Un approccio razionale all’allenamento dell’ipertrofia

L’allenamento per l’ipertrofia suscita sempre qualche dubbio, c’è chi dice che occorre allenarsi sempre in monofrequenza, così come c’è chi sostiene che la multifrequenza sia l’unica strada percorribile. Chi ha ragione? Chi ha torto?

Lungi da dare una risposta definitiva, pubblico queste riflessioni che il Dr. Mike Israetel ha pubblicato in queste settimane su facebook, ottimi spunti da utilizzare per i proprio allenamenti se l’ipertrofia è ciò che ricercate maggiormente. Ciò che propone il Dr. Israetel è decisamente un approccio razionale al mondo dell’allenamento per l’ipertrofia, spesso lasciato al caso in termini di volume, carichi e recupero tra le varie sessioni.

Per chi non lo conoscesse:

Mike Israetel, originario di Mosca, è agonista nel powerlifting, bodybuilding e nel Brazialian Ju-jitsu e ha fatto alcuni record nel powerlifting raw. E’ professore di Scienza dell’Esercizio all’università di Philadelphia e precedentemente è stato professore all’università del Missouri, dove ha insegnato Fisiologia dell’esercizio, personal training e programmazione avanzata per gli sport e il fitness.

Considerazioni sulla frequenza di allenamento

Le mie raccomandazioni per l’allenamento dell’ipertrofia sono di allenarsi da 2 a 4 volte a settimana, per parti del corpo per gran parte delle volte. Questo ha numerose implicazioni:

  1. se pesate meno di 80kg e vi allenate meno di 5 volte a settimana, meglio allenarsi con full body
  2. Se pesate di più di 80kg e vi allenate meno di 5 volte a settimana, un buon modo di lavorare è in upper/lower, push/pull per avere i migliori risultati, se non in full body
  3. C’è una certa quantità di lavoro di qualità che non siete in grado di fare con 4 allenamenti a settimana o meno. Più diventate avanzati, più sessioni a settimana prendete in considerazione di fare.
  4. Per quanto riguarda il punto 3., mi alleno 1 ora e mezzo 6 volte a settimana, facendo: Spinta, Gambe, Tirata, Spinta, Gambe, Tirata, recupero
    Il giorno di spinta faccio panca, deltoidi frontali, tricipiti, alternando il focus tra i vari muscoli.
    Il giorno della tirata NON include lo stacco, perciò include in maggioranza tirate orizzontali un giorno, tirate verticali l’altro.
    Un giorno delle gambe mi concentro sui quadricipiti e faccio un giorno squat pesante (la gran parte delle volte, se non leg press o hack squat in alternativa), e un giorno prefersico fare stacco pesante facendo glutei/femorali. Alleno i polpacci 2 volte a settimana con le gambe.
    In TUTTI i giorni dell’upper body alleno le spalle e i bicipiti. Due giorni focus sulle spalle, due giorni focus sui bicipiti.
  5.  Mi devo allenare 6 volte a settimana perché non riesco a fare abbastanza volume in meno sessioni. Se facessi solo BB splitterei in modo tale da fare 2 sessioni in un giorno per 2 volte, ma facendo BJJ non riesco.
  6. Potete fare full body per molto, molto tempo, ma atleti più avanzati dovrebbero:
    – spendere molto tempo dell’allenamento a riscaldare parti del corpo diverse
    – passare tempo sempre a scaricare e caricare l’attrezzatura
    – potenziale rischio di infortuni allenando troppo spesso gli stessi muscoli.
  7. Se volete allenarvi con le frequenze più alte, anche da avanzati, potete farlo, ma allora dovete alternare i volumi/carichi per le varie sessioni. Potete allenare le spalle 6 volte a settimana, per fare un esempio, ma 2 di queste sessioni devono essere facili e 4 più dure. Tutte e 6 pesanti sarebbe troppo, fatelo al massimo per 1-2 settimane

Consigli per l’allenamento del petto

  1. La panca piana e la panca inclinata sono i re dello sviluppo del petto. Molti programmi di ipertrofia dovrebbero essere costruiti attorno a loro.
  2. Se volete un buon petto, imparate a fare panca come i powerlifeter con arco e scapole retratte, per far lavorare bene i muscoli ed esporre meno le spalle a infortuni.
  3. un buon stretch e un lockout ad ogni ripetizione sono importanti per lo sviluppo completo. Io faccio il fermo ad ogni ripetizione per la sicurezza e allungare bene. Tenete l’ego da parte.
  4. Panca con i manubri e i cavi sono importanti per il petto, ma il peso usato deve essere molto sotto la priorità di allungare bene e fare un full ROM. Se fate troppo peso e le croci sembrano un press, avete un problema.
  5. Le macchine sono un ottimo strumento per variare e usare tecnica di intensità, come i drop sets.
  6. Il petto può essere allenate 2-4 volte per settimana, con un totale di 15-25 set a settimana da 6 a 20 ripetizioni per varie volte.
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una foto a caso di Koklov con la moglie, perché ci sta sempre bene

Consigli per l’allenamento della schiena

  1. Basatevi su esercizi composti, come rematori e trazioni
  2. Usate un full ROM per allenarvi in questi esercizi
  3. State tra le 5 e 20 ripetizioni a seconda della fase di allenamento
  4. Allenate la schiena da 2 a 4 volte la settimana
  5. Fata da 15 a 30 set per settimana a seconda del massimo volume che riuscite a tollelare.
  6. Aumentate gradatamente con i pesi. Aumenti regolare di 5kg sono il biglietto migliore per l’aumento di ipertrofia, non 25kg di botto.
  7. Mangiate e prendetevi ANNI per migliorare. Una schiena grossa non arriva in breve tempo.

Consigli per l’allenamento dei bicipiti

  1. Bilancieri (ez incluso) e manubri sembrano essere l’alternativa migliore, ma anche i cavi sono utili, specie per fare drop set e varianti
  2. Variate la presa ogni mesociclo (normale, ez, hammer), ma non fate nessuna presa che va a causarvi dolore al polso, gomito o spalle, in nessun caso
  3. Non siete al liceo, alle ragazze non interessa quanto fate di curl, perciò giù col peso e niente cheating. Fate un ROM completo e meno cheat possibile se volete braccia grosse.
  4. I bicipiti di molte persone non rispondono molto bene velocemente, ciò significa che devono essere allenati più spesso, 3-6 volte a settimana nella maggior parte dei casi. Allenare i miei bicipiti più spesso è una delle decisioni migliori che potessi prendere per la dimensione delle mie braccia. Non ci dovrebbe comunque essere il giorno “bicipiti” nel vostro programma.
  5. 15-30 set sono ottimali per i bicipiti, spalmateli su 3-6 allenamenti. Alcuni giorni potete allenarli prima con più volume e intensità, altri per ultimi con meno carico. Allenateli con esercizi diversi per dare una buona variazione allo stimolo e promuovere il recupero/adattamento, minimizzando il rischio di infortunio.
  6. Potete costruire grosse braccia solo se fate esercizi pesante di trazione, ma per il massimo risultato dovete isolare i bicipiti con i curl. Anche le croci per il petto possono essere utili per dare un buono stimolo.
  7. Molte persone risponderanno bene a tecniche di intensità come i drop set, ripetizioni altissime e allenamento con laccio emostatico. Siate però certi di non usarli troppo e tenere comunque il lavoro classico sui cui progredire nel range 8-16 per 2/3 delle vostre sedute.
  8. Quando fate le foto ai vostri bicipiti siate certi di essere in bagno in zone in cui non passino altri utenti facendo comparire il loro John nelle foto.

Consigli per l’allenamento del trapezio

  1. il trapezio per gran parte vi crescerà per via del lavoro che fate per le altre parti del corpo. Bent row, rematori, stacchi, squat, press sono un ottimo punto di partenza su cui lavorare.
  2. per via del punto 1, il volume settimanale dei trapezi si aggira tra 10 e 15 set per gli atleti più avanzati. Usate alte ripetizioni perché i trapezi tendono a recuperare velocemente e sono molto resistenti alla fatica.
  3. quando allenate i trapezi, state attenti sull’usare un full rom per il massimo coinvolgimento ed essere sicuri di stare effettivamente usando i trapezi. Non serve usare pesi troppo alti e fare movimenti a caso. Ogni ripetizione dovrebbe partire con depressione scapolare e finire con 1 secondo di trattenuta in chiusura con scapole ben elevate.
  4. il punto 3 implica che il peso non deve essere usato. Sei un “grosso” se stacchi pesante. L’allenamento del trapezio non è un “ego training”, se vuoi ottenere trapezi grossi.
  5. Fate da 6 a 20 ripetizioni a seconda del peso e siate certi di variare gli esercizi nei mesocicli (manubri, cavi, bilancieri, scrollate su panca).

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 Consigli per l’allenamento dei quadricipiti

  1. Il volume massimo per i quadricipiti si aggira intorno a 15 e 25 set per settimana. Molti atleti grossi e forti stanno sotto le 15, donne e atleti piccoli reggono anche oltre 25 set.
  2. Molti beneficiano di 2-4 sessioni settimanali, perché l’allenamento dei quadricipiti è molto faticoso, perciò è meglio avere una sessione pesante e una leggera. Un esempio pratico è fare una sessione di squat pesante, con tanta intensità, e una sessione più leggera, con pesi più gestibili. Un buon approccio può essere fare prima esercizi pesanti per i quadricipiti durante una sessione e poi allenare con esercizi leggeri i femorali e poi andare pesanti sui femorali la sessione successiva e andare leggeri sui quadricipiti.
  3. Il ROM completo è un obbligo in ogni esercizio per i quadricipiti, a patto che si usi un peso che lo permetta con una buona tecnica.
  4. Gli esercizi migliori sono gli esercizi pesanti, che permettono di usare tanto peso (quindi no la leg extension). Abbiamo dunque squat olimpico, pressa profonda e hack squat, poi potete tranquillamente fare anche affondi, belt squat etc..
  5. Il range ottimale è tra 6 a 20 ripetizioni, ma anche oltre 30 in particolari situazioni.
    Ogni paio di mesi provo a fare 100 ripetizioni facendo set con meno di 1′ di pausa con un peso con cui potete fare massimo 30 ripetizioni. Fatene 2-3 set e i vostri quadricipiti esploderanno.
  6. Uso una periodizzazione di 4 mesocicli. Nel primo faccio set da 8 con un volume moderato. Nel secondo sto sulle 10-15, così come nel terzo, ma con tecniche di intensità, come i drop set. Nel quarto sto sulle 6 ripetizioni per alzare l’intensità mentre il mio corpo recupera dal volume. Quindi ripeto.

Consigli per l’allenamento dei femorali

  1. Per via della loro natura compelssa, i femorali si allenano bene nei movimenti di estensione dell’anca (stacchi e loro varianti) e leg curl e dividere questi  in due diversi allenamenti può essere un buon approccio. Per esempio, lunedì fate stacco rumeno, curl il mercoledì e glute ham raises il venerdì.
  2. Stare attenti alla tecnica fa un mondo di differenza nell’allenamento dei femorali. Se piegate la schiena o piegate troppo le ginocchia, la tensione passa dalle gambe alla schiena. Tenete la schiena ben inarcata e le gambe quasi tese quando fate good morning e stacchi a gambe tese.
  3. I femorali ci mettono tanto a recuparere, perciò 2-3 sessioni a settimana sono sufficienti.
  4. Come sempre, fate tutto il range completo di movimento. Fate un profondo e doloroso stretch in basso e fate un full rom per contrarre bene in cima. Per sicurezza e colpire nel dettaglio, consiglio sempre di fare 2-4 secondi di eccentrica e una pausa in basso prima di tornare in cima. Concentratevi sulla contrazione nei leg curl, tenendo il peso in massima contrazione per poi tornare giù lentamente.
  5. Fate da 5 a 15 ripetizioni per la gran parte del tempo. Tenete le ripetizioni oltre le 10 per i leg curl (per tutelare la schiena con lavori così pesanti negli stacchi et simila), e state sui 5-10 per tutti i movimenti di estensione dell’anca.
  6. Ogni mesociclo scegliete una nuova variazione di un esercizio e progredite su di quella in carichi e volume. Provate i goodmorning a bilanciere basso, stacco a gambe tese regolare e sumo, glute/ham di tutti i tipi e leg curl in piedi, seduti, sdraiati…
  7. Il volume totale da fare per i femorali si aggira tra i 10 e 15 set per settimana, i femorali non recuperano bene come gli altri muscoli.
  8. Se fate bodybuilding, non distinguete tra stachi rumeni e a gambe tese. Se non fate lo stacco a gambe tese come lo staco rumeno, probabilmente stato togliendo il lavoro dai femorali.

 

Conclusioni

Cosa c’è di interessante nella visione proposta da Israetel? Una cosa molto elementare che secondo me deriva molto dalla visione scientifica dell’allenamento della forza: il carico di lavoro ottimale. .

Perché è necessario fare allenamenti in multifrequenza? Perché in una sola seduta non è possibile fare abbastanza volume di qualità. Il che non esclude fare un allenamento del “petto”, bensi farlo più volte a settimana per fare i 30 set consigliati. L’allenamento dell’ipertrofia classico ha sempre eluso questi parametri dividendo per muscoli e basta, senza proporre carichi di lavoro. Si parla poi di progressione di volumi e carichi nel corso dei mesocicli in modo da ottimizzare lo stimolo e progredire… insomma, la proposta di lavoro di Israetel è estremamente razionale e per lo meno basata su qualche numero.

Provate ad applicare i volumi di lavoro che suggerisce e vedete cosa riuscite a tirare fuori! Personalmente trovo la suddivisione proposta in apertura interessante, è praticamente il classico allenamento in monofrequenza, ma raddoppiato.

Se cercate qualche spunto nuovo, provate a partire da qui!

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