Stacchi da terra e varianti

In questo articolo vedremo alcune varianti degli stacchi da terra da utilizzare nei nostri allenamenti per diventare più forti.

Stacchi da terra fino al ginocchio

Lo stacco al ginocchio è uno dei complementari più importanti in quanto fortemente educativo, è essenziale per imparare ad eseguire nel modo corretto la prima porzione del movimento e migliorare la propria coordinazione. Partendo dalla posizione di partenza dello stacco da terra, si effettua solo la prima parte dell’alzata che corrisponde alla parte del movimento fino al ginocchio. Ci si può fermare leggermente sotto la rotula, ad altezza della rotula o sopra, a seconda del programma di allenamento e degli obiettivi. La cosa importante da tenere sempre a mente è che in questa porzione dell’alzata l’inclinazione della schiena non deve cambiare.

Stacco da terra al ginocchio + stacco completo

Eseguite la prima ripetizione solamente fino al ginocchio, stando attenti alla coordinazione anca/ginocchio, poi appoggiate il bilanciere a terra e fate una ripetizione completa. È una modalità particolarmente utile per non perdere il feeling con l’alzata nel suo complesso e per applicare nello stesso momento il concetto di coordinazione della spinta iniziale applicato allo stacco completo. Un’ottima arma per il nostro allenamento.

Stacco da terra lento al ginocchio + chiusura esplosiva

Simile allo stacco fino al ginocchio, ne differisce per le modalità. Nello stacco fino al ginocchio l’alzata si conclude all’altezza della rotula, qui invece dal ginocchio in poi riprende le normali modalità. Arrivate fino al ginocchio con un esecuzione più o meno lenta, normalmente dai 2” ai 6”, poi chiudete l’alzata ad una velocità normale.

Stacchi dai blocchi

Lo stacco da terra dai blocchi è un ottimo esercizio per migliorare in chiusura, poiché permette di caricare maggiormente, utile per rafforzare presa e schiena. Di solito si utilizza un’altezza tale da avere il bilanciere poco sotto la rotula.

Stacchi da terra con piedi sui blocchi

Al cnotrario della precedente, lo stacco sui blocchi permette di migliorare la partenza, dato che partiamo da un deficit e occorre una maggiore spinta di gambe per partire da terra. Di solito il bilanciere è sopra la caviglia. Può essere utilmente abbinato ad una delle versione con fermo viste sopra o con la #6.

Stacco con fermo al ginocchio

Ulteriore variante rispetto alla versioni #1 e #2 viste sopra. Utile per chi vuole continuare a lavorare sullo stacco completo, senza smettere di lavorare sulla coordinazione.

project strenght copertina

Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

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4 commenti

  1. c’è un errore di distrazione al punto 5 : “5. Stacco sui blocchi
    Al cnotrario” scusa la notifica ma, essendo un fan sfegatato dello stacco da terra non potevo non contribuire ad un articolo quasi perfetto :P. scherzo, continua così, stai facendo un grande lavoro, di passione.

  2. Ciao. Ieri ho provato la variante dello stacco sui blocchi (in realtà avendo dischi + piccoli di quelli regolamentari, ho tolto i rialzi da 7cm che metto di solito per avere il bilancere ad un’altezza regolamentare). Ho provato con il MAV5 + 3×3 di A.Gruzza arrivando a caricare circa un 15-20% in meno rispetto al bilancere ad altezza regolamentare.
    E’ normale o sono io scarso? (opto per la seconda ipotesi 😉 ) Immagino che anche le altre versioni che presenti permettano di gestire pesi diversi rispetto ad uno stacco regolare. E’ così?
    Grazie, ciao.

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