Powerlifting: quanto prendere dalla pesistica?

Già in molti articoli ho parlato di come un powerlifter debba guardare più al mondo del bodybuilding, sotto certi aspetti, che al mondo della pesistica.  Ha senso infatti allenare le alzate principali del powerlifting come fossero snatch e clean & jerk? Sotto certi aspetti sì, ma sotto certi altri punti di vista non c’è cosa peggiore da fare. Un interessantissimo video di Max Aita e Chad Smith pubblicato su Juggernaut mi ha dato lo spunto per approfondire ulteriormente.

Una buona analisi può sicuramente partire dall’analisi della tabella di Prilepin. Come sappiamo è di diretta derivazione dalla pesistica. Il Sig. Prilepin per più di 10 anni si è messo lì e ha cercato di capire quale fosse il range ottimale di ripetizioni utilizzato dai pesisti in ogni range ed ecco il risultato del suo studio:

Prilepins-Chart

Guardiamo, per notare però quanto questa sia specifica questa tabella, una classica tabella che mostra con una % quante ripetizioni si possono effettivamente fare. Nel dettaglio:

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70%
1 2 2-3 4-5 6-7 8-9 10-11

Abbiamo quindi una bella differenza tra ripetizioni possibili e ripetizioni consigliate, in particolare di circa la metà. Nulla di nuovo, se avete letto qualcosa di Sheiko lo sapete sicuramente da tempo. Ma la domanda che dobbiamo porci è la seguente: quanto margine di manovra abbiamo? Dopotutto, mica facciamo pesistica, abbiamo possibile di aggirare quanto scritto in una tabella che da cinquant’anni è un punto di riferimento nell’allenamento?

Assolutamente sì. Vediamo perché?

La velocità e la potenza

Una citazione essenziale per capire la differenza tra l’allenamento del powerlifter e quello del weightlifter è sicuramente quella di Robert Roman, nel suo training of the Weightlifter:

Non c’è correlazione tra avere una grande forza e saperla spendere rapidamente

La citazione si riferisce al fatto che uno può essere anche molto forte (in riferimento al press olimpico, abolito poi nel ’72), ma non per questo ha la capacità di saper spendere questa forza in modo esplosivo. Un powerlifter è molto forte, ma non per questo è anche esplosivo! L’esplosività va allenata in modo specifico.

sumogrosseto.jpg
Correzione dello stacco sumo durante il Workshop “Il bilanciere: dalla teoria alla pratica”, Grosseto, 10 Aprile 2016

I pesisti devono essere esplosivi per un semplice motivo: il bilanciere, senza esplosività, non si muove. Questo ci porta ad un altro concetto importantissimo: nel WL non esistono sticking point. Vi immaginate uno sticking point in uno snatch? Dove potrebbe mai essere? O in un clean&jerk? L’alzata va su o fallisce, non esiste picchiarsi contro un punto difficile dell’alzata come nel powerlifting, dove al contrario abbiamo numerosi punti su cui sbattere la testa. Abbiamo quella dannata uscita dalla buca nello squat, abbiamo la partenza dal petto così come un muro a metà movimento nella panca e infine la partenza o difficoltà a chiudere nello stacco, a seconda che sia sumo o regular. Avete mai visto un WL avere difficoltà a partire? Se un pesista facesse uno squat estremamente pesante, con uno sticking point marcato, farebbe qualcosa che non ha transfert sul movimento principale che vuole allenare.

Capito questo, è anche facile capire come un pesista si concentri sul fare la metà delle ripetizioni possibili con un peso (se non meno): deve essere esplosivo. La prima ripetizione deve essere come la prima, pena il fallimento dell’alzata.

Un powerlifter deve fare lo stesso? Per assurdo allenarsi sempre esplosivi non è specifico per il nostro sport. Non sto dicendo che non serva, è essenziale, ma non basta! L’alzata massimale non è esplosiva, è molto probabile sbattiate contro lo sticking point come se fosse un muro, perciò è molto importante anche avere la capacità di grindare, ovvero spingere quando l’alzata si fa difficile. Inoltre esiste tutta una serie di complementari adibiti proprio a migliorare i punti muscolari più critici.

Recentemente mi è capitato di vedere quanto questo sia vero seguendo una ragazza decisamente appassionata di allenamento della forza, con dei bellissimi squat, panca e stacco, ma con un enorme difetto: o la sua alzata è “facile” nello sticking point, oppure si spaventa e rinuncia alla lotta, lasciando perdere un’alzata che probabilmente avrebbe chiuso se avesse avuto il coraggio di spingere un poco di più. Non che si spenga appena l’alzata si fa difficile, ma sicuramente alzate al limite la disattivano. Questo perché è estremamente tecnica, ma non è abituata a spingere.

Quindi tutti a cedimento? Esatto! No, scherzo… anche se.

TRA TECNICA E VELOCITA’

Già in un precedente articolo avevo proposta la versione americana della tabella set/rep per il powerlifting, ovvero questa tabella:

tabella

Facciamo l’esempio contrario ora. Perché un pesista non può seguire una tabella simile?

  1. Requisiti tecnici. Uno snatch e un clean&jerk hanno una componente tecnica incredibilmente superiore rispetto a squat, panca e stacco. Fare troppe ripetizioni rischia di andare a corrompere lo schema motorio, senza considerare che…
  2. …la richiesta di esplosività, come abbiamo visto, è alta. Fare troppe ripetizioni impedirebbe di avere le ultime ripetizioni ad un’esplosività sufficiente per essere eseguite al meglio.
  3. Mettendo insieme i punti precedenti, abbiamo uno sport in cui la frequenza allenante può essere più alta, proprio per via del minore stress cui il corpo è sottoposto. Dove per stress intendo lo stress muscolare dovuto alle alte ripetizioni, che poi il volume di lavoro sia alto non ci piove.

Dedichiamo un momento al punto 3. Ulteriore differenza tra WL e PL è sicuramente anche l’intensità assoluta. Le alzate più pesanti del WL si aggirano intorno ai 250kg circa. Ora non ricordo i record precisi. Nel powerlifting? Abbiamo Eddie Hall che stacca 500kg. Ray Williams fa 438kg di squat raw! Blaine Sumner 500kg di squat attrezzato. Insomma, abbiamo kg diversi sul bilanciere e per quanto impressionanti siano 250kg lanciati sopra la testa, non saranno mai tassanti come 500kg di squat. Come magari vedremo in un articolo dedicato, questo ha un effetto radicalmente diverso sulla frequenza di allenamento. Un powerlifter di buon livello si deve allenare per forza di cose meno frequentemente e in questo caso è costretto ad usare un volume maggiore, anche tramite ripetizioni più alte. La differenza tra le intensità di un massimale di PL e quello di WL è poi dovuto anche al tempo sotto tensione. Un pesista, seppure 250kg da sparare sul soffito siano un’enormità, si approccia al massimale in modo esplosivo e una volta solleva… lo lascia a terra. Quando facciamo un massimale di squat e di panca abbiamo prima una negativa, un’inversione del movimento e poi una lotta – più o meno lunga – contro lo sticking point. Non è proprio la stessa cosa.

A dimostrazione di questo basti pensare che da quando hanno tolto il press dalle alzate olimpiche, la riduzione dell’intensità assoluta portò a concentrarsi maggiormente sull’esplosvità e sulla tecnica e questo fece sì che il livello della pesistica si alzasse notevolmente.

QUINDI QUANTE RIPETIZIONI?

Ma Sheiko dice di fare metà ripetizioni possibili. Fermo restando che è quanto dice Sheiko è uno dei tanti approcci possibili, ho cercato di dare una mia spiegazione a quanto dice il coach russo e quanto invece propone la scuola americana.

Perché fare 3 ripetizioni e non 6? Questa considerazione si abbina molto bene al powerlifting attrezzato e questo è sicuramente una delle ragioni per cui capisco l’affermazione di Sheiko. Ho provato una volta a fare 10 ripetizioni di squat con fasce e bretelle giù al 70%: ho messo via il corpetto per un anno e mezzo e mi sono rifiutato di fare la benché minima cosa attrezzato. Semplicemente follia.

Ma il powerlfiting raw? Squat, panca e stacco hanno una richiesta tecnica notevolmente inferiore alle alzate olimpiche e sicuramente non portano con sé il dolore e la sofferenza di fare una panca con maglia, quindi possono essere eseguiti anche a ripetizioni più alte. Senza considerare il fatto che la velocità di esecuzione non è importante come nel WL. L’ultima ripetizione è lenta? Viene su comunque. Il powerlifting non ha tra le richieste l’esplosività, bensì la capacità di saper generare forza massimale e la forza massimale non è veloce. Durante un’alzata massimale di PL il corpo è tasasto in modo diverso, non c’è dinamismo.

Questo lo si nota anche nella periodizzazione. Un WL ha sempre e comunque bisogno di esplosività, non avrebbe senso dedicare troppo volume dell’allenamento a qualcosa che rema contro i requisiti di ciò che deve sviluppare, al contrario un PL ha diverse fasi durante le quali dedicarsi a diverse richieste (ipertrofia, forza, peaking).

Volendo fare una tabella riassuntiva:

Weightlifting Powerlifting
Elevata richiesta tecnica delle alzate fondamentali Squat, panca e stacco richiedono una capacità tecnica inferiore
Elevata richiesta di esplosività Poco esplosivo, forza massimale
Elevata richiesta di coordinazione Bassa richiesta di coordinazione
Massimale comunque esplosivo Massimale estremamente tassante dal punto di vista neurale e muscolare
Assenza di sticking point Sticking point evidenti al massimale
Range di allenamento ottimale ridotto a circa 1-3 ripetizioni Il range di allenamento ottimale varia a seconda delle fasi di allenamento (>10 rep)

Da un’analisi di questo tipo spiccano notevoli differenze tra l’uno e l’altro sport, motivo per cui allenarsi allo stesso modo non è consigliabile.

project strenght copertina

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