 1-2 complementari di “muscolazione” a ripetizioni alte, sia per dare comunque un po’ di lavoro di rinforzo alle cartilagini, per cui è dimostrata l’efficacia di rafforzamento di esercizi a moderata intensità, sia per fornire un po’ di sana ipertrofia che a chi ha appena iniziato non fa di certo male. Alcune volte il complementare è invece più dedicato alla cura della tecnica, ma questo decisamente meriterebbe un paio di articoli a parte.

Che dire, funziona? L’idea per ora si è rivelata vincente, dopo solo 2-3 mesi direi che per le mie due povere “cavie” è arrivato già il momento di inserire lo stacco, dai 30kg con cui erano a malapena partiti!!

FAQ: COS’E’ IL RAMPING?
Ramping, cioè scalare in questo caso. Partite da un carico intorno al 50-60% e aumentate il peso del 2,5-10% a seconda di quanto sentite leggero il carico fino arrivare ad un carico con un buffer 1 circa. Mi spiego. Esempio su in massimale di 100kg, ramping a 6 ripetizioni.

50 x 6. Estremamente facile, +10kg
60 x 6. Facili, ancora +10kg
70 x 6. Medi, aumentare di 10kg sarebbe troppo, +5kg
75 x 6. Ancora medi, proviamo +5kg
80 x 6. C’è margine, ma non troppo, proviamo +2,5kg
82,5 x 6. Stop. Se si aumentasse ancora si andrebbe a cedimento o non si chiuderebbero 6 ripetizioni.

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