allenarsi a casa

Allenarsi a casa | Allenati con quello che hai

Capita sempre più spesso che molti non abbiano il tempo di andare in palestra, oppure siano stufi dell’ambiente in cui si allenano e si ritirino ad allenarsi a casa, in qualche box, cantina o garage per allenarsi da soli. Il problema di chi si allena in “home gym” è che può disporre di limitato materiale per allenarsi e ha magari difficoltà a trovare gli esercizi da fare a casa. Come si fa ad ottenere il massimo e cosa serve per buoni, se non ottimi, risultati?

COME ALLENARSI A CASA

Allenamento a casa – cosa devi sapere

In giurisprudenza si usano i termini di efficienza, efficacia ed economicità come parametri in base a cui valutare il raggiungimento di un obiettivo ed in base ad essi si stabilisce se un questo è stato raggiunto nel miglior modo possibile e spendendo il meno possibile. Anche per quanto riguarda l’allenamento si possono usare gli stessi parametri, che possono essere tradotti, più semplicemente, con un “allenati con quello che hai”, che è il motto della crew di Rawtraining.

Purtroppo un’idea simile è difficile da far passare, nel mondo del fitness sembra che se non ci si allena in un centro con migliaia di macchine, facendo mille varianti dello stesso esercizio e allenando il muscolo di ogni angolo possibile, l’allenamento sia inutile e, soprattutto, non dia risultati.
Il problema non è tanto questo, quanto il fatto che nessuna sappia riconoscere quando raggiunge un vero risultato.
E’ inutile raccontare il contrario, ragazzi di 70kg che fanno panca con 100kg possono essere forti all’interno della palestra, possono fare le “spacconate” sui forum, ma fuori dalla palestra c’è un mondo in cui ragazzi normali e natural che si allenano 3-4 volte alla settimana e a parità di peso corporeo eseguono l’esercizio con 40kg in più.

“Si, ma sono agonisti…”, e allora? Per stabilire se una persona è forte o meno deve dimostrarlo paragonandosi a chi è forte davvero, non in base a chi non si sa allenare. Questo di norma accade in tutti gli sport seri, ma non nel fitness, dove la commercializzazione dell’attività fisica e l’errata percezione del lavoro che viene inculcata danno ad un cliente che esegue un circuito l’idea di stare combattendo Serse alle Termopili insieme ai 300 spartani, quando nella realtà ci si sta solamente riempiendo di acido lattico e l’essere “spartani” altro che non è che resistere al bruciore muscolare.
Gente che fa lat machine con la sbarra, con presa a V, con presa stretta, larga. poi non riesce nemmeno a fare una trazione completa si sta davvero allenando?

allenarsi a casa
la cruda realtà del fitness

Perciò, presupposto sotto cui leggere questo articolo è sapere che non ci si deve allenare come si fa nelle normali palestre, ovvero si dovrà stare ben lontani dall’abuso (e non dall’uso!) di:

isolamento muscolare, perché non esiste. Esercizi che vengono definiti “per quel muscolo” in realtà ne allenano molti altri ed in particolare allenano una catena muscolare. Un esempio classico: le trazioni non sono per i dorsali, allenano anche i dorsali, così come i bicipiti, i tricipiti e persino i pettorali! Il corpo è stato creato per lavorare per catene, non per gruppi muscolari. Se fate panca piana presa stretta e sentite anche il petto… è normale!

Monoarticolari, gli esercizi monoarticoli non hanno applicazioni pratiche in nessuna altra attività. Essere forti in un muscolo non significa essere forti in un esercizio: essere forti nei curl non vi farà diventare forti nelle trazioni. Al contrario, essere esplosivi e tecnici nei multiarticolari permetterà poi di essere forti anche in tutti gli altri esercizi.

cheating, perché la panca piana con rimbalzo, lo stacco e gli squat “sculato”, cioè con partenza in anticipo del sedere sulle spalle, non insegnano né schemi motori corretti né il giusto reclutamento muscolare. Inoltre è essere tecnico sotto sotto vincoli tecnici (fermo al petto, incastro nello stacco da terra) che insegna a saper generare forza anche sotto altri vincoli.

ALLENARSI A CASA: STRUTTURARE UN PROGRAMMA

Propongo, per prima cosa, la classica ed intramontabile divisione in full body in multifrequenza, che permette di allenare in modo rapido ed efficace tutte le principali catene cinetiche. Per una split simile, l’attrezzatura minimale necessaria si può riassumere in: bilanciere e sbarra per le trazioni, così facendo alleniamo la spinta (lento avanti e varianti, come push press e push jerk), le gambe (stacco da terra, girata al petto) e dorsali (trazioni alla sbarra, rematore bilanciere). Se proprio riuscite ad avere anche un paio di manubri per fare qualche ulteriore variante siete a cavallo. Se invece non avete una palestra in casa, potete comunque optare per i tantissimi esercizi a corpo libero che esistono, perché così come è possibile allenarsi a casa con i pesi, è possibile anche allenarsi a casa senza attrezzi.

In aggiunta a questo schema base per i fondamentali, mi sento di proporre anche uno schema per i complementari, che altro non prevede se non fare dei complementari per solo uno dei gruppi che alleniamo in ogni sessione. Ad esempio:

ALLENAMENTO A
Stacco
complementare gambe
Lento avanti
Trazioni prone

ALLENAMENTO B
Power Clean
Push press
Complementari spinta
Rematore con bilanciere

ALLENAMENTO C
Stacco
Lento avanti
Trazioni supine
complementari trazioni

Per ogni gruppo fate da 1-2 complementari, possibilmente in ordine di difficoltà, cioè dal più difficile al più semplice.

allenarsi a casa

Se disponete solo di bilanciere e sbarra per trazioni, oppure nemmeno di questi, ma volete comunque mirare al potenziamento muscolare a casa, ricordate che avete anche un corpo! Focalizzatevi più che potete sull’allenamento a corpo libero. Per quanto riguarda le gambe potete utilizzare gli affondi, anche nella loro variante bulgara, e i pistols, mentre potete contare su un’infinita gamma di piegamenti per quanto riguarda gli esercizi di spinta.
I complementari alle trazioni sono leggermente più problematici, dipende tutto dal tuo livello e da come alleni le trazioni. Ricercate il maggior numero di ripetizioni? Allenatevi con sovraccarico (o viceversa). Avete dei punti deboli? Allena il parziale di un movimento, oppure allenatevi a migliorare il punto di riposo nella fase iniziale, cercando di migliorare la resistenza della presa e il settaggio dell’alta schiena.

ALLENARSI A CASA: QUALE ATTREZZATURA SERVE?

Ottimo! Mantenendo inalterato lo schema base puoi inserire e variare quanto vuoi, mantenendo però inalterato lo schema base.

Reggi bilanciere e panca piana
A meno che non sappiate eseguire in modo decente una girata al petto,  difficilmente potrete eseguire forme di squat con carichi allenanti senza bilanciere e trovare una valida alternativa allo stacco.

Se poi disponi di una panca piana potete inserire, in sostituzione del lento avanti, la panca piana come fondamentale. Ricordati però di mantenere comunque le spinte sopra la testa nelle tue sessioni visto che possono essere considerate il secondo grande fondamentale di spinta della parte alta del corpo.

Postazione per le dip (o simile)
Se avete una postazione per le dip potete tranquillamente inserire le dip come fondamentale insieme al lento avanti. Valgono gli stessi consigli dati per le trazioni nel caso vi alleniate per migliorare il numero di dip che siete in grado di fare o per migliorare il massimale.

Anelli
Gli anelli rendono la sbarra per trazioni una vera mini-palestra a sé stante, alla faccia delle mille varianti di peck dek che esistono. Costruirsi un paio di anelli è facilissimo e una volta attaccati alla sbarra per trazioni si possono eseguire complementari di ogni tipo per ogni esercizio di spinta e trazioni. Dip, piegamenti, row, trazioni, addominali… gli anelli non sono un must, ma sicuramente sono straconsigliati per chi dispone solo di una bilanciere e/o di una sbarra per trazioni. Tra l’altro permettono di fare qualche variante di trazione in più. Potete altrimenti trovarli per 20€ su amazon (link sopra)

L’attrezzatura non convenzionale
Quella che viene definita attrezzatura “funzionale”, cioè sandbag, un prowler, dei kettlebell, un’Atlas Stone, copertoni, può essere facilmente introdotta negli allenamenti in base allo schema di complementari proposto sopra, ovviamente l’importante è utilizzarli allo stesso modo dei fondamentali (tecnica, tecnica e ancora tecnica!).

A seconda di quale sia la tua attrezzatura, ecco un modo in base a cui inquadrare i complementari:

  • alcuni esercizi sono ottimi da utilizzare a alte ripetizioni (come alcuni esercizi effettuati con sandbag e kettlebell, o più classicamente il corpo libero) e favorire il recupero
  • altri sono migliori come complementari pesanti, in particolare se sono gli esercizi in cui si vuole diventare forti (mi viene in mente allenare l’atlas stone dopo lo stacco) e ad essi si può applicare la stessa logica di lavoro dei fondamentali.
  • altri sono propedeutici ai fondamentali (come possono essere le dip agli anelli per le dip alle parallele). Su questi esercizi si può fare un po’ di volume di lavoro con più “classici” 4×6 e simili.

PROGRAMMI DA SEGUIRE PER ALLENARSI A CASA

Il discorso riguardante serie e ripetizioni rischia di essere eccessivamente limitante. Se proponessi uno schema, potrebbe essere frainteso e venir usato perennemente, così come se non proponessi nulla si rischia per dare per scontate troppe cose, mi limiterò quindi ad una linea guida.

Sui fondamentali potete utilizzare moltissimi modelli differenti di approccio, i più facili sono il classico 5×5, oppure il Russian Bear, il Canadian Bear (se avete poco tempo) oppure il Texas Method.

CONCLUSIONE

Con questo articolo ho voluto dimostrare come sia possibile allenarsi anche con pochissima attrezzatura e, soprattutto, con qualsiasi tipo di attrezzatura, poiché basta avere un po’ di inventiva e ben consolidata l’idea che non è importante quanti esercizi si fanno, ma anzi, come si fanno quei pochi, pochissimi esercizi che si hanno a disposizione.

Basta eseguire semplicemente stacco, lento avanti e trazioni per ottenere ottimi risultati in termini di forza e di massa, basta allontanarsi dall’idea malsana che viene fatta passare dal fitness, cioè che l’importante è ciclizzare e variare continuamente lo stimolo, perché il corpo funziona esattamente nel modo opposto: fate 3 esercizi? Il corpo si massimizzerà al massimo per eseguire questi 3 esercizi, con rispettivi guadagni ipertrofici e di forza.

project-strength

 

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2 commenti

  1. ciao Alessio e complimenti per l’articolo!! puoi consigliarmi come correggere la perdita della fisiologica curva del bacino mentre faccio squat prima di raggiungere il parallelo? perchè si nota proprio il sacro che “ruota sotto” con il cambiamento di versione del bacino..inoltre per un protocollo ideale di stretching e mobilità cosa mi consigli di seguire? ciao grande

    1. Ciao! Se cerchi nel sito sono trattati entrambi gli argomenti! Nella sezione stretching e mobilità trovi gli esercizi da fare prima e dopo lo squat, nella sezione tecnica un paio di articoli per correggere lo squat! Si chiama “lo squat: guida per sfuggire alle disfunzioni motorie” 😀

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