Gestire la fatica: come e quando scaricare l’allenamento

La gestione della fatica è uno dei principi fondamentali dell’allenamento della forza. Prima di parlare di come gestirla e come organizzare lo scarico, dobbiamo però definire che cosa si intenda col termine fatica.

supercompensazione
Tratto da Supercompensazione 2: overtraining e Mike Mentzer, di Paolo Evangelista

Come avevamo visto parlando del peaking per una gara, sotto il punto di vista teorico la nostra condizione fisica, la nostra preparazione, è la somma di fitness e fatica. Se vi allenate pesante, siete molto allenati, avete un alto livello di fitness, ma anche di fatica! L’obiettivo dello scaricare la fatica è tenere elevato il fitness mentre abbassiamo la fatica con lo scopo di avere alla fine del processo un alto fitness, una bassa stanchezza e quindi la capacità di esprimere la prestazione migliore. Questo è particolarmente evidente nelle fasi di peaking.

In linea di massima, è importante considerare che allenarsi sempre con la curva della “fatica” in caduta libera, perché non recuperiamo mai, non è di certo ottimale, ecco quindi che entra in gioco lo scarico.

Quanto la fatica vari, dipende dall’allenamento. Possiamo dire che lo stimolo che noi diamo al corpo con l’allenamento può essere:

  1. insufficiente
  2. corretto
  3. eccessivo

Nel primo caso non c’è problema, perché ci stiamo allenando sotto la nostra soglia di massima tollerabilità. Qui entra il concetto di “MRV”, Maximum Recoverable Volume, ma di questo ce ne occuperemo magari un’altra volta. Basti sapere che significa che se noi tolleriamo un volume di 20 ripetizioni complessive all’80%, in questo caso è come se ne facessi 15 o meno.

Nel caso di stimolo eccessivo, si parla di sovraccarico, di overreaching. Ovvero la curva della fatica è in picchiata e notiamo che nei nostri allenamenti cominciamo ad ottenere sempre di meno, recuperando sempre peggio. Non parlerei di sovrallenamento, perché sembrerebbe essere una condizione legata più a doppio filo con chi si allena per diverse prestazioni, come ad esempio Crossfitter, lottatori di MMA e altri praticanti di sport. Se vi sovrallenate facendo powerlifting non fatene un vanto per dire che vi allenate duro, significa solo che programmate da schifo.

Parliamo ora di quello che ci interessa il sovraccarico funzionale alla prestazione, che è quella che dovremmo ricercare. Ci alleniamo cercando di lavorare quanto più possibile vicino al massimo volume che riusciamo a tollelare, ma il corpo recupera, ipotizziamo, sempre al 95%, quindi di allenamento in allenamento la fatica accumulata diventa sempre maggiore, mentre il nostro livello di fitness aumenta, perché siamo sempre più allenati. Che fare però quando la fatica diventa troppa? Scaricare.

Prima di vedere come fare, partiamo anche da un concetto: fare una settimana di scarico, dopo ogni 3 settimane di allenamento è assolutamente controprucente. Significa che ogni quattro mesi, un mese lo avete praticamente passato a scaricare! E peggio ancora, significa che in un anno 3 mesi sono stati buttati passandoli a scaricare. Non sarà troppo?

Per prima cosa, il “sovraccarico” deve essere ricercato. Perchè scaricate? Ne sentite il bisogno? Se la risposta è no, non fatelo. Scaricate solo se sentite che la prestazione effettivamente decresce, non perché vi sentite stanchi, lasciate che sia il peso sul bilanciere a dirvi se state facendo troppo o no. Se programmate nel modo corretto (come si spera facciate), aumentando magari di settimana in settimana il carico, aumentando il volume o l’intensità con una buona progressione, è giusto arrivare ad un punto in cui sentite di avere accumulato troppa fatica. Ecco quindi che entra in gioco lo scarico, perché se avete accumulato molta fatica  state limitando i vostri risultati.
Il problema dello scaricare troppo (a caso) è che non migliorerete abbastanza. Come fa il corpo ad adattarsi a quello che cercate di fare se ogni 3 settimane ne passate una a tagliare quello che fate?

Un approccio base allo scarico

Settimana di scarico, ergo dovete scaricare. Il primo indicatore della fatica è il volume, quindi siate certi di diminuire per prima cosa il volume complessivo delle sedute: una linea base potrebbe essere abbassarlo della metà mantenendo l’intensità uguale. Fate un 6 x 3 x 80%? Fateci un 3×3. Si fa molto prima a recuperare dall’intensità piuttosto che dal volume, quindi potete mantenere inalterata la sensibilità al carico. Non prendetela però come una scusa per caricare troppo: andare troppo pesanti, aumenterà comunque la vostra fatica. Cercate comunque di stare sui carichi intorno all’80%, non oltre: prendete la settimana di scarico come spunto per porre più attenzione alla tecnica, che male sicuramente non fa. Fatevi anche un po’ di stretching in più che sicuramente non è mai abbastanza.

Per quanto riguarda invece introdurre settimane più leggere? Il discorso cambia decisamente. Nulla impedisce di introdurre periodicamente settimane in cui andiamo più leggeri rispetto al solito. Per far capire come il discorso cambi rispetto al comune scarico, riporto un esempio concreto. Do per scontato conosciate il metodo RTS e capiate cosa intendo per @9 e @8.

Basandomi su molte schede che ho potuto vedere di Mike Tuchscherer e collaboratori ho notato come usino un approccio estremamente interessante.

Pensate a 12 settimane di macrociclo con obiettivo finale il test massimale. Potete scaricare a caso nel mezzo? No, altrimenti il massimale non migliora. La settimana di scarico vero e proprio è la settimana prima della gara, con lo scopo che abbiamo detto su, ovvero di togliere la fatica e permettere il picco della performance. Nel mezzo però non si tira fino alla morte sempre e comunque. Vi riporto un esempio pratico.

Nella seduta del lunedì, squat e panca vanno sempre a RPE 9, ovvero si ricerca il carico con cui si fanno le ripetizioni indicate con solo una ripetizione di buffer. x8 @9 = si usa un carico con cui si potrebbero fare 9 ripetizioni. Poi si scarica e si fa un lavoro di back off.

Lo stesso vale poi per l’allenamento di stacco e l’allenametno del venerdì. Seppure cambino le ripetizioni nel corso delle settimane, ogni 3 settimane viene sempre introdotta una settimana in cui si va a @8, ovvero si aumenta il buffer. In questo modo, per quanto si sia abituati a tirare sempre vicino al limite, si da un po’ di “aria” al corpo che si prende una settimana per spingere meno. Questo è decisamente un approccio estremamente intelligente per poter fare magari 7-8 (se non di più) settimane senza dover introdurre nessuno scarico. In queste settimane più leggere per assurdo potete pensare di tirare nei complementari, perché bene o male si tratta di esercizi in cui si usano carichi inferiori che negli esercizi da gara, quindi un 90% del front squat non sarà mai tassante come un 90% di squat, per non parlare di un 90% di lento avanti rispetto ad un lento di panca.

CONCLUSIONI

Scaricare è importante. Se volete fare il meglio possibile per diventare più forti, anche gestire gli scarichi fa parte del gioco.
Se sovraccaricate nel modo correto la fatica si farà sentire prima o poi e se vi allenate senza scaricare mai rischiate di andare incontro ad un infortunio.

La fatica senza controllo può farvi decremantare le prestazioni. Al contrario, se non sentite mai necessità di scaricare, significa che non vi allenate abbastanza pesanti, ma di questo magari ne parleremo in un altro articolo. D’altro canto, se vi sentite veramente a pezzi dopo 2 settimane di programma, significa che qualcosa proprio non va, quindi scaricate e rivedete il programma!

Considerate inoltre che la fatica in palestra è solo uno dei fattori della vita quotidiana, non è per forza colpa dell’allenamento se la fatica si fa eccessiva e la prestazione decresce. Magari dormite poco, la fidanzata vi ha detto che va a fare Zumba o magari studio e/o lavoro vi creano una marea di problemi e siete sull’orlo di imbracciare un mitra e sparare sulla folla dal balcone di casa. Insomma, non è sempre colpa di quello che fate: cercate di essere oggettivi con voi stessi e non datevi colpe che non avete!

Goodlift!
Bibliografia
Team Juggernaut – Fatigue Management (youtube)
Mike Israetel – Scientific Principle of Strength Training
Chad Wesley Smith – Juggernaut Training: A Thoughtful Pursuit of Strength.

 

 

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3 commenti

  1. Grazie dell’articolo, per me è oro colato. Avrei, però, una domanda da fare, anche se probabilmente esulerà dal tuo campo. Io pratico calisthenics, dunque sempre di forza parliamo. Secondo te il metodo Tuchscherer è applicabile anche alle isometrie del calisthenics? Per fare un esempio (sperando sia corretto, poi dovrò rileggere nuovamente l’articolo per capirlo bene) se io ho un massimale di 4 secondi di front-lever posso considerarlo come se fosse un x4reps@10% fatigue? Per renderla ancora più semplce, è logico sostituire alle reps il secondaggio, o è una porcata? Grazie

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