Il mito della monofrequenza

Qualche mese fa ho fatto una raccolta di alcun post del Dr. Mike Israetel per quanto riguarda l’allenamento ottimale per l’ipertrofia, con i suoi vari consigli su come allenare i gruppi muscolari.

Oggi invece voglio tradurre questo suo interessante video riguardante la monofrequenza. Ha senso allenare i gruppi muscolari una volta a settimana?

Oggi parlaremo del mito della “bro split” per la massa. Cos’è una bro split? L’idea di allenare i gruppi muscolari una volta a settimana. Abbiamo la giornata mondiale del petto, il lunedì, poi dorsali al mercoledì e gambe al venerdì. Se ne parla in molte riviste e molte persone si allenano così, ma ci sono molte cose da considerare se vogliamo ottenere il massimo dai nostri allenamenti.

Quindi, ecco qualche punto.

1. Nello studio dell’ipertrofia, nessun studio dimostra che un muscolo necessiti di più di 1-3 giorni per recuperare da un allenamento, non esista prova che un muscolo necessiti di 7 giorni per recuperare. Anzi, dopo un allenamento ci sarà una fase di recupero, una fase in cui il muscolo è pronto a riallenarsi ed una parte di decadimento della prestazione se non viene allenato. Se aspettate troppo, il muscolo si deallenerà. Perché aspettare una settimana? E’ solo un concetto di comodità, ma non c’è nessuna regola che parli di settimane di recupero.
2. Ci sono diverse parte del corpo che alleniamo ogni volta, incluso il sistema nervoso. Se andate in palestra e vi sfondate di allenamento, allora obbligatoriamente dovrete aspettare tanto, ma non ha senso allenarsi sempre al 100%! Allenatevi senza cedimento, senza massimali e allora potrete allenarvi più spesso.
3. I muscoli più grandi possono necessitare anche 2-3 giorni prima di recuperare, come schiena, petto e gambe. Per questi muscoli ha senso allenarsi 2 volte a settimana. Ma bicipiti? Tricipiti? Spalle? Polpacci? Allenarli una volta settimana e magari fare un “giorni bicipiti” signfica buttare molte occasioni, potete allenarli anche 4 volte a settimana!

4. Allenare 2/4 volte a settimana tutti i gruppi è quindi la scelta migliore. I muscoli più grandi possono essere allenati 2/3 volte a settimana, mentre senza dubbio potete allenare i bicipiti/tricipiti e gli altri muscoli piccoli anche 3/5 volte. Non c’è nessuna letteratura scientifica che parla di una volta a settimana.

5. Come fare quindi? Per iniziare, prendete il volume di una sessione e dividetela in due. Avrete quindi una sessione pesante, una leggera, ma il volume complessivo sarà lo stesso. Con il tempo potete aumentare il volume, ma non è necessario! L’idea è di allenarvi più spesso, non di andare a raddoppiare quello che fate in una sessione, solo se siete di recuperare bene aumentate il volume!

Quindi…
Riprendo la parola per fare una mia considerazione. Per prima cosa ci tengo a dire che non si tratta di nulla di nuovo.
Difendere a spada tratta il mito della monofrequenza è ormai abbastanza superato nel 2016, con a sostegno una buona base scientifica a sostenere che non c’è motivo per far aspettare una settimana per allenare un muscolo (con buona pace di chi fa allenare 1 volta alla settimana tutto).

Il senso è prima di tutto nel poter fare un volume complessivo con qualità maggiore. Se il vostro allenamento del petto è:

Panca
Panca Manubri
Dip
Croci

in che condizioni arrivate a fare le dip dopo tutto quel lavoro? Se panca la avete fatta bene e pesante, se la panca con manbri è stata ben fatta, la prestazione nelle dip ne risentirà incredibilmente. Ok sfinire il muscolo, ma saranno comunque delle dip eseguite al 60% del potenziale, se non meno. Quanto ha senso? Sicuramente avere due sessioni

Panca – Panca manubri
Dip – Croci

può risultare molto più fruttuoso. Si è più freschi, il muscolo recupera di più e nella medesima seduta si può – potenziamente – fare più volume. E non abbiamo aspettato una settimana per riallenarci. Per quanto riguarda i muscoli piccoli, la questione vale ancora di più. Lo stesso Israetel nel video dice che se fate una giornata bicipiti state letteralmente buttando occasioni per allenarli di più e meglio.

Goodlift!

bannerstrength

Annunci

3 commenti

  1. Ciao…. la chiave ovviamente e’ la periodizzazione. Comunque questo Dr. Mike…. credo che applichi questo concetto ad atleti Doped…lui compreso.

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...