Come si fa il front squat

Il front squat è un ottimo esercizio per allenare la forza delle gambe, in quanto va a coinvolgere la schiena meno di quanto non faccia un back squat classico. In questa guida al front squat vedremo i punti fondamentali per eseguirlo al meglio. Ho deciso di riportare tutti i punti fondamentali e nulla più perché ritengo che una guida completa degli esercizi nel 2016 sia ormai anacronistica.

#0. Prima di cominciare: posizione del bilanciere

Come vediamo fare a Lu Xiajoun in questa foto qui sotto, il bilanciere va posizionato sui deltoidi anteriori, sopra le clavicole. Per chi avesse problemi a tenere il bilanciere con la presa da pesista è possibile optare per la presa incrociata, più tipica del bodybuilding, che rende tuttavia più complicato tenere la schiena ben dritta e tende a permette di inclinarsi maggiormente in avanti.

Luxiajoun

#1. Posizione dei piedi
Come per lo stacco da terra, la posizione ottimale dei piedi nel front squat è tendenzialmente quella che avremmo dopo essere atterrati da un salto in lungo. Fate piccoli aggiustamenti a seconda della comodità.

#2. Gomiti in avanti
Tenere i gomiti in avanti è uno dei punti fondamentali.
Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta. In secondo luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia. Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.

#3 Il parallelo
Come per ogni squat, il front squat va eseguito sotto il parallelo e permette di andare più in profondità rispetto al back squat. Per scendere comodamente sotto al parallelo è meglio utilizzare una posizione dei piedi leggermente aperta (anche questa, a discrezione in base alla comodità) e buttare le ginocchia in fuori durante la discesa.

#4. Talloni a terra
Essendo un movimento particolarmente anteriorizzato, il front squat tende a far alzare i talloni “in buca”. Fate sempre attenzione sulla posizione dei piedi.

#5. Petto in fuori, gomiti in avanti
Quando siete sotto il parallelo, ancora più che in posizione eretta, dovete stare attenti a tenere i gomiti ben in fuori, questo permette di tenere la schiena dritta e non vi farà inclinare in avanti portati giù dal peso.

#6. Inversione del movimento
Una nota positiva del front squat, a mio giudizio, è che insegna a non sculare. Nello squat, come nello stacco, la sculata (cioè la partenza anticipata del sedere rispetto alle spalle, che devono recuperare in chiusura) facilita l’esecuzione nella maggior parte dei casi, perché scombinando l’accoppiata anca/ginocchio l’alzata diventa meno faticoa, anche se meno efficiente. Ecco un sempio di sculata nello stacco.

dl2

Sculando nel front squat invece ci si tende ad inclinare troppo in avanti e l’alzata diventa molto più complicata, quindi diventa un errore che si paga maggiormente, specie se non si tengono bene in gomiti in avanti. In caso contrario si può addirittura perdere il bilanciere non riuscendo a recuparare l’alzata.

Spingendo sempre con i gomiti in avanti/verso l’alto, spingete con le gambe e tornate nella posizione di partenza.

Goodlift!

Annunci

3 commenti

  1. Bellissimo articolo, una domanda sulla presa incrociata, alla lunga può portare squilibri posturali e\o di forza? Volendo utilizzarlo in ottica multifrequenza e come esercizio fondamentale per le gambe.
    Grazie

    1. Direi di no. Anche perché il bilanciere non è propriamente tenuto, è poggiato sulla clavicola e lo tieni così per non farlo sbilanciare, non è a carico delle braccia. Volendo puoi farlo anche a braccia tese senza tenerlo, solo è più difficile.

  2. Nelle immagini/video del front squat noto che indossi scarpe da pesistica che dovrebbero avere un tacco alto tra i 2 e i 3 cm. In assenza di scarpe adeguate è opportuno usare scarpe piatte (o piedi nudi) ed inserire sotto il tallone la tavoletta come Arnold, oppure piedi nudi ed utilizzare un’apertura delle punte dei piedi maggiore per favorire un’accosciata migliore?
    Grazie, ciao.

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...