Cat/cow: migliorare la mobilità toracica per lo squat e la panca

Avere una buona mobilità della colonna vertebrale è particolarmente importante per eseguire al meglio le powerlifts. Oggi vedremo un mobility drill che racchiude due esercizi dallo yoga, la posizione del gatto, ovvero la Marjaryasana e la posizione della mucca, la Bitilasana, ideale per migliorare la mobilità del torace e riuscire ad avere uno squat ed una panca migliori.

Perché fare questo esercizio?

Questo drill è particolarmente utile per chi ha difficoltà a tenere il bilanciere sulla schiena durante lo squat nonostante non abbia alcun problema di mobilità alle spalle e per chi vuole migliorare la mobilità del torace per la panca, in modo da poter mettere il petto in un angolo di spinta migliore.

Come fare:

catcow

Partiamo con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra, schiena in posizione neutrale. Le braccia sono tese e direttamente sotto le spalle, gambe perpendicolari al suolo. Il movimento parte sempre dal bacino e  sale verso la testa.

Inspirate e portate il petto quanto più possibile verso l’alto e alzate il mento, mentre ruotate il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità (Bitilasana).

Fatto ciò, invertite il movimento ed espirate, spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare quanto più possibile le scapole tra loro, mentre ruotate il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico. Tenete la testa neutrale mentre abbassate il mento, senza forzare il mento contro il petto e fate attenzione a tenere le spalle basse, senza alzarle verso il collo.

Particolari da valorizzare:

Come consiglia il dr. Quinn Henoch del Team Juggernaut, la Marjaryasana può migliorare ancora di più la mobilità della colonna se ci si concentra a tenere neutrale la lordosi, facendo attenzione solamente ad accentuare la cifosi cercando di spingere quanto più lontano tra loro le scapole.

Quando

Se volete utilizzare l’esercizio per allenare effettivamente la mobilità, fatelo a fine allenamento per 2-4 set da 10 ripetizioni (una ripetizione è un passaggio da una posa all’altra). Fate l’esercizio in riscaldamento se invece volete arrivare più mobili alla panca o allo squat.

Good-Stretch!

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